Dieta low FODMAP to specjalna dieta, która może pomóc w leczeniu różnych problemów z przewodem pokarmowym, takich jak Zespół Jelita Nadwrażliwego (IBS), choroby zapalne jelit (IBD), refluks żołądkowo-przełykowy itp. Opracował ją zespół badawczy z Monash University w Australii, a skupia się ona na ograniczeniu spożycia pewnych rodzajów węglowodanów, które mogą powodować objawy takie jak wzdęcia, ból brzucha, biegunka oraz zaparcia u osób z wrażliwym przewodem pokarmowym. Skąd nazwa, czym się charakteryzuje i jak długo trwa dieta low FODMAP?
FODMAP – co to?
FODMAP to akronim angielskiego terminu: „Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols„, który tłumaczy się jako fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole. Jest to grupa węglowodanów obecnych w wielu produktach spożywczych.
Z kolei słowo low przed skrótem FODMAP, oznacza niskie i odnosi się do ilości wymienionych powyżej sacharydów w określonych produktach spożywczych. Mówiąc prościej, jadłospis układany zgodnie z zasadami diety low FODMAP będzie zawierać niewielkie ilości cukrów mogących fermentować w układzie pokarmowym.
Jak produkty FODMAP wpływają na organizm?
- Fermentacja – produkty nie są trawione w górnej części przewodu pokarmowego, więc docierają do jelita grubego w niezmienionej formie. Tam fermentują je bakterie jelitowe, w wyniku czego powstaje gaz i inne produkty uboczne. To z kolei może prowadzić do wzdęć, bólu brzucha i uczucia dyskomfortu.
- Osmotyczne działanie – powoduje nagromadzenie płynów w jelicie grubym, co może prowadzić do biegunki.
- Ruchy jelit – mogą wpływać na ruchy jelit, zarówno przyspieszając je (biegunka), jak i spowalniając (zaparcia).
- Obniżona wchłanialność składników odżywczych – niektóre produkty, takie jak fruktoza, mogą wpływać na pogorszenie wchłaniania innych składników odżywczych w jelicie cienkim. To z kolei może prowadzić do niedożywienia lub niedoborów.
Warto jednak zaznaczyć, że reakcja organizmu na produkty o wysokiej zawartości FODMAP jest bardzo indywidualna, więc nie każda osoba będzie obserwowała u siebie wszystkie objawy. Dlatego istnieje potrzeba personalizacji diety i określenia, które konkretnie produkty stanowią problem.
Na czym polega dieta low FODMAP
Dieta low FODMAP polega na ograniczeniu spożycia produktów, które cechują się wysokim poziomem FODMAP przez określony czas. Po tym okresie wprowadza się stopniowo różne grupy pokarmów, aby ocenić, które z nich są źródłem problemów trawiennych. Warto tu podkreślić, że to dieta eliminacyjna, a nie dieta do stosowania przez całe życie.
Po zidentyfikowaniu źródła problemów trawiennych, można dostosować swój plan dietetyczny, eliminując lub ograniczając tylko te produkty, które wywołują objawy. Dla wielu osób jest to skuteczna strategia pozwalająca na ograniczenie problemów spowodowanych spożywaniem posiłków.
Kiedy stosuje się dietę low FODMAP
Dietę low FODMAP stosuje się, aby poprawić jakość życia osób z zaburzeniami trawiennymi układu pokarmowego. Wiele badań wykazało, że ograniczenie spożycia określonych produktów może pomóc w złagodzeniu objawów IBS (Zespołu Jelita Drażliwego), takich jak wzdęcia, bóle brzucha, biegunka i zaparcia. Warto jednak pamiętać, że ta dieta nie jest przeznaczona dla każdego. Dlatego mimo wszystko osoby, które podejrzewają u siebie jakieś schorzenia układu pokarmowego, powinny skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem diety low FODMAP.
Co można jeść na diecie low FODMAP?
Wbrew pozorom bycie na diecie low FODMAP wcale nie musi oznaczać problemów z ułożeniem smacznego jadłospisu. Przykładowe produkty, które można jeść to:
- Warzywa – pomidory, ogórki, marchew, seler, sałata, dynia, papryka, cukinia, ziemniaki, szczypior, bakłażan, brokuły, rzodkiewki, kiełki bambusa.
- Owoce – banany, truskawki, maliny, jagody, winogrona, cytryny, pomarańcze, ananasy, grejpfruty, kiwi, melony.
- Produkty zbożowe – ryż, kasza gryczana i jaglana, płatki owsiane, makaron bezglutenowy, pieczywo bezglutenowe.
- Produkty mleczne – te bez laktozy (jogurty, twarogi, kefiry itp.), sery (szwajcarski, parmezan, mozarella, cheddar, camembert itp.), mleko migdałowe i ryżowe.
- Orzechy i nasiona – włoskie, ziemne, piniowe, pekan, makadamia, pestki dyni, słonecznik.
- Oleje – rzepakowy, oliwa z oliwek, masło.
- Źródła białka – wołowina, drób, ryby, jajka, tofu.
Czego nie wolno jeść na diecie low FODMAP?
W pierwszych tygodniach diety nie należy jeść produktów bogatych w FODMAP, takich jak:
- Warzyw – cebuli, czosnku, groszku, kapusty, brukselki, pora, buraka ćwikłowego, kalafiora, karczocha.
- Pieczywa i produktów zbożowych – z mąki pszennej i żytniej, płatków śniadaniowych.
- Owoców – suszonych, z puszek, gruszek, fig, daktyli, czereśni, mango, awokado, arbuza, granatu, brzoskwiń.
- Mleka i produktów mlecznych z laktozą – krowiego, owczego, koziego sojowego, jogurtów, maślanki, twarogu, delikatnych serów, lodów.
Jak powinna wyglądać dieta i skąd wziąć jadłospis?
Przestrzeganie diety low FODMAP może być skomplikowane, ponieważ wymaga starannej analizy etykiet produktów spożywczych i świadomego wyboru posiłków. Dlatego najlepiej skonsultować się z doświadczonym dietetykiem, który pomoże w dostosowaniu jadłospisu do indywidualnych potrzeb i upewni się, że nie brakuje żadnych niezbędnych składników odżywczych.
Można również zdecydować się na indywidualne plany dietetyczne online, układane przez specjalizujące się w tym firmy. Dzięki takiej rozpisce znacznie łatwiej przygotowuje się jedzenie, bez tracenia czasu na układanie jadłospisu na kolejne dni.
Dla osób, które nawet nie mają ochoty na samodzielne przygotowywanie posiłków, ciekawą opcją jest catering dietetyczny, czyli gotowe jedzenie dostarczane pod drzwi. Wystarczy znaleźć firmę, która ma w swojej ofercie low FODMAP np. diety od Brokuła i ją zamówić.
Ile czasu trwa dieta low FODMAP
Dietę low FODMAP zwykle stosuje się przez określony czas, a nie jako stały plan żywieniowy. Standardowo składa się z trzech etapów:
- Eliminacji – pierwszy etap trwa zazwyczaj od 2 do 6 tygodni i polega na wykluczeniu z diety produktów o wysokiej zawartości FODMAP. Celem tego etapu jest złagodzenie objawów trawiennych i ustalenie, czy ich ograniczenie wpływa na poprawę samopoczucia.
- Reintrodukcji – po zakończeniu etapu eliminacji, należy stopniowo wprowadzać z powrotem różne grupy produktów bogatych w FODMAP do diety. W tym etapie ocenia się, które z nich są źródłem problemów trawiennych, a które organizm normalnie toleruje. Zazwyczaj trwa od 8 do 12 tygodni.
- Personalizacji – na podstawie wyników, należy dostosować swoją dietę tak, aby wyeliminować tylko te produkty, które wywołują niepożądane objawy. Celem tego etapu jest utrzymanie zdrowej diety, która minimalizuje problemy trawienne układu pokarmowego, jednocześnie zapewniając różnorodność żywieniową.
Warto zaznaczyć, że czas trwania każdego etapu można dostosować do indywidualnych potrzeb i objawów. Niektórzy mogą potrzebować dłuższego okresu eliminacji, podczas gdy inni mogą być gotowi do rozpoczęcia reintrodukcji znacznie wcześniej. Jednak należy pamiętać, nie zaleca się długotrwałego stosowania diety low FODMAP bez konsultacji z profesjonalistą, ponieważ może prowadzić do niewłaściwego ograniczenia składników odżywczych.
Podsumowanie
Dietę low FODMAP poleca się osobom cierpiącym na IBS oraz inne problemy układu trawiennego, ponieważ odpowiednio skomponowany jadłospis pozwala kontrolować objawy, takie jak ból brzucha, wzdęcia i biegunka. To z kolei może pomóc w uzyskaniu większej świadomości żywieniowej i odzyskaniu kontroli nad swoim zdrowiem. Jednak warto pamiętać, że nie jest to dieta, którą stosuje się przez całe życie.
