Dieta fleksitariańska – co to jest i na czym polega?

W dzisiejszych czasach coraz większą uwagę przykładamy do naszego zdrowia i świadomego odżywiania. Świat jest pełen różnego rodzaju diet, dzięki którym możliwe jest uzyskanie określonych korzyści. Jedną z nich jest dieta fleksitariańska, która oferuje zdrowe kompromisy i może być ciekawym wyborem dla wszystkich, którzy pragną wprowadzić pozytywne zmiany w swoim menu.

Dieta fleksitariańska – co to jest?

Dieta fleksitariańska, znana również jako semiwegetarianizm, to plan żywieniowy, który łączy elementy diety roślinnej z umiarkowanym spożyciem produktów zwierzęcych. Osoby praktykujące tę dietę skupiają się głównie na spożywaniu pokarmów roślinnych. Do takich należą warzywa, owoce, orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz roślinne źródła białka, takie jak rośliny strączkowe (np. soczewica, fasola, ciecierzyca). Jednocześnie nie wykluczają całkowicie produktów zwierzęcych, a jedynie ograniczają ich spożycie. Zwłaszcza mięsa czerwonego i przetworzonego, na rzecz innych źródeł białka zwierzęcego, takich jak drób, ryby czy jaja.

Określenie dieta fleksitariańska powstało z połączenia słów „flexible” i „vegetarian”, które oznaczają odpowiednio „elastyczny” i „wegetarianizm”.

Podstawowe zasady diety fleksitariańskiej

Dieta fleksitariańska opiera się na kilku podstawowych zasadach:

1. Zwiększeniu spożycia roślin – skup się na zwiększaniu ilości warzyw, owoców, roślin strączkowych i pełnoziarnistych produktów zbożowych w swojej diecie. To pozwoli na dostarczenie organizmowi niezbędnych składników odżywczych, w tym błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
2. Ograniczeniu mięsa czerwonego – mięso czerwone, szczególnie w dużych ilościach, może mieć negatywny wpływ na zdrowie. W diecie fleksitariańskiej zaleca się ograniczenie spożycia wołowiny, wieprzowiny i baraniny. Zamiast tego, warto sięgnąć po źródła białka roślinnego lub wybierać chude źródła białka zwierzęcego np. drób.
3. Wyborze lepszej jakości produktów zwierzęcych – jeśli zdecydujesz się spożywać produkty zwierzęce, staraj się wybierać te wysokiej jakości, pochodzące od zwierząt hodowanych w sposób ekologiczny, z wolnego wybiegu lub zgodnych z zasadami dobrostanu zwierząt. Dbanie o jakość i pochodzenie mięsa oraz innych produktów odzwierzęcych jest ważne dla zdrowia i środowiska.

Jak ułożyć jadłospis

Układanie jadłospisu w diecie fleksitariańskiej powinno być dostosowane do indywidualnych preferencji, dostępności produktów i potrzeb żywieniowych. Jednak warto zwrócić uwagę przede wszystkim na:

1. Zrównoważone posiłki – staraj się komponować posiłki, które zawierają różne grupy składników odżywczych. Włączaj warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, zdrowe tłuszcze roślinne oraz źródła białka roślinnego lub zwierzęcego. W ten sposób zapewnisz organizmowi różnorodność.
2. Planowanie z wyprzedzeniem – przygotuj jadłospis na tydzień, uwzględniając śniadania, obiady, przekąski i kolacje. Wcześniejsze planowanie posiłków ułatwia zakupy, minimalizuje ilość marnowanego jedzenia i ułatwia zrównoważone odżywianie.
3. Sezonowe produkty – staraj się korzystać z sezonowych produktów, które są świeże, smaczne i często bardziej dostępne. Takie owoce i warzywa mają również większą zawartość składników odżywczych.
4. Urozmaicenie – eksperymentuj z różnymi smakami, kuchniami i technikami gotowania. Wypróbuj nowe przepisy i potrawy, aby utrzymać dietę interesującą i smaczną.
5. Monitorowanie składników odżywczych – zwróć uwagę na spożycie białka, żelaza, witaminy B12 i innych ważnych składników odżywczych.
6. Przygotowanie posiłków w domu – staraj się robić większość posiłków w domu, aby mieć kontrolę nad jakością składników i sposobem przygotowania potraw. To również oszczędza pieniądze i pozwala na większą elastyczność w dostosowaniu posiłków do własnych preferencji.

Warto pamiętać, że jadłospis powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb, preferencji i celów zdrowotnych. W razie problemów z odpowiednim komponowaniem posiłków, warto zainteresować się spersonalizowanymi planami dietetycznymi.

Skąd wziąć spersonalizowany jadłospis

Dla osób, które nie mają chęci lub czasu na samodzielne układanie jadłospisu, a chciałyby czerpać korzyści z diety fleksitariańskiej, dobrym wyborem będą spersonalizowane plany dietetyczne. Ich układaniem zajmują się różne firmy, a jedną z nich jest Vitalia, która w swojej ofercie ma również wiele innych rodzajów diet.

Przykładowy jadłospis

Poniżej przykładowy jadłospis na jeden dzień:

Śniadanie:

• Owsianka z migdałami, jagodami i nasionami chia.
• Szklanka świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy.

Przekąska:

• Mix warzyw (marchewka, papryka, ogórek) z hummusem.

2 Śniadanie:

• Sałatka z quinoa, szpinakiem, pomidorami koktajlowymi, kawałkami awokado i pokruszonym serem feta.
• Kawałek chleba pełnoziarnistego.

Przekąska:

• Jabłko pokrojone w plasterki z masłem orzechowym.

Obiad:

• Kuskus z pieczonymi warzywami (bakłażan, cukinia, papryka) i pieczonym tofu.
• Sałatka z rukolą, pomidorkami koktajlowymi i pestkami dyni, skropiona sokiem z cytryny i oliwą z oliwek.

Przekąska:

• Niskotłuszczowy jogurt naturalny z pokrojonymi owocami i posypką z orzechów.

Kolacja:

• Wędliny roślinne (np. seitan) z grillowanymi warzywami (papryka, cebula, cukinia) w tortilli pełnoziarnistej.
• Surówka z kapusty pekińskiej, marchewki i sezamu z sosem jogurtowym.

Oczywiście dieta fleksitariańska powinna być różnorodna i dostosowana do indywidualnych preferencji, więc to tylko przykładowy jadłospis na jeden dzień.

Zalety diety fleksitariańskiej

Dieta fleksitariańska nie jest mocno restrykcyjna – zwłaszcza, jeśli porównamy ją z niektórymi dietami odchudzającymi. Stąd pewnie spore zainteresowanie tego typu odżywianiem. Do jej najważniejszych zalet możemy zaliczyć:

• elastyczność,
• korzyści zdrowotne,
• pozytywny wpływ na środowisko.

Elastyczność

Jedną z kluczowych zalet diety fleksitariańskiej jest jej elastyczność. Nie ma surowych restrykcji ani sztywnych wytycznych, co czyni ją atrakcyjną dla osób, które nie chcą całkowicie rezygnować z mięsa, ale pragną wprowadzić więcej zdrowych i roślinnych składników do swojego jadłospisu. To podejście umożliwia eksperymentowanie z różnymi smakami, przepisami i kulinarnymi kombinacjami, dając nam większą swobodę w kształtowaniu naszych posiłków.

Korzyści zdrowotne

Kolejnym atutem diety fleksitariańskiej są jej korzyści zdrowotne. Zwiększone spożycie warzyw, owoców i roślin strączkowych dostarcza organizmowi niezbędne witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze. Tym samym dieta ta może wspomagać utrzymanie prawidłowej masy ciała, korzystnie wpływać na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, obniżać ryzyko wystąpienia niektórych chorób przewlekłych i zapewniać ogólną poprawę naszego samopoczucia.

Jeśli chodzi o korzyści zdrowotne, warto zwrócić uwagę przede wszystkim na:

1. Zdrowe serce – dieta fleksitariańska, bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i zdrowe tłuszcze roślinne, może pomóc w utrzymaniu prawidłowej pracy serca. Składniki odżywcze zawarte w tych pokarmach, takie jak błonnik, przeciwutleniacze i fitosterole, pomagają w obniżeniu poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
2. Kontrolę wagi – dieta fleksitariańska, opierająca się na większym spożyciu pokarmów roślinnych, które są niskokaloryczne i bogate w błonnik, może ułatwić zrzucenie brzucha i utrzymanie zdrowej wagi. Warzywa, owoce i rośliny strączkowe dostarczają uczucia sytości przy niższej kaloryczności, co ułatwia kontrolowanie apetytu i ograniczanie spożycia niezdrowych przekąsek.
3. Bogactwo składników odżywczych – dieta fleksitariańska dostarcza organizmowi dużo składników odżywczych. Warzywa, owoce, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i pełnoziarniste produkty zbożowe są bogate w witaminy, minerały, błonnik, przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze. Wprowadzanie tych składników do codziennej diety może wspierać ogólne zdrowie i dobrą kondycję organizmu.
4. Ochronę przed chorobami przewlekłymi – badania sugerują, że dieta fleksitariańska może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2, otyłość, niektóre rodzaje raka i choroby metaboliczne. Zwiększone spożycie warzyw, owoców i innych produktów roślinnych oraz ograniczenie mięsa czerwonego i przetworzonego może mieć korzystny wpływ na zdrowie organizmu.

Pozytywny wpływ na środowisko

Warto również podkreślić, że dieta fleksitariańska ma pozytywny wpływ na środowisko naturalne. Zmniejszone spożycie mięsa czerwonego i skoncentrowanie się na produktach roślinnych przyczynia się do zmniejszenia emisji gazów cieplarnianych, wykorzystania wody i powierzchni gruntów potrzebnych na produkcję mięsa. Wybierając tę dietę, możemy mieć świadomość, że nasze wybory żywieniowe przyczyniają się do ochrony planety.

Wady diety fleksitariańskiej

Podobnie jak w przypadku każdej diety, dieta fleksitariańska ma również pewne potencjalne wady. Wprawdzie te mogą różnić się w zależności od indywidualnych preferencji i stylu życia, ale warto zwrócić uwagę na:

1. Brak kompletnego wyeliminowania mięsa – dla niektórych osób, które pragną całkowicie wyeliminować mięso ze swojej diety z powodów etycznych, moralnych lub zdrowotnych, dieta fleksitariańska może nie spełniać ich oczekiwań.
2. Konieczność uważnego planowania posiłków – dieta fleksitariańska wymaga świadomego planowania posiłków, szczególnie jeśli chodzi o zapewnienie wystarczającej ilości białka, żelaza, witaminy B12 i innych składników odżywczych, które mogą być obecne w większej ilości w mięsie.
3. Potrzebę przykładania większej wagi do wyboru produktów pochodzenia zwierzęcego – wybierając produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, nabiał i jaja, ważne jest, aby dbać o ich jakość. Wybieranie organicznych, eko lub wolnochowanych produktów może być kosztowne lub trudno dostępne, co może stanowić wyzwanie dla niektórych osób.
4. Ryzyko niedoborów składników odżywczych – choć dieta fleksitariańska może dostarczać wiele składników odżywczych, istnieje ryzyko niedoborów niektórych substancji, takich jak żelazo, witamina B12, kwas omega-3 czy białko. Osoby praktykujące tę dietę powinny być świadome i odpowiednio zrównoważyć swoje posiłki, np. poprzez spożywanie roślin strączkowych, orzechów, nasion i innych źródeł tych składników odżywczych.
5. Społeczne i logistyczne wyzwania: W społeczeństwie, gdzie spożywanie mięsa jest powszechne, dieta fleksitariańska może być wyzwaniem w niektórych sytuacjach, takich jak wyjścia do restauracji czy spotkania rodzinne. Może być również trudniejsza do realizacji w miejscach, gdzie dostępność różnorodnych opcji roślinnych jest ograniczona.

Należy pamiętać, że wady te mogą być minimalizowane poprzez odpowiednie planowanie, edukację żywieniową i świadome podejście do diety fleksitariańskiej. Dlatego warto wcześniej zastanowić się, czy taka dieta spełnia oczekiwania i odpowiada preferencjom żywieniowym.

Podsumowanie

Dieta fleksitariańska to zdrowy kompromis pomiędzy bogactwem roślinności a umiarkowanym spożyciem mięsa. Oferuje ona elastyczność, różnorodność i szereg korzyści zdrowotnych, jednocześnie przyczyniając się do ochrony środowiska. Niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem czy mięsożercą, ta dieta daje Ci możliwość eksperymentowania i wprowadzania pozytywnych zmian w swojej diecie.

Ostatnia aktualizacja: 6 września, 2023