Nie ma magicznego sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów. Musisz po prostu na to zapracować. I to ciężko. Jak to zrobić, żeby dążąc do wymarzonej sylwetki, nie zaszkodzić swojemu zdrowiu? Koniecznie przeczytaj naszych 10 przykazań mądrego odchudzania.
Zdrowe dochodzenie do wymarzonej sylwetki wymaga przede wszystkim cierpliwości. Niestety, dużo łatwiej przybrać, niż zrzucić zbędne kilogramy, tym bardziej, że cały proces zachodzi zwykle niepostrzeżenie. Pewnego dnia po prostu wstajesz rano, patrzysz w lustro i zaczynasz się zastanawiać: „Kiedy TO się stało?”…
Nie daj się nabrać na cudowne diety, dzięki którym schudniesz 20 kg w miesiąc. Jeśli nawet uda Ci się doprowadzić do tak ekstremalnie szybkiego spadku wagi, istnieje bardzo niewielkie prawdopodobieństwo, że sukces utrzyma się na dłużej. Prawie na pewno dotknie Cię efekt jojo i w krótkim czasie wrócisz do poprzedniej (albo i wyższej) wagi. Gdy decydujesz się na dietę, pamiętaj o łączeniu zbilansowanego jadłospisu z wysiłkiem fizycznym i… rozsądkiem. Stosując się do poniższych rad, z pewnością łatwiej unikniesz niebezpiecznych dla zdrowia błędów.
1. Nie ograniczaj jedzenia
Albo raczej: nie tylko ograniczaj. Obżarstwo sprzyja otyłości – jasne. Ale dietetycy przestrzegają: problem nie leży w tym, ile jesz, ale co jesz. Urozmaicone i zbilansowane menu korzystnie wpływa na metabolizm, co w praktyce sprowadza się do tego, że im lepiej jesz, tym szybciej chudniesz. Gdy ograniczasz ilość spożywanych kalorii, musisz pamiętać o wprowadzeniu do swojej diety niezbędnych składników odżywczych. W Twoim codziennym jadłospisie powinny znaleźć się składniki mineralne, witaminy, białka, a także węglowodany i tłuszcze.
2. Jedz regularnie
To, że nie jesz przez cały dzień, wcale nie sprzyja utracie wagi. Prawdopodobnie ta jedna porcja obiadu, którą wcinasz pod wieczór, jest ogromna. Zresztą w ten sposób programujesz organizm – gdy fundujesz mu dłuższe przerwy w jedzeniu, myśli, że przyszły ciężkie czasy i powinien magazynować energię. Zaczyna odkładać tłuszcz, który w kryzysowym momencie będzie mógł spalić. Z tym, że nie spala, no bo przecież w końcu robisz się głodny i wypełniasz żołądek porcją do syta…
Ten mechanizm obronny tysiące lat temu pozwalał człowiekowi przetrwać susze, klęski żywiołowe czy nieudane polowania. Dziś jest zupełnie niepotrzebny, ale nie da się go „wyłączyć”. Jedyne, co możesz zrobić, to jeść niewielkie porcje, ale za to 5 razy dziennie, mniej więcej co 3 godziny.
3. Uważaj na sztuczne wspomagacze
Herbatki czy tabletki na odchudzanie owszem, wspomagają procesy spalania, ale nie zrobią wszystkiego za Ciebie. Jeśli staną się podstawą Twojego jadłospisu, mogą doprowadzić do zaburzenia pracy układy pokarmowego. Znacznie lepiej od syntetycznych suplementów działają substancje zawarte w żywności, którą i tak spożywamy. Jakie?
Kto choć raz w życiu się odchudzał, wie, jak ważny w tym procesie jest błonnik. Choć nie jest trawiony przez ludzki układ pokarmowy, to poprawia jego pracę. Wchłania wodę, dzięki czemu po dostaniu się do żołądka pęcznieje i powoduje uczucie sytości. Sporo błonnika możesz znaleźć w produktach pełnoziarnistych, niektórych owocach (np. malinach, jabłkach, agreście) i warzywach.
4. Nawadniaj się
Minimalna dzienna dawka wody dla dorosłego człowieka wynosi 1,5 litra. W czasie odchudzania warto zwiększyć ją minimum do 2 litrów. Dlaczego? Przede wszystkim z powodu wsparcia, jakie stanowi w procesach metabolicznych. Poza tym, gdy dietę łączysz z aktywnością fizyczną, wzrasta zapotrzebowanie zarówno na H2O, które podczas wysiłku intensywnie odparowuje przez wszystkie pory Twojego ciała, jak i na zawarte w niej mikroelementy.
5. Ogranicz alkohol i napoje gazowane
Słodkie napoje gazowane i alkohol to puste kalorie, które powodują tycie, a wcale nie dostarczają organizmowi składników odżywczych. Poza tym procenty powodują nasilenie głodu i zapotrzebowanie na tłuste dania, czyli zwiększają prawdopodobieństwo, że zaczniesz się objadać…
6. Wysypiaj się
Wiesz, że niedosypianie sprzyja otyłości? Podczas snu zwiększa się zdolność organizmu do trawienia cukrów. Osoby, które śpią poniżej 7 godzin stają się w pewnym sensie insulinooporne. Poza tym, gdy się nie wysypiasz, w Twoim organizmie rośnie poziom hormonu głodu – greliny – a spada poziom hormonu sytości, czyli leptyny. Jednym słowem wydaje Ci się, jakbyś był wiecznie głodny. Równie niekorzystna jest zbyt duża ilość snu. Zgodnie z tą zasadą najlepiej spać od 7 do 9 godzin.
7. Wrzuć na luz!
Przewlekły stres może zaburzać gospodarkę hormonalną i spowalniać procesy metaboliczne. To właściwie ten sam pierwotny mechanizm, który uruchamia się, gdy nie pilnujesz regularności posiłków. Organizm, będąc w stanie zagrożenia, decyduje się na odkładanie w tkance tłuszczowej zmagazynowanej energii na później. Poza tym skupia się na podtrzymaniu ważniejszych procesów… W tym czasie zwiększa się odporność na leptynę i insulinę, spada poziom estrogenu u kobiet i testosteronu u mężczyzn, wzrasta poziom kortyzolu, rozregulowuje się praca tarczycy. Mówiąc krótko, cały organizm odmawia działania w zwykłym trybie, a Ty masz przekichane.
Do tego spora część z nas ma skłonności do zajadania stresu. Im bardziej się denerwujesz, tym więcej wcinasz po kryjomu, zwłaszcza słodkiego? Batonik w nagrodę za ciężki dzień w pracy albo na odwagę przed ważnym spotkaniem wcale nie pomoże, za to może zaszkodzić Twojej sylwetce, zwłaszcza jeśli jego jedzenie stanie się rytuałem.
8. Pozwól sobie na złamanie zasad
Dietetycy i trenerzy personalni mówią często o tzw. cheating day, czyli dniu, kiedy odpuszczasz przestrzeganie planu żywienia. Chodzi o to, żeby nie zafiksować się na określonym trybie życia i nie uzależniać poczucia własnej wartości od odnoszonych na tym polu sukcesów. Nie, to, że raz na jakiś czas zjesz coś niedozwolonego na diecie, nie oznacza, że nie jesteś nic wart. Zrób to z przyjemnością i nie wywołuj w sobie wyrzutów sumienia, które spowodują tylko niepotrzebny wzrost stresu!
Ćwicz zatem silną wolę, ale wybaczaj sobie małe grzeszki. Proces dochodzenia do wymarzonej sylwetki nie może stać się katorgą, z powodu której staniesz się swoim największym wrogiem.
9. Unikaj przesady
Restrykcyjne diety, a szczególnie głodówki nie tylko nie pomogą Ci schudnąć, ale wręcz zaszkodzą, naruszając równowagę Twojego organizmu. Zrobienie detoksu raz na jakiś czas rzeczywiście pomoże oczyścić organizm, ale na dłuższą metę jedyne, co w ten sposób osiągniesz, to pozbawisz się niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych. Pamiętaj, że to przede wszystkim z cukrów, od których eliminacji zaczyna się niemal każda absurdalnie surowa dieta, czerpie energię Twoje ciało, a zwłaszcza mózg!
10. Bądź aktywny
Last, but not the least! Właściwie nie tylko nie najmniej ważne, ale chyba najważniejsze. Na nic surowe diety, jeśli nie wprowadzisz ruchu do swojego życia. Utrzymanie ciała w dobrej kondycji fizycznej, zachodzące przy okazji dotlenienie gwarantują, że jest ono w stanie właściwie przetwarzać pozyskane z żywności składniki na energię. Podczas aktywności spala się oczywiście również nadmiar tkanki tłuszczowej.
Nie musisz koniecznie chodzić na siłownię albo biegać, choć są to dziś bardzo modne sporty. Jeśli wolisz, możesz regularnie pływać, jeździć do pracy na rowerze albo codziennie zabierać psa na długi spacer. Pamiętaj, że wszystko zaczyna się od pierwszego, czasem małego kroku.
Sprzęt i odzież sportową, która ułatwi Ci zrobienie pierwszego i wszystkich kolejnych kroków na drodze do zgrabnej sylwetki, znajdziesz na sklepiguana.pl!
