Dieta Paleo – co to jest | główne zasady

Tematyka dotycząca prawidłowego odżywiania się jest w ostatnim czasie popularna. I nie ma w tym nic dziwnego, bo to w jak sposób się odżywiamy bez wątpienia wpływa na nasze zdrowie. Niestety dieta współczesnego człowieka, bogata w produkty przetworzone, pełne konserwantów i wypełniaczy sprzyja rozwijaniu się wielu chorób cywilizacyjnych takich, jak choćby cukrzyca, otyłość czy nowotwory. Lekarstwem na nie ma być dieta paleo zakładająca sposób żywienia inspirowany dietą człowieka z epoki kamienia, który jadł jedynie to, co udało mu się upolować, złowić czy zebrać.

Dieta paleo – remedium na choroby cywilizacyjne

Autorem diety paleo jest Loren Cordain – lekarz, profesor na Colorado State University, który twierdzi, że proponowany przez niego sposób odżywiania się dostarcza naszemu organizmowi pokarmy, do których przyjmowania jesteśmy genetycznie zaprogramowaniu. Podkreśla, że postęp cywilizacyjny następuje znacznie szybciej niż nasz ewolucja i rozwój genetyczny, a także związane z tym zmiany przystosowawcze dotyczące choćby możliwości trawienia i przyswajania nowych produktów żywnościowych. Wynika z tego, że do tego, co współcześnie jemy (np. zboża, nabiał, rafinowany cukier, tłuste mięso, solona i przetworzona żywność) nie mieliśmy jeszcze szans się przystosować do ich trawienia. Według Lorena pokarmy te działają na nasz organizm jak woda na silnik – niszczą go.

Dlatego też powrót do korzeni ludzkości i zasad odżywiania człowieka w okresie paleolitu wydaje się być najlepszym rozwiązaniem, ponieważ w ten sposób dostarczymy naszemu organizmowi składniki niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Dieta paleo wprowadza równowagę pomiędzy spożyciem produktów zwierzęcych i roślinnych. Profesor Cordain, bazując na licznych badaniach naukowych, twierdzi, że dieta paleo jest dla człowieka optymalna i pozytywnie wpływa na nasze zdrowie, ponieważ:

• obniża ryzyko chorób serca i nadciśnienia;
• zmniejsza ryzyko stanów zapalnych;
• pomaga utrzymać prawidłową masę ciała;
• gwarantuje sprawność i kondycję fizyczną;
• zapewnia dobre samopoczucie.

Założenia diety paleo

Proponowana przez profesora Cordaina dieta paleo cechuje się dużą zawartością białka oraz redukcją węglowodanów. Opiera się na produktach naturalnych i nieprzetworzonych. Jej podstawą jest:

• chude mięso – źródło białko;
• warzywa i owoce – źródło węglowodanów zawierających naturalne antyoksydanty, fitohormony i błonnik (wspomagające nasz organizm w walce z chorobami cywilizacyjnymi).

Dieta paleo nie liczy kalorii oraz nie ogranicza ilościowo spożywanych posiłków. Zwraca uwagę jedynie na ich jakość, odpowiednio ją limitując. Dla niektórych jest czymś więcej jak sposobem odżywiania się – stanowi ich styl życia.

Rozkład energetyczny w diecie paleo powinien wyglądać w następujący sposób:

• 55% wartości energetycznej pochodząca z mięsa i produktów zwierzęcych, jak również z owoców morza;
• 15% wartości energetycznej czerpana z warzyw;
• 15% wartości energetycznej pochodząca z owoców;
• 15% wartości energetycznej czerpana z orzechów i nasion.

Produkty zalecane w diecie paleo:

• chude mięso – dziczyzna, baranina, cielęcina, królik, drób (kurczak, kaczka, gęś, indyk);
• ryby – pstrąg, lin, dorsz, halibut, tuńczyk, szczupak, morszczuk, okoń, sandacz, sardynka, flądra, sola, śledź, łosoś;
• owoce z wyjątkiem bananów, mango, winogron, czereśni i owoców suszonych;
• warzywa bez skrobi (czyli np. ziemniaków, kukurydzy) – marchew, pietruszka, seler, sałata, kalafior, brokuły, burak, bakłażan, jarmuż, szpinak, koper włoski.
• produkty odzwierzęce – jaja i podroby;
• oleje nierafinowane (oliwa z oliwek, olej kokosowy, z orzechów makadamia, lniany i z awokado);
• owoce morza;
• nasiona i orzechy (najlepiej orzechy z niską zawartością kwasów tłuszczowych omega-6 – migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia).

Produkty zakazane w diecie paleo:

• produkty zbożowe (kasze, ryże, pieczywo, makarony);
• produkty mleczne (jogurt, kefir, mleko, sery);
• warzywa zawierające dużo skrobi – ziemniaki, kukurydza
• nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch);
• sól;
• orzeszki ziemne;
• produkty przetworzone;
• żywność z dodatkiem rafinowanych olejów i cukrów prostych;
• oleje rafinowane (kukurydziany, słonecznikowy).

Regularna aktywność fizyczna

Koczowniczy tryb życia ludzi z epoki kamienia i konieczność szukania oraz zdobywania pożywiania sprawiała, że byli aktywni fizycznie. Codzienny ruch zapewniał im doskonałą kondycję, wytrzymałość i siłę organizmu. Ponadto w odróżnieniu od współczesnego człowieka przebywali ciągle na świeżym powietrzu, Chcąc odżywiać się jak nasi przodkowie z paleolitu trzeba pamiętać również o tym, jaki tryb życia prowadzili. W związku z czym należy poza dietą zadbać o regularną aktywność fizyczną (np. spacery, bieganie) oraz przebywanie na świeżym powietrzu by odpowiednio dotlenić nasz organizm i zapewnić mu nieco ruchu.

Jakich efektów można się spodziewać?

Trzeba podkreślić, że dieta ta nie jest dietą odchudzającą i typowo redukcyjną. Jest to rodzaj diety białkowej oraz niestety potencjalnie niedoborowej. Nie ma też co spodziewać się spektakularnych efektów w postaci znacznej utraty zbędnych kilogramów. Niemniej jednak w połączeniu z aktywnością fizyczną może zapewnić dobre samopoczucie i smukłą sylwetkę.

Zalety diety paleo

• wyeliminowanie z menu produktów bogatych w cukry rafinowane;
• znaczne ograniczenie spożycia soli;
• wyeliminowanie z menu wysokoprzetworzonej żywności;
• niski indeks glikemiczny;
• regulowanie gospodarki lipidowej oraz insulinowej;
• profilaktyczne zapobieganie chorobom cywilizacyjnym.

Wady diety paleo

• może prowadzić do niedoborów witamin i składników mineralnych;
• duże ilości białka mogą obciążać nerki, wątrobę i prowadzić do zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowego organizmu;
• hipercholesterolemia;
• nasilona ketoza.

Przykładowy jadłospis

Propozycje na śniadanie:

• fit omlet z 3 jajek z pomidorami na oliwie z oliwek;
• sałatka (jabłko, marchewka, łyżka rodzynek) oraz 2 jajka na miękko;
• plaster chudej wołowiny bądź kawałek chudej kiełbasy z dziczyzny oraz gruszka lub śliwki;
• omlet ze szpinakiem i mielonym mięsem;
• awokado nadziewane jagnięciną;
• Do tego herbata lub kawa bezkofeinowa.

Propozycje na drugie śniadanie:

• sałatka (z tuńczyka, pomidorów i cebuli ze szczypiorkiem), migdały;
• awokado faszerowane krewetkami, świeże lub mrożone maliny, jeżyny lub wiśnie;
• sałatka z wędzoną rybą i warzywami: porem, kalarepą, selerem, cebulą, rzodkiewką, przyprawami i oliwą z oliwek;
• Do tego woda mineralna.

Przykładowa obiadokolacja:

• ryba morska pieczona w folii, grzyby duszone z cebulą na oliwie oraz sałata z oliwkami, pieczone jabłka z orzechami;
• zupa jarzynowa, grillowana pierś indyka bez skóry z warzywami gotowanymi na parze (brokułami, kalafiorem lub szparagami), do tego kiwi i mandarynki;
• kurczak pieczony z warzywami sezonowymi oraz krem z groszku na rosole;
• wątróbka z gruszką i majerankiem oraz kiszona kapusta z tartą marchewką;
• klopsy jagnięce z puree z selera;
• ryba gotowana na parze ze szpinakiem;
• karkówka na ostro z groszkiem;
• pieczona papryka faszerowana mielonym kurczakiem.

Przykładowe przekąski:

• budyń z dynią;
• dowolne nasiona,
• owoce, warzywa;
• jajka gotowane;
• grillowany łosoś;
• kiełbaski z pomidorami.