Wypracowanie i utrzymanie dobrej sylwetki wymaga sporo pracy – zarówno pod względem dietetycznym, jak i treningowym. Jednak niektórym przychodzi to zdecydowanie łatwiej, niż innym, dzięki określonemu typowi sylwetki. Wyróżniamy 3 takie somatotypy budowy ciała, a jednym z nich jest mezomorfik. Kto to właściwie jest, czym się wyróżnia i jak dobrać odpowiednią dietę?
Mezomorfik – kto to?
Mezomorfik to osoba o typie ciała będącej kombinacją cech ektomorficznych i endomorficznych. Charakteryzuje się szerokimi ramionami, wąską talią i ogólnie atletyczną sylwetką. Osoby o takiej sylwetce zwykle mają również silne nadgarstki, co sprawia, że doskonale nadają się do takich aktywności, jak podnoszenie ciężarów i sztuki walki. Ponadto pochwalić się mogą wyższym metabolizmem, co pozwala im utrzymać sylwetkę dzięki odpowiedniej diecie i treningowi.
Jak wygląda mezomorfik
Osoba posiadająca mezomorficzny typ budowy ciała cechuje się:
- szerokimi barkami,
- wąską talią,
- wyraźnie widocznymi mięśniami,
- stosunkowo niewielkim poziomem tkanki tłuszczowej,
- łatwością w zdobywaniu masy mięśniowej,
- sporą siłą,
- atletyczną sylwetką.
Dieta mezomorfika
Mezomorfik ze względu na swój typ budowy, przy odpowiedniej diecie wygląda dobrze nawet bez większych wyrzeczeń żywieniowych. Bardzo często nawet lepiej, niż ektomorficy trenujący od wielu miesięcy. Dlatego przy odpowiednim planie dietetycznym zarówno budowanie masy mięśniowej, jak i redukcja nie stanowi większego problemu.
Dieta mezomorfika nie jest tak wymagająca jak pozostałych somatotypów, ale powinna być odpowiednio zbilansowana. Dobrze sprawdzi się standardowa podaż, czyli:
- węglowodany – 50-65%,
- białka – 20 – 30%,
- tłuszcze – 15 – 25%.
Jest to punkt wyjściowy, który w zależności od potrzeb można nieco zmodyfikować. Dieta redukcyjna będzie wyglądała zdecydowanie inaczej, od tej ukierunkowanej na rozwój masy mięśniowej. Dlatego przed dokładnym rozpisaniem jadłospisu warto ustalić sobie cel oraz obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, które posłuży do ułożenia konkretnej diety.
Dieta na masę
Dieta mająca na celu zwiększenie masy mięśniowej powinna dostarczać nieco więcej kalorii od zapotrzebowania energetycznego organizmu. Oczywiście pamiętając przy tym o zwiększeniu podaży białka, które wykorzystane zostanie na cele budulcowe i ułatwi odbudowę zniszczonych po treningu włókien mięśniowych.
W diecie na masę przeważać powinny węglowodany złożone, które zapewnią optymalny poziom energii przez cały dzień. Wyjątkiem jest czas po treningu, w którym warto dostarczyć węglowodany proste, aby szybko uzupełniły zapas glikogenu mięśniowego.
Dieta na redukcję
Dieta redukcyjna z kolei powinna cechować się przede wszystkim deficytem kalorycznym, dzięki któremu możliwe będzie pozbycie się zbędnych kilogramów. W jadłospisie ukierunkowanym na utratę masy należy ograniczyć węglowodany (przede wszystkim cukry proste) oraz tłuszcze nasycone.
Trening mezomorfika
Ze względu na atletyczny wygląd i łatwość w nabieraniu masy mięśniowej, budowa mezomorfika uznawana jest za najlepszy typ sylwetki. Osoby o takim somatotypie bardzo dobrze sprawdzą się w praktycznie każdej dyscyplinie sportowej, dlatego trening powinien być podporządkowany pod konkretną z nich.
Warto jedynie pamiętać, aby nie wprowadzać zbyt dużych ilości treningów cardio, jeśli zależy nam na rozbudowanie masy mięśniowej. Zazwyczaj nawet niewielka ilość wystarczy, aby utrzymać minimalną ilość tkanki tłuszczowej.
Indywidualny plan dietetyczny i treningowy
Układanie planu dietetycznego i treningowego nie jest przesadnie skomplikowane, nawet dla osób bez większego doświadczenia w tej kwestii. W internecie znajdziemy wiele przydatnych informacji, które będą pomocne przy układaniu jadłospisu, ale wymaga to oczywiście sporo czasu, jeśli chcemy zrobić to prawidłowo, a nie każdy go ma. Czasem też w grę wchodzi brak chęci, a wtedy z pomocą przychodzą firmy zajmujące się układaniem spersonalizowanych planów treningowych i dietetycznych, takie jak Fabryka Siły.
Suplementacja u mezomorfika
Ze względu na dobre predyspozycje do budowania masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej, osoby o mezomorficznej budowie ciała nie muszą mocno skupiać się na suplementacji. Dlatego pierwszym wyborem powinny być te, które wpływają pozytywnie na zdrowie, aby uniknąć nieplanowanych przerw od treningów, czy diety. Nie tylko tych spowodowanych chorobą, czy krótkim przeziębieniem, ale również kontuzją, która potrafi wykluczyć na długie miesiące z trenowania określonej partii.
Mezomorfik – cechy psychiczne
Według amerykańskiego psychologa W. S. Sheldona, budowa ciała jest pierwszą informacją o tym, jaki jest dany człowiek lub kim stanie się w przyszłości. Dzięki takiej psychicznej charakterystyce możemy na podstawie typu sylwetki określić temperament, a także przewidzieć późniejsze reakcje emocjonalne. Według tej teorii mezomorficy:
- lubią stan aktywności, więc nie potrzebują dużo snu i budzą się wczesnym rankiem,
- jedzą często i potrafią pochłonąć jednorazowo spore ilości pożywienia.
Pozostałe typy sylwetki
Nazwę określającą typ budowy człowieka, czyli somatotyp możemy podzielić na trzy podstawowe typy. Obok mezomorfika, są to:
- ektomorfik – wyróżnia się szczupłą sylwetką, wysokim wzrostem oraz długimi kończynami. Z reguły ma niewielki procent tkanki tłuszczowej, a nabranie masy mięśniowej stanowi dla osób o takiej budowie ciała znacznie większe wyzwanie, niż redukcja wagi,
- endomorfik – przeciwieństwo ektomorfika, czyli osoba o niższym wzroście, szerokich ramionach i krępej budowie ciała. Osoby z taką budową ciała mają tendencję do szybkiego tycia, więc niewłaściwa dieta może szybko doprowadzić do nadwagi.
Podsumowanie
Mezomorficy są często uważani za najbardziej pożądany typ budowy ciała, ponieważ dzięki odpowiedniej diecie i reżimowi treningowemu są w stanie łatwo i szybko nabrać masy mięśniowej. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że osoby o takie sylwetce również muszą zwracać uwagę na odżywianie, aby zachować swoją sylwetkę.