Skuteczne odchudzanie zaczyna się w kuchni, więc najistotniejszym elementem, jeśli chcemy zrzucić zbędne kilogramy jest odpowiednie żywienie. Jednak nie sama jakość spożywanych produktów jest najważniejsza, a deficyt kaloryczny, od którego zależy czy będziemy przybierać na wadze, czy też chudnąć. Co to właściwie jest i jak go obliczyć?
Deficyt kaloryczny – co to jest?
Deficyt kaloryczny (energetyczny) to po prostu spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż potrzebuje nasz organizm. Dzięki temu, że nie dostarczamy mu tyle energii ile potrzebuje, to dochodzi do utraty masy ciała. Dlatego chcąc zrzucić zbędne kilogramy musimy o tym aspekcie pamiętać, choć oczywiście z rozwagą, gdyż łatwo przesadzić, a to z kolei może negatywnie odbić się na zdrowiu.
Jak obliczyć deficyt kaloryczny
Skoro już wiemy czym jest deficyt kaloryczny, to pora przejść do tego jak go obliczyć. Jest na to specjalny wzór, ale musimy mieć świadomość, że każdy organizm jest inny i wyniki z pewnością nie będą idealne. Dlatego z reguły przy odchudzaniu i tak konieczna jest pewna modyfikacja w trakcie np. po tygodniu, gdy możemy już zaobserwować pierwsze efekty wprowadzonej diety.
Nieco niżej znajduje się kalkulator deficytu kalorycznego, ale przejdźmy do wzoru, gdyby ktoś chciał wiedzieć jak obliczyć go ręcznie. Potrzebne nam do tego będą następujące informacje:
- obecna masa ciała (w kilogramach),
- wiek (w latach),
- wzrost (w centymetrach).
Do obliczeń posłuży nam wzór Harrisa i Benedicta, który dodatkowo został zmodyfikowany przez Roza i Shizgala. Wzór pozwalający określić zapotrzebowanie energetyczne rzecz jasna jest inny w przypadku kobiet i mężczyzn:
- kobiety: 447,593 + (9,247 * aktualna waga) + (3,098 * wzrost) + (4,33 * lata),
- mężczyźni: 88,362 + (13,397 * aktualna waga) + (4,799 * wzrost) + (5,677 * wiek).
Na tym jednak nie koniec, gdyż konieczny będzie jeszcze współczynnik aktywności, który jest niezbędny do określenia zapotrzebowania energetycznego, a więc również deficytu kalorycznego. Ten możemy określić następująco:
- 1,2 do 1,3 w przypadku osoby chorej, która większość czasu spędza w łóżku,
- 1,25 dla pracownika biurowego i osoby, która nie jest zbyt aktywna w ciągu dnia, a jej jedyny ruch to obowiązku domowe,
- 1,4 do 1,5 w przypadku pracownika biurowego, który trenuje dodatkowo przez przynajmniej godzinę, 3 razy w tygodniu,
- 1,6 dla osoby o umiarkowanie aktywnej,
- 1,75 w przypadku osoby prowadzącej aktywny tryb życia,
- 2.0 dla osoby prowadzącej bardzo aktywny tryb życia, sportowców trenujących minimum 6 godzin w tygodniu oraz osoby wykonującej bardzo ciężką pracę fizyczną,
- 2,2 do 2,4 w przypadku sportowców wyczynowych.
Teraz pierwszy wynik mnożymy przez współczynnik aktywności i otrzymujemy swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Teraz, aby określić deficyt kaloryczny wystarczy, że odejmiemy od tej wartości pewną ilość kalorii np. 300-500 – w zależności od tego, jak szybko chcemy tracić na wadze.
Kalkulator deficytu kalorycznego
Deficyt kaloryczny skutkuje utratą wagi, więc chcąc go sprawdzić trzeba wybrać taki właśnie cel w poniższym kalkulatorze kalorii.
Warto pamiętać o tym, że to tylko szacunkowe wyliczenia i u każdego mogą się one różnić. Dlatego warto modyfikować podaż kalorii już po zaobserwowaniu pierwszych efektów.
Jak duży powinien być deficyt kaloryczny?
Wysokość deficytu kalorycznego decyduje o tym jak szybko będziemy tracić na wadze. Jednak, aby tracić na wadze wystarczy, że różnica między spożywanymi, a wykorzystywanymi kaloriami będzie nawet niewielka. Oczywiście musimy wtedy mieć na uwadze, że spadek masy ciała również będzie odpowiednio wolniejszy.
Za bezpieczną wartość utraty kilogramów przyjmuje się ok. 0,5 do 1 kg na tydzień, więc warto utrzymywać deficyt kaloryczny na takim poziomie, aby chudnąc w takim tempie. Można zacząć od ucięcia 300-500 kcal od dziennego zapotrzebowania i wprowadzić odpowiednie poprawki np. po tygodniu. Jeśli tempo będzie większe, to zwiększyć nieco podaż kalorii i odwrotnie, jeśli tempo będzie zbyt niskie.
Warto również wiedzieć, że im mniejsza masa ciała, tym mniejsze początkowe zapotrzebowanie kaloryczne. Dlatego w przypadku osób, które mało ważą osiągnięcie deficytu kalorycznego może być problematyczne.
Co jeść i jak dobrać jadłospis?
Deficyt kaloryczny to jedno, ale chcąc zrzucić brzuch trzeba jeszcze odpowiednio ułożyć jadłospis. Ten powinien bazować na produktach nisko-przetworzonych i pełnowartościowych. Musimy również pamiętać o odpowiedniej podaży mikro i makroskładników, czyli węglowodanów, białka i tłuszczów:
- węglowodany – 55% dziennego zapotrzebowania,
- tłuszcze – 15-25% dziennego zapotrzebowania,
- białko – 20-30% dziennego zapotrzebowania.
Plan dietetyczny można układać samodzielnie np. bazując na produktach umieszczonych w Piramidzie Zdrowego Żywienia opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia lub skorzystać z pomocy specjalistów, którzy zajmują się układaniem indywidualnych diet. Jedną z takich firm jest Fabryka Siły, która ma dobre opinie i przystępne ceny.
Musimy pamiętać również, że układając sobie jadłospis na cały dzień będziemy musieli liczyć kalorie. Wprawdzie w wielu przypadkach możemy to robić „na oko”, gdy np. określony produkty zjadamy na raz, a na opakowaniu widzimy ich kaloryczność, jednak warto zainwestować w wagę kuchenną. Nie jest to duży wydatek, a z pewnością będzie pomocna – zwłaszcza na początku.
Jak zwiększyć zapotrzebowanie energetyczne
Obliczając deficyt kaloryczny może okazać się, że proponowana ilość kalorii jest naprawdę niewielka, a my zwyczajnie lubimy zjeść. Jednak w takiej sytuacji nie trzeba się specjalnie martwić, gdyż w łatwy sposób można podnieść swoje zapotrzebowanie energetyczne, a więc chudnąc nawet jedząc nieco więcej. Wystarczy wprowadzić więcej ruchu i zwiększyć swoją aktywność np. za pomocą treningów cardio, czy też wprowadzając trening siłowy.
Ciekawie prezentuje się zwłaszcza druga opcja, czyli włączenie treningu siłowego do codziennej rutyny, gdyż wtedy dodatkowo wyrzeźbimy swoje mięśnie. Dzięki temu nie tylko nasza sylwetka będzie wyglądała znacznie lepiej, ale również poprawimy swoją kondycję i zdrowie.
Najlepszym rozwiązaniem będzie oczywiście zapisanie się na siłownię, choć oczywiście nie każdy ma ochotę płacić za karnet. Jednak i na to stosunkowo łatwo znaleźć rozwiązanie, gdyż można z powodzeniem wykonywać trening w domu bez sprzętu, z wykorzystaniem ciężaru swojego ciała lub gum oporowych. Te ostatnie nie stanowią aż tak dużego obciążenia finansowego, a mogą długo posłużyć, więc warto rozważyć zakup.
Co jest pomocne podczas odchudzania
Układając dietę odchudzającą warto wspomóc się obecnie dostępną technologią, a dokładniej smartfonem, który posiada obecnie praktycznie każdy. Dzięki dedykowanym aplikacjom możemy łatwiej rozplanować sobie posiłki i kontrolować ilość spożywanych kalorii. Jedną z nich jest Fitatu, w której możemy w łatwy sposób dodawać posiłki (nawet za pomocą kodu QR na opakowaniach produktów), a następnie sprawdzać kaloryczność i składniki odżywcze kompletnego dania. Aplikacja jest dostępna zarówno w wersji darmowej, jak i płatnej, choć konto premium nie jest koniecznością.
Deficyt kaloryczny a odchudzanie – podsumowanie
Praca nad własną sylwetką wymaga przede wszystkim czasu i cierpliwości, gdyż efekty nie przychodzą od razu. Jednak zacząć odchudzanie warto właśnie od ustalenia swojego zapotrzebowania energetycznego, aby móc ułożyć sobie jadłospis charakteryzujący się deficytem kalorycznym. Do tego dorzucić odpowiednią aktywność i pozbywanie się oponki z brzucha z pewnością przyniesie zamierzony efekt.