Przejdź do treści

Metabolizm – co to jest i jak go podkręcić?

    5 sposobów jak podkręcić metabolizm

    Masz nowy plan żywieniowy. Niestety efekty nie są zadowalające. Chudniesz zbyt wolno. W końcu, jeśli z czegoś zrezygnowałeś, to chciałbyś ujrzeć jakieś wyniki, prawda? Poza tym nic nie motywuje do dalszej diety i ćwiczeń mocniej, niż nowe kształty w lustrze i świadomość tego, że wchodzisz w stare dżinsy. Zatem, jak przyspieszyć spalanie tłuszczu? Spróbuj poniższych 5 sposobów, aby podkręcić metabolizm.

    Metabolizm – co to?

    Metabolizm to złożony zbiór procesów chemicznych, które zachodzą w naszym organizmie. Podzielony jest na dwie główne fazy: anabolizm i katabolizm:

    • Anabolizm to procesy polegające na syntezie złożonych cząsteczek z prostszych, takich jak budowanie tkanek i magazynowanie energii.
    • Katabolizm to procesy rozkładu złożonych substancji na prostsze, z których organizm może czerpać energię.

    Kluczową rolę w metabolizmie odgrywają enzymy, które przyspieszają reakcje chemiczne w organizmie. Wszystkie te procesy zachodzą w różnych narządach i tkankach, takich jak wątroba, mięśnie, mózg czy komórki tłuszczowe.

    Wpływ metabolizmu na utrzymanie wagi

    Metabolizm ma bezpośredni wpływ na utrzymanie wagi ciała. Jego tempo, zwane także przemianą materii, określa ilość energii zużywanej przez organizm w określonym czasie. Osoby z szybkim metabolizmem spalają więcej kalorii nawet w czasie spoczynku, podczas gdy osoby z wolnym mają tendencję do łatwego przybierania na wadze (endomorficy).

    Jak przyspieszyć metabolizm

    Istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na tempo metabolizmu, takich jak genetyka, wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej oraz skład ciała. Na przykład, mężczyźni mają zazwyczaj szybszy metabolizm niż kobiety, ponieważ posiadają więcej masy mięśniowej, która jest bardziej energetycznie wymagająca niż tkanka tłuszczowa. Również osoby o większej masie ciała mają zazwyczaj wyższe tempo metabolizmu.

    Chociaż nie możemy zmienić naszych genów czy wieku, istnieją pewne kroki, które możemy podjąć, aby wspomóc nasz metabolizm i utrzymać zdrową wagę.

    Jedz pikantnie, a podkręcisz metabolizm

    Baw się przyprawami i dodatkami. Skoro gotujesz dla siebie, nie bój się dodawać ostrości i charakteru swoim daniom. Niektóre ze składników, przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Używaj papryki chili, chrzanu, pieprzu, kurkumy. Zwłaszcza zimą, dodatki te sprawiają, że nasze ciało zwiększa temperaturę. A im większa temperatura w ciele, tym lepszy metabolizm. Cukru nie używaj, ale cynamon czy kardamon, to przyprawy, które zdecydowanie pomagają zwalczyć łaknienie na słodkie potrawy. Przy okazji poprawiają przemianę materii.

    Do tego najlepiej zielona herbata z imbirem lub kawa, którą również możesz pić, a najlepiej przed treningiem. Dodatkowo, jeśli jeszcze wyeliminujesz z niej mleko i dodasz trochę kardamonu, pomożesz ciału spalić więcej tłuszczu. Używaj świeżych ziół: oregano, bazylii, estragonu, gdyż zdecydowanie pomagają w walce z nadwagą.

    Odpowiednio dobierz trening, który zwiększy metabolizm

    Jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu, trzymasz się nowych nawyków żywieniowych, a waga nie spada – modyfikuj. Trening powinien być urozmaicany i często zmieniany np. co miesiąc. Schemat powtarzany przestaje być efektywny. Ciało, które się przyzwyczaja do określonego wysiłku, przestaje być tak samo wydajne, jak na początku. Ważne jest, by tempo ćwiczeń było zróżnicowane. Nie od razu muszą to być interwały. Biegaj szybko, na przemian z wolniejszym spacerem. Zmiana intensywności w treningu jest dobrym sprzymierzeńcem w redukowaniu masy ciała.

    Nie chcesz samodzielnie układać treningu i co chwilę go zmieniać? Zawsze możesz zdać się na specjalistów, którzy zrobią to za Ciebie, a w razie potrzeby również ułożą dietę odchudzającą. Jedną z takich właśnie firm jest Fabryka Siły, która ma bardzo dobre opinie, więc warto spróbować.

    Nawadniaj się, a zwiększysz metabolizm

    Picie wody to kolejny bardzo ważny aspekt, a powinniśmy pić przynajmniej 2 litry dziennie, najlepiej samej wody. Kawa czy herbata to tylko dodatkowe płyny, które stanowić powinno dodatek, a nie podstawę nawodnienia. Woda dostarczona organizmowi w odpowiedniej ilości sprzyja filtracji nerek i wspomaga usuwanie toksyn. Z kolei brak wody zaburza procesy, które zachodzą w naszym ciele. Tracimy cenną energię, którą organizm mógłby poświęcić na spalanie tkanki tłuszczowej. Woda to naturalne środowisko wszystkich procesów, a nasz organizm składa się w głównej mierze właśnie z wody. Ważne jest więc, by zadbać o odpowiedni poziom nawodnienia. Warto też jeść warzywa i owoce, gdyż to naturalne produkty mające w sobie dużo cennych płynów.

    Jedz regularnie, śpij normalnie.

    Zacznij śniadaniem, a najlepiej spożywaj je o stałej porze. Co więcej, nie rób przerw między posiłkami dłuższych niż cztery godziny. Zdecydowanie lepiej jeść mniej, a częściej. Jeśli dłużej nie jesz w ciągu dnia, to organizm przechodzi w tryb awaryjny i bez dostarczenia mu jedzenia zaczyna gromadzić tłuszcz. Regularne jedzenie pozwala też na stałe utrzymanie poziomu cukru we krwi i wpływa pozytywnie na całą gospodarkę hormonalną. Co ciekawe, im mniej jesz, tym wolniej chudniesz. Sen też ma bardzo istotny wpływ na figurę, gdyż brak snu to brak regeneracji. Kiedy organizm nie odpoczywa, zostaje zaburzony cały proces metaboliczny. Najczęściej, jeśli jesteś zmęczony, to szukasz dodatkowej energii w jedzeniu i masz większą ochotę na zjedzenie kalorycznego deseru. Najlepiej jest, kiedy śpimy około siedmiu godzin na dobę.

    Zadbaj o białko i błonnik w diecie.

    Produkty białkowe wspomagają układ metaboliczny ze względu na zawarty w nich wapń. Wzmacnia on nie tylko kości, ale ma też ogromny wpływ na poziom kortyzolu we krwi. Odpowiednia ilość wapnia to sygnał dla organizmu, by ograniczyć wydzielanie kortyzolu. Im więcej kortyzolu, tym większe odkładanie tłuszczu. Błonnik również dobroczynnie wpływa na regulację procesów trawiennych. Prawidłowe zapotrzebowanie dzienne to około 30 gram. Zamiast pieczywa pełnoziarnistego wybierz lepiej warzywa, owoce lub garść orzechów.

    Dodatkowo staraj się nie stresować i bądź cierpliwy. Jedź świadomie i uważnie. Pamiętaj, że każdy organizm jest inny. Unikaj alkoholu, nie podjadaj ciastek. Zamiast nich, zjedz lepiej kawałek gorzkiej czekolady. I zmieniaj. Testuj. Pracuj ze swoim ciałem, a nie nad ciałem. Czasem proste metody, są najlepsze.

    Co spowalnia przemianę materii

    Istnieje kilka czynników, które mogą spowalniać metabolizm, a niektóre z nich to:

    • Niski poziom aktywności fizycznej – może przyczynić się do spowolnienia metabolizmu. Aktywność fizyczna przyspiesza przemianę materii i spalanie kalorii, dlatego ważne jest regularne wykonywanie ćwiczeń.
    • Niewystarczająca ilość snu – może zaburzyć równowagę hormonalną i wpływać na przemianę materii. Osoby, które nie śpią wystarczająco długo, mogą mieć spowolniony metabolizm.
    • Nieprawidłowa dieta – bogata w przetworzoną żywność, tłuszcze trans i nadmiar cukru, może spowolnić metabolizm. Taki sam efekt może spowodować spożywanie zbyt małej ilości kalorii przez dłuższy czas (głodzenie się).
    • Niewielka ilość mięśni – mięśnie są bardziej energetycznie wymagające niż tkanka tłuszczowa, dlatego osoby o niskiej masie mięśniowej zazwyczaj bardziej spowolniony metabolizm. Regularny trening siłowy może pomóc w budowaniu masy mięśniowej i przyspieszyć przemianę materii.
    • Starzenie się – wraz z wiekiem metabolizm naturalnie zwalnia. Spowodowane jest to utratą masy mięśniowej, zmianami hormonalnymi i spadkiem aktywności fizycznej. Ważne jest, aby dostosować swoje nawyki żywieniowe i aktywność do wieku, aby odpowiedni poziom przemiany materii.
    • Stres – może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, takich jak wzrost poziomu kortyzolu, który może spowolnić przemianę materii.

    Warto zauważyć, że wpływ tych czynników na metabolizm może się różnić w zależności od jednostki. Dlatego ważne jest, aby indywidualnie monitorować swoje nawyki żywieniowe, aktywność fizyczną i styl życia, aby utrzymać go na odpowiednim poziomie.

    Jak sprawdzić jaki ma się metabolizm?

    Tempo metabolizmu ocenić można na kilka sposobów, a najpopularniejsze metody to:

    1. Pomiar podstawowej przemiany materii (PPM) – może być wykonany przy pomocy specjalnych urządzeń, takich jak spirometryczne lub kalorymetryczne systemy pomiarowe. Jednak te metody są zwykle dostępne w specjalistycznych ośrodkach badawczych.
    2. Kalkulatory online – szacują przemianę materii na podstawie danych takich jak wiek, płeć, wzrost, waga i poziom aktywności fizycznej. Chociaż te kalkulatory mogą być użyteczne, warto pamiętać, że są one jedynie przybliżeniem i nie uwzględniają indywidualnych różnic metabolicznych.
    3. Monitorowanie aktywności fizycznej i diety – może dać pewne wskazówki dotyczące metabolizmu. Jeśli utrzymujesz zdrową wagę przy umiarkowanej diecie i regularnej aktywności fizycznej, prawdopodobnie masz zdrowy metabolizm.
    4. Badania laboratoryjne – takie jak badanie poziomu hormonów tarczycy (TSH, T3, T4) czy profilu lipidowego, mogą pomóc w identyfikacji ewentualnych zaburzeń metabolicznych. Jeśli masz podejrzenia, że twoja przemiana materii może być spowolniona lub zaburzona, warto skonsultować się z lekarzem, który przeprowadzi odpowiednie badania.

    Ważne jest zrozumienie, że metabolizm jest procesem dynamicznym, który może ulegać zmianom w zależności od wielu czynników. Jeśli masz wątpliwości dotyczące swojego metabolizmu lub chciałbyś uzyskać bardziej szczegółową ocenę, zawsze warto skonsultować się z profesjonalistą medycznym, takim jak lekarz lub dietetyk.

    Podsumowanie

    Metabolizm jest niezwykle ważnym procesem w naszym organizmie. Wpływa nie tylko na dostarczanie energii potrzebnej do funkcjonowania, ale także ma bezpośredni związek z utrzymaniem zdrowej wagi. Choć tempo metabolizmu może być częściowo determinowane przez genetykę, wiek i płeć, istnieją kroki, które możemy podjąć, aby go nieco wspomóc.

    Subskrybuj
    Powiadom o
    guest

    0 komentarzy
    Opinie inline
    Pokaż wszystkie komentarze
    0
    Chętnie poznam Twoją opinię, zostaw komentarz.x