Chcąc szybko zrzucić zbędne kilogramy z pewnością warto zwrócić uwagę na tabatę. Oczywiście pod warunkiem, że nie straszny jest nam krótki, choć bardzo intensywny wysiłek. Ten intensywny program treningowy zdobył popularność wśród entuzjastów fitnessu na całym świecie. Czym właściwie jest tabata, na czym polega, jakie ćwiczenia wykonywać i jakich efektów możemy się spodziewać?
Tabata – co to jest?
Tabata to bardzo krótki rodzaj treningu interwałowego, w którym ćwiczenia wykonuje się w seriach. Sam trening zamyka się raptem w 4 minutach, więc trwa naprawdę krótki. Jest to czas, który z pewnością każdy z nas jest w stanie wygospodarować każdego dnia. Oczywiście do tego dochodzi kilka minut na rozgrzewkę i rozciąganie, ale w dalszym ciągu nie jest to zbyt długi trening. Metodę tę opracował Japończyk dr Izumi Tabata w 1996. Jak łatwo zauważyć, nazwa treningu wzięła się od jego nazwiska. Przejdźmy zatem do konkretów i zobaczmy czym charakteryzuję się taki trening.
Tabata – jak wygląda trening
Z pewnością część z Was zastanawia się co to za trening skoro trwa zaledwie 4 minuty. Warto zauważyć, że mimo krótkiego czasu jest to bardzo intensywny wysiłek dla naszego organizmu, podczas którego angażujemy różne mięśnie. Jakie założenia ma taki trening? Wysiłek trwa 20 sekund, ponawiany jest 8-krotnie, a przerwy między seriami to raptem 10 sekund. To tak najogólniej mówiąc, więc same zasady powinny być jak najbardziej zrozumiałe.
Jak zacząć?
Każdy trening, a więc również tabatę powinniśmy poprzedzić rozgrzewką, dzięki której przygotujemy organizm do wysiłku. Po rozgrzewce możemy przejść do treningu właściwego, a po jego zakończeniu powinniśmy wykonać dodatkowo kilka ćwiczeń rozciągających i rozluźniających. Warto mieć również na uwadze, że dopiero zaczynając trenowanie tą metodą nie powinniśmy zbytnio obciążać naszego organizmu. Najlepiej zaczynać od mniej wymagających ćwiczeń, które nie wymagają dodatkowego obciążenia, jeśli nie czujemy się jeszcze na siłach. Każdy trening powinniśmy indywidualnie dostosować do własnych umiejętności oraz potrzeb. Przejdźmy zatem do konkretnych ćwiczeń.
Jakie ćwiczenia wykonywać?
Aby tabata dobrze spełniała swoje zadanie, wybrane ćwiczenia powinny angażować duże partie mięśniowe i możliwie jak najwięcej. Jako, że jedna seria trwa jedynie 20 sekund nie możemy marnować czasu, więc od pierwszych sekund trening powinien być intensywny. Oczywiście dobór ćwiczeń uzależniony będzie od warunków, bowiem na siłowni mamy zdecydowanie więcej możliwości, jak np. w domu.
Przykładem ciekawego ćwiczenia do wykonania na siłowni jest wyskok, chwyt drążka oraz podciągnięcie się. Do tego dołączając pompkę podczas zeskoku sprawiamy, że pracują kolejne mięśnie. Na dobrą sprawę wybór ćwiczeń zależy od naszej kreatywności, ale zdecydowanie odpadają wszelkie ćwiczenia, w których pracuje niewiele mięśni. Przykładowe ćwiczenia, które możemy wykonywać w domu to:
- pompki,
- brzuszki,
- przysiady (np. z wysokiem),
- skakanka, pajacyki,
- itp.
Jak często ćwiczyć tabatę
Tygodniowa ilość treningów powinna być uzależniona przede wszystkim od indywidualnych predyspozycji oraz poziomu wytrenowania. W przypadku osób początkujących jeden trening w tygodniu w zupełności wystarczy. Z czasem możemy zwiększać ilość treningów, choć ze względu na wysoką intensywność w zupełności wystarczą 2 do 3 treningów w tygodniu. Na co jeszcze powinniśmy zwrócić uwagę?
- dietę oraz ewentualną suplementację,
- odpowiednią regenerację po treningu,
- nie powinniśmy trenować zaraz po posiłku, ale również na czczo.
Tabata – efekty
Dla wielu osób najistotniejszą kwestią, jeśli chodzi o tabatę są oczywiście efekty. W zasadzie nic w tym dziwnego, gdyż komu by się chciało podejmować tego typu aktywność, czy trzymać dietę, jeśli nie przekładałoby się to na konkretne efekty wizualne, czy zdrowotne. Biorąc się za tabatę możemy liczyć przede wszystkim na poprawę kondycji oraz wzrost wydolności tlenowej i beztlenowej. Co ponadto?
- zwiększamy wytrzymałość oraz odporność na zakwaszenie,
- poprawiamy szybkość przemiany materii, co jest szczególnie istotne, jeśli zależy nam na poprawie sylwetki. Co więcej, po tak intensywnym treningu nasz metabolizm może zostać podwyższony nawet przez 24 godziny.
Czy tabata wystarczy?
Tabata może być dobrym uzupełnieniem planu treningowego i nieść za sobą wiele korzyści dla naszej kondycji fizycznej. Jednak samo wykonywanie takiego treningu może nie być wystarczające, jeśli chodzi o kompleksowy program.
Trening Tabata składa się z intensywnych interwałów trwających tylko 4 minuty, co oznacza, że skupia się głównie na krótkotrwałym wysiłku o wysokiej intensywności. Jest to doskonały sposób na poprawę wydolności tlenowej, spalanie kalorii i wzmacnianie mięśni w krótkim czasie. Jednak sam trening nie obejmuje wszystkich aspektów, takich jak siła, wytrzymałość, gibkość czy stabilizacja.
Dlatego warto rozważyć uzupełnienie tabaty innymi formami aktywności fizycznej, które będą uzupełniały i urozmaicały nasze treningi. Dobrze jest uwzględnić w programie również trening siłowy, wytrzymałościowy, cardio, ćwiczenia rozciągające itp. Dzięki temu będziemy mieli bardziej kompleksowy program treningowy, który będzie angażował różne grupy mięśniowe i rozwijał bardziej kompleksowo.
Ważne jest również zapewnienie odpowiedniej różnorodności w treningu, aby uniknąć stagnacji i zapobiec przeciążeniu mięśni oraz kontuzjom. Rotacja różnych ćwiczeń pozwoli nam utrzymać motywację, rozwijać umiejętności i zapewni ciągły postęp.
Czy tabata jest trudna?
Trening tabata jest znany ze swojej intensywności i może być wymagający dla wielu osób. Skupia się na krótkich, ale bardzo intensywnych interwałach wysiłku, które mogą stanowić wyzwanie dla kondycji fizycznej i wytrzymałości. W ciągu tych 20 sekund maksymalnego wysiłku będziemy musieli dać z siebie wszystko, a to może być trudne dla niektórych osób.
Jednak ważne jest zrozumienie, że tabatę możemy dostosować do swojego poziomu kondycji. Możemy rozpocząć od mniej intensywnych wariantów ćwiczeń i stopniowo zwiększać trudność w miarę postępów. Wraz z regularnym treningiem i poprawą kondycji, będziemy w stanie wykonywać bardziej wymagające ćwiczenia podczas interwałów.
Pamiętajmy jednak, że niezależnie od poziomu trudności, trening tabata nadal wymaga wysiłku i zaangażowania. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała, zachować odpowiednią technikę i zapewnić sobie odpowiednią regenerację między treningami. W przypadku osób początkujących, warto skonsultować się z trenerem personalnym, który pomoże dostosować trening do indywidualnych możliwości i celów.
W rezultacie, trudność treningu tabata może być względna i zależeć od indywidualnych predyspozycji i zaangażowania. Dla niektórych osób może być wymagająca, ale jednocześnie satysfakcjonująca, ponieważ daje szybkie rezultaty i stymuluje organizm do maksymalnego wysiłku
Podsumowanie
Tabata to świetny rodzaj treningu, zwłaszcza dla osób zabieganych. Spora część osób rezygnuje z ćwiczeń tłumacząc się brakiem czasu, a tabata jest właśnie świetną odpowiedzią na to, gdyż trening trwa jedynie kilka minut. Oczywiście sam trening to nie wszystko, jeśli zależy nam na poprawie sylwetki. Równie istotną kwestią, a w zasadzie nawet ważniejszą jest odpowiednia dieta, która pomoże osiągnąć zamierzone efekty. Na dobrą sprawę każdy może ułożyć ją sobie samemu, choć nie każdy ma czas i chęci. W takich sytuacjach z pomocą przychodzą strony takie jak Fabryka Siły, które zajmują się profesjonalnym układaniem diety. Co więcej, możemy liczyć również na plan treningowy, jeśli mamy więcej czasu i chcemy dorzucić do tego dodatkową aktywność.