Płaski brzuch z widocznym „sześciopakiem” jest marzeniem wielu osób, zwłaszcza w okresie letnim. Może zagwarantować pewność siebie, powodzenie u płci przeciwnej oraz przede wszystkim akceptację swojego wyglądu. Jednak, aby to osiągnąć trzeba znaleźć w sobie odpowiednią motywację i przejść do działania. Kluczem jest tutaj odpowiednia dieta oraz ćwiczenia, które rozbudują mięśnie brzucha. W poniższym artykule przyjrzymy się A6W, czyli popularnemu na całym świecie planowi, którego głównym celem jest uwidocznienie mięśni brzucha. Jak wygląda Aerobiczna 6 Weidera i co powinniśmy o szóstce widzieć?
Aerobiczna 6 Weidera – czym jest szóstka?
A6W to zestaw ćwiczeń, którego zadaniem jest wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni brzucha. Jak łatwo wywnioskować z nazwy, Aerobiczna 6 Weidera składa się z sześciu aerobowych ćwiczeń fitness. Popularna „szóstka” nadaje się nie tylko dla osób, które chcą wyrzeźbić brzuch, ale również dla tych, którzy chcą pozbyć się „oponki”.
Czym charakteryzuje się plan A6W
Plan Aerobicznej 6 Weidera zakłada regularne ćwiczenia przez okres 7 tygodni (42 dni). Chcąc osiągnąć maksymalny efekt powinniśmy nastawić się na taki okres regularnej aktywności i nie rezygnować szybko np. po 7 dniach. Postępując zgodnie z harmonogramem z pewnością zauważymy efekty, choć nie przyjdą od razu. Klasyczna wersja zakłada codzienne ćwiczenia przez 42 dni, bez żadnej przerwy, choć popularny jest jeszcze inny wariant. W przypadku tej drugiej wersji, w każdym tygodniu mamy jeden dzień przerwy od ćwiczeń (ostatni dzień).
Jakie ćwiczenia w A6W
Jak sama nazwa wskazuje, Aerobiczna 6 Weidera składa się z sześciu ćwiczeń, które powinniśmy wykonywać kolejno bez przerw na rozluźnienie mięśni. Równie istotne jest, aby zatrzymywać na kilka sekund ruch w momencie największego spięcia mięśni brzucha. Rzecz jasna wszystkie ćwiczenia powinniśmy wykonywać na płaskim podłożu. Warto zwrócić uwagę, że A6W to świetny trening, który zrobimy w domu bez sprzętu. Przejdźmy zatem do konkretnych ćwiczeń, których jest 6:
Rozpiska ćwiczeń Aerobicznej 6 Weidera:
- W pierwszym ćwiczeniu A6W musimy położyć się na plecach z rękami wzdłuż tułowia. Następnie unosimy na przemian jedną i drugą nogę, zachowując kąt 90 stopni w kolanie oraz biodrze. Wraz z nogami, unosimy również barki, ale bez odrywania tułowia od podłoża. Osoby początkujące mogą się wspomóc chwytając kolano dłońmi, ale bez mocnego przytrzymywania.
- Drugie ćwiczenie jest bardzo podobne do powyższego. Jedyna różnica polega na tym, że unosimy jednocześnie obie nogi. Tutaj również musimy pamiętać o odpowiednim kącie nachylenia.
- Trzecie ćwiczenie A6W bazujące na pierwszym. Tutaj różnica polega na tym, że ręce trzymamy za głową, a nie wzdłuż tułowia.
- W czwartym ćwiczeniu, podobnie jak w powyższym, trzymamy ręce za głową, a nie wzdłuż tułowia. Tutaj różnica polega na tym, że unosimy jednocześnie obie nogi, tak jak w ćwiczeniu nr 2.
- Piąte ćwiczenie to tzw. „rowerek”. Podobnie jak w ćwiczeniach numer 1 i 3, podnosimy na zmianę nogi, ale tutaj nie zatrzymujemy ich w momencie największego spięcia.
- W szóstym i zarazem ostatnim ćwiczeniu unosimy obie nogi oraz część barkową tułowia. W tej pozycji wytrzymujemy ok. 3 sekund.
Harmonogram ćwiczeń Aerobicznej 6 Weidera
Mając już gotowe ćwiczenia, czas przejść do harmonogramu Aerobicznej 6 Weidera. Oczywiście jak zawsze, trening poprzedzamy rozgrzewką, a po niej możemy przejść do już treningu właściwego szóstki.
Wszystkie 6 ćwiczeń wykonujemy jedno po drugim, bez przerwy. Dopiero po ukończeniu jednego cyklu (określona ilość powtórzeń każdego ćwiczenia) możemy chwilę odpocząć i rozciągnąć mięśnie. Równie ważne jest, aby intensywność treningu wzrastała w miarę upływu czasu, choć oczywiście nie musi wzrastać każdego dnia. Może to być np. co 2-3 dni, w zależności od stopnia wytrenowania. Przykładowy harmonogram na 42 dni mógłby wyglądać następująco:
| Dni | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| 1 | 1 | 6 |
| 2-3 | 2 | 6 |
| 4-6 | 3 | 6 |
| 7-10 | 3 | 8 |
| 11-14 | 3 | 10 |
| 15-18 | 3 | 12 |
| 19-22 | 3 | 14 |
| 23-26 | 3 | 16 |
| 27-30 | 3 | 18 |
| 31-34 | 3 | 20 |
| 35-38 | 3 | 22 |
| 39-42 | 3 | 24 |
- dni – kolejne dni treningu, zaczynając od pierwszego,
- serie – wykonanie wszystkich ćwiczeń bez przerwy, jedno po drugim to 1 seria,
- powtórzenia – ilość powtórzeń w ramach jednego ćwiczenia.
Aerobiczna 6 Weidera a dieta
Aerobiczna 6 Weidera ma na celu przede wszystkim wzmocnienie oraz wyrzeźbienie mięśni brzucha. W związku z tym, jeśli chcemy odkryć „kaloryfer” często niezbędna będzie również odpowiednia dieta, dzięki której pozbędziemy się tłuszczu, który skutecznie je zakrywa. Taką dietę każdy może ułożyć samodzielnie kierując się konkretnymi wytycznymi.
Oczywiście nie trzeba robić tego samodzielnie. Istnieją bowiem firmy, takie jak Fabryka Siły, które zajmują się nie tylko układaniem diet, ale również planów treningowych. Jest to ciekawa opcja dla osób, które nie mają czasu i chęci na układanie sobie odpowiedniej diety.
Efekty A6W
Efektem wynikającym z codziennych treningów A6W jest przede wszystkim silniejszy i mocniej wyrzeźbiony brzuch. Oczywiście tylko pod warunkiem, że nie przykrywa go gruba warstwa tłuszczu. W przeciwnym razie, nawet codzienne treningi szóstki mogą nie odkryć kaloryfera. Musimy też pamiętać, że efekty nie przychodzą od razu, więc trzeba uzbroić się w cierpliwość, a w razie potrzeby połączyć trening z dietą.
