Zrzucenie dodatkowych kilogramów, czy też nabranie masy mięśniowej jednym przychodzi stosunkowo łatwo, innym znacznie trudniej. Jest tak, ponieważ dość istotny wpływ na to w jakim tempie nam to idzie ma typ posiadanej sylwetki. Dlatego dieta i plan treningowy powinien uwzględniać nie tylko sam cel, ale również budowę ciała. Jednym z typów jest ektomorfik. Czym się charakteryzuje i co warto wiedzieć?
Ektomorfik – kto to?
Ektomorfik to osoba o bardzo szczupłej sylwetce, której wyjątkowo ciężko przybrać na wadze. Jest to najlepszy typ budowy ciała dla osób, którym zależy na płaskim brzuchu. Dla tych chcących nabrać masy niestety już niekoniecznie, bowiem wymaga to trochę większego wysiłku. Oczywiście nie oznacza to od razu, że nie da się tego zrobić. Trzeba jedynie włożyć nieco więcej pracy w kształtowanie odpowiedniej sylwetki i przykładać większą wagę do diety.
Jak rozpoznać ektomorfika
Ektomorfik ma trudności w przybraniu na wadze, więc jest to widoczne w jego wyglądzie. Osoba o takim typie budowy ciała cechuje się:
- niską masą ciała,
- wysokim wzrostem,
- pociągłą twarzą i smukłą szyją,
- szczupłą sylwetką o specyficznych proporcjach,
- smukłymi i wydłużonymi kończynami oraz palcami u rąk,
- wąskimi biodrami i talią,
- wąsko rozstawionymi barkami,
- mocno zarysowanymi kośćmi,
- wystającymi łopatkami,
- nieumięśnioną i drobną klatką piersiową (małymi piersiami u kobiet).
Co jeść żeby przytyć będąc ektomorfikiem
Ektomorficy teoretycznie mogą pozwolić sobie na znacznie więcej ustępstw, jeśli chodzi o kwestię jedzenia. Widać to po osobach z towarzystwa, które cały czas dużo jedzą, a jednocześnie nie przybierają na wadze. Taki typ sylwetki jest z pewnością marzeniem wielu osób, a zwłaszcza kobiet, ale nie wszystkich zadowala taka budowa ciała. Jest bowiem sporo mężczyzn, którzy chcieliby rozbudować i uwidocznić mięśnie, a przyspieszony metabolizm znacznie utrudnia sprawę. Dlatego trzeba znacznie bardziej przyłożyć się do diety na masę, która powinna:
- cechować się nadwyżką kaloryczną – do obliczonego dziennego zapotrzebowania dodajemy dodatkowe kcal (np. 500) i obserwujemy efekty. Jeśli to nie wystarczy, to w następnym tygodniu zwiększamy jeszcze bardziej ilość kalorii w pożywieniu.
- zapewniać odpowiednią ilość makroskładników – dieta powinna być odpowiednio zbilansowana i zapewniać ok. 30% białka, 25-30% tłuszczów i 45-50% węglowodanów,
- obfitować w większą ilość posiłków – najlepiej rozłożyć kalorie w ten sposób, aby spożywać ich 6-7 w ciągu dnia.
Oczywiście przy układaniu planu dietetycznego warto pamiętać, aby były to pełnowartościowe posiłki. W przypadku problemów ze spożyciem odpowiedniej ilości kalorii w ciągu dnia, można pokusić się o dodatkowe koktajle, które znacznie łatwiej się spożywa.
Trening dla ektomorfika
Będąc ektomorfikiem i chcąc nabrać masy mięśniowej należy skupić się głównie na treningu siłowym, ograniczając (lub nawet całkowicie rezygnując) przy tym z ćwiczeń cardio. W tej sytuacji:
- świetnie sprawdzą się złożone ćwiczenia wielostawowe, które zaangażują wiele grup mięśniowych podczas każdej serii.
- warto stawiać na większe obciążenia, zmniejszając przy tym jedynie ilość powtórzeń,
- ilość sesji treningowych w ciągu tygodnia powinna oscylować w granicach 3-4,
- lepiej sprawdzą się krótsze treningi – do 60 minut.
Indywidualny plan dietetyczny i treningowy
W internecie znajdziemy wiele przydatnych informacji, które pomogą w osiągnięciu zamierzonej sylwetki. Jednak jest to tylko teoria i mimo dużej ilości informacji, nie każdy będzie w stanie ułożyć sobie samodzielnie diety i planu treningowego. Dla takich osób dobrym rozwiązaniem może być pomoc firmy wyspecjalizowanych w tego typu działalności, które zajmują się tym od lat. Jedną z nich jest Fabryka Siły, która może pochwalić się dobrymi opiniami i przystępną ceną.
Suplementy dla ektomorfika
Odpowiednia dieta połączona z treningiem jest najważniejsza, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej. Jednak można cały proces dodatkowo wspomóc suplementacją, która choć nie jest konieczna, to może znacznie przyspieszyć kształtowanie wymarzonej sylwetki. Do tych wartych zainteresowania zaliczymy:
- kreatynę – pomoże nabrać masy, a przy tym zapewni wyraźne przyrosty siłowe. Bardzo dobrze sprawdzi się tutaj klasyczny monohydrant,
- witaminy i minerały – opcjonalnie, jeśli dieta bogata jest w produkty, które nie zapewnią ich odpowiedniej ilości,
- gainer – pozwoli w łatwy sposób dostarczyć sporą ilość kalorii, przy problemach z dostarczeniem ich w normalnych posiłkach.
Ektomorfik – wady i zalety
Ektomorfik, podobnie jak pozostałe dwa typy sylwetki ma swoje wady i zalety. Wśród nich najważniejszy to:
Zalety ektomorfika:
- atletyczna figura i długie nogi, które mogą znacznie pomóc w niektórych dziedzinach sportu np. podczas biegania,
- szybka przemiana materii – ułatwia gubienie zbędnych kilogramów, a także pozbywanie się toksyn i innych szkodliwych substancji z organizmu,
- niewielka ilość tkanki tłuszczowej – nie tylko dobrze wygląda, ale również korzystnie wpływa na na pracę narządów wewnętrznych.
Wady ektomorfika:
- problem z nabraniem masy mięśniowej – dotyczy przede wszystkim mężczyzn pragnących osiągnąć wymarzoną, dobrze zbudowaną sylwetkę,
- wolniejszy przyrost siły i regeneracja mięśni – dla stałych bywalców siłowni może to być uciążliwe,
Ektomorfik – cechy psychiczne
Amerykański psycholog W. S. Sheldon uważał, że budowa ciała jest pierwszą informacją o tym, jaki jest dany człowiek lub kim stanie się w przyszłości. Taka psychiczna charakterystyka pozwala na podstawie typu sylwetki określić temperament i przewidzieć późniejsze reakcje emocjonalne. Według tej teorii ektomorficy:
- mają większe zapotrzebowanie na sen od pozostałych dwóch typów sylwetki, ale zasypiają dopiero, gdy naprawdę są wyczerpani,
- szybciej się męczą,
- jedzą mało, ale bardzo szybko. Preferują małe przekąski, zamiast większych porcji,
- są wycofani emocjonalnie. Nie okazują zbyt wiele emocji, z reguły trzymają się gdzieś z boku, mówią cichym głosem, a jeśli płaczą, to w ukryciu.
Pozostałe typy sylwetki
Somatotyp, czyli nazwa określająca typ budowy człowieka dzieli się na trzy podstawowe typy. Obok ektomorfika, są to:
- mezomorfik – wyróżnia się szerokimi ramionami i wąską talią, dzięki czemu wystarczy odpowiednia dieta, aby dobrze wyglądać. Osobom o takiej budowie ciała zarówno zrzucenie brzucha, jak i nabranie masy nie sprawia większych problemów,
- endromorfik – posiada muskularny typ ciała i spowolniony metabolizm, przez budowanie masy mięśniowej jest stosunkowo proste. Jednak z drugiej strony, spalanie tkanki tłuszczowej jest znacznie trudniejsze. Dlatego też bez odpowiedniej diety często zmagają się z nadwagą.
Podsumowanie
Konkretny typ sylwetki nie powinien być przeszkodą w realizowaniu postanowień. Kluczem do sukcesu jest przede wszystkim systematyczność i rzetelne podejście do tematu, ale nawet ektomorfik może zbudować masę mięśniową, której pozazdrości otoczenie.
