FBW (Full Body Workout) – co to jest i jak dobrać ćwiczenia

Trening FBW (Full Body Workout), czyli trening pełnego ciała, jest popularną metodą ćwiczeń, która skupia się na treningu wszystkich głównych grup mięśniowych podczas jednej sesji. To efektywny sposób na rozwijanie siły, masy mięśniowej, poprawę wydolności oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Czym jest taki trening, jakie daje efekty, jakie ćwiczenia wykonywać i jak długo powinien trwać.

FBW – co to znaczy i na czym polega?

Trening FBW, czyli Full Body Workout polega na zaangażowaniu wszystkich głównych grup mięśniowych podczas jednej sesji treningowej. Oznacza to, że ćwiczenia skupiają się na pracy zarówno mięśni nóg, jak i klatki piersiowej, pleców, ramion oraz brzucha. Podczas treningu FBW każda grupa mięśniowa otrzymuje bodziec do wzrostu i rozwijania siły.

Jakie są efekty treningu FBW

1. Wzrost siły – trening FBW angażuje wiele grup mięśniowych podczas jednego treningu, co przyczynia się do zwiększenia siły mięśniowej. Poprzez regularne wykonywanie Full Body Workout, możliwe jest osiągnięcie wyższych wyników w podnoszeniu ciężarów i ogólnej sile ciała.
2. Rozwój masy mięśniowej – praca nad wszystkimi grupami mięśniowymi w jednym treningu sprzyja równomiernej rozbudowie masy mięśniowej. Trening ten stymuluje produkcję hormonu wzrostu, który wspomaga wzrost mięśni.
3. Poprawa wydolności -trening FBW angażuje układ sercowo-naczyniowy, co przyczynia się do poprawy ogólnej wydolności organizmu. Dlatego regularne treningi całego ciała mogą zwiększyć wytrzymałość i poziom energii.
4. Spalanie tkanki tłuszczowej – intensywny trening FBW może przyspieszyć metabolizm, co pomaga w spalaniu kalorii nawet po zakończeniu treningu. To efektywna metoda redukcji tkanki tłuszczowej i utrzymania zdrowej masy ciała.

Kolejność ćwiczeń w treningu FBW:

Kolejność ćwiczeń w treningu FBW może być dostosowana do indywidualnych preferencji i celów treningowych. Niemniej jednak, ogólnie zaleca się rozpoczęcie od tych wielostawowych, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Z reguły kolejność wygląda następująco:

1. Nogi np. przysiady ze sztangą na karku.
2. Plecy np. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia.
3. Klatka piersiowa np. wyciskanie sztangi leżąc na ławce.
4. Barki np. wyciskanie żołnierskie.
5. Tricepsy np. dipy.
6. Bicepsy np. uginanie przedramion ze sztangielkami.
7. Brzuch np. przyciąganie kolan w zwisie na drążku.

Skąd wziąć indywidualny plan treningowy

Posiadanie indywidualnego planu treningowego niesie za sobą wiele korzyści. Przede wszystkim jest on dostosowany do ustalonych celów i potrzeb, co zwiększa szanse na osiągnięcie sukcesu. Ponadto, uwzględnia on aktualne umiejętności, poziom zaawansowania i ewentualne ograniczenia, co pomaga uniknąć kontuzji i maksymalnie wykorzystać potencjał treningowy.

Taki plan można ułożyć samodzielnie lub skorzystać z pomocy specjalistów i zakupić.

Ile czasu powinien trwać trening FBW

Czas trwania treningu FBW może się różnić w zależności od indywidualnych preferencji i poziomu zaawansowania. Z reguły trwa około 45-60 minut. Ważne jest, aby utrzymać odpowiednie tempo i nie przeciążać organizmu. Pamiętaj również o dostatecznym czasie na rozgrzewkę przed rozpoczęciem treningu oraz na odpowiednie rozciąganie i rozluźnienie mięśni po jego zakończeniu.

Zalecenia dotyczące treningu Full Body Workout

1. Regularność – aby osiągnąć maksymalne efekty, ważne jest systematyczne wykonywanie treningu FBW. Może to być na przykład od 2 do 3 razy w tygodniu, aby dać mięśniom wystarczający czas na regenerację.
2. Intensywność – warto dążyć do utrzymania odpowiedniej intensywności. Możesz dostosować obciążenie, ilość powtórzeń i tempo, aby trening był wyzwaniem dla Twojego ciała. Jednak pamiętaj, aby słuchać swojego organizmu i nie przeciążać się zbytnio.
3. Technika – prawidłowe wykonywanie ćwiczeń jest kluczowe dla uniknięcia kontuzji i zapewnienia efektywności treningu. Skonsultuj się z trenerem lub specjalistą ds. fitnessu, jeśli masz wątpliwości dotyczące prawidłowej techniki.
4. Progres – w miarę postępu w treningu FBW warto stopniowo zwiększać obciążenie lub trudność ćwiczeń. To pomoże Twoim mięśniom rozwijać się i osiągać coraz lepsze wyniki.
5. Odpoczynek i regeneracja – ważne jest, aby dać swojemu ciału czas na odpoczynek i regenerację po każdym treningu FBW. Zapewnienie odpowiedniej ilości snu, właściwego nawodnienia i zdrowa dieta pomogą w osiągnięciu najlepszych rezultatów.

Jak zrobić FBW w domu z gumami

Trening oporowy FBW z wykorzystaniem gum może być świetnym sposobem na efektywną pracę nad całym ciałem w domu. Oto kilka ćwiczeń, które nie wymagają specjalistycznego sprzętu, ani nawet hantli:

1. Przysiady z gumą: Umieść gumę oporową na wysokości ramion, trzymając jej końce w dłoniach. Wykonuj przysiady, utrzymując napiętą gumę, aby stworzyć dodatkowe opory podczas ruchu.
2. Pompki z gumą: Umieść gumę na plecach, trzymając jej końce w dłoniach. Wykonuj pompki, utrzymując gumę napiętą co zwiększa trudność ćwiczenia.
3. Wiosłowanie z gumą: Zamocuj gumę na stabilnym punkcie, np. drążku, drzwiach lub poręczach. Stań w pozycji lekko pochylonej, złap gumę i wykonuj ruchy wiosłowe, napinając mięśnie pleców i ramion.
4. Martwy ciąg z gumą: Stań na gumie, trzymając jej końce w dłoniach. Wykonuj martwy ciąg, unosząc gumę oporową, jednocześnie angażując mięśnie pleców, nóg i pośladków.
5. Wyciskanie gumy nad głowę: Stojąc na gumie, złap jej końce w dłoniach na wysokości ramion. Wykonuj wyciskanie gumy nad głowę, angażując mięśnie ramion i barków.
6. Skłony z gumą: Umieść gumę pod stopami, trzymając jej końce w dłoniach. Wykonuj skłony, utrzymując gumę w napięciu i kontrolując ruchy, aby angażować mięśnie brzucha i pleców.

To tylko kilka przykładów ćwiczeń, które można wykonać z gumami oporowymi. Istnieje wiele innych możliwości, w zależności od poziomu zaawansowania i preferencji. Ważne jest, aby dostosować opory gumy do swojej siły i stopniowo zwiększać intensywność treningu w miarę postępów.

Co ile dni robić trening FBW

Optymalna częstotliwość treningu FBW zależy od indywidualnych czynników, takich jak poziom zaawansowania, ilość czasu na regenerację mięśni oraz ogólny stan zdrowia. W związku z tym, nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie.

Ogólnie jednak, dla większości osób zaleca się wykonywanie treningu FBW od 2 do 3 razy w tygodniu. Taka częstotliwość pozwala na wystarczającą stymulację mięśni, jednocześnie dając im czas na regenerację pomiędzy treningami. Pamiętaj, że odpoczynek jest równie ważny, jak sam trening, ponieważ to w tym czasie mięśnie rosną i adaptują się do obciążeń treningowych.

Jeśli jesteś początkującym, może być korzystne rozpocząć od 2 treningów FBW w tygodniu, aby dać swojemu ciału czas na przystosowanie się i zapoznanie się z nowymi ruchami. W miarę postępu i nabierania siły i wytrzymałości, możesz zwiększać częstotliwość treningów do 3 razy w tygodniu.

Trening FBW na masę czy redukcję?

Trening FBW może być stosowany zarówno w okresie budowania masy mięśniowej, jak i podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Ostateczne rezultaty zależą od ogólnej strategii żywieniowej i bilansu kalorycznego, które są kluczowe w osiąganiu konkretnych celów.

Trening FBW na masę

Przede wszystkim, aby zbudować masę mięśniową, istotne jest wprowadzenie kalorycznej nadwyżki, czyli dostarczanie z pożywieniem większej ilości energii niż organizm potrzebuje. Trening FBW z ciężarami może stymulować rozwój mięśni poprzez mikrouszkodzenia, które następnie prowadzą do ich naprawy i wzrostu. Jednak same ćwiczenia, bez odpowiedniej diety na masę na niewiele się zdadzą.

W celu budowy masy mięśniowej, warto skupić się na treningu z obciążeniem o odpowiedniej intensywności, wykonując 8-12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Ważne jest również stopniowe zwiększanie obciążenia w miarę postępów.

Trening FBW na redukcję tkanki tłuszczowej

Trening FBW może być również skutecznym narzędziem w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Jednakże, kluczowe znaczenie ma deficyt kaloryczny, czyli dostarczanie mniejszej ilości energii niż organizm potrzebuje. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, można skupić się na wykonywaniu treningu FBW w celu utrzymania masy mięśniowej i poprawy metabolizmu. Można zastosować nieco większą liczbę powtórzeń (12-15) i krótsze przerwy pomiędzy seriami, aby utrzymać tempo treningowe i zwiększyć ilość spalanych kalorii. Dodatkowo, warto rozważyć wprowadzenie odpowiedniego treningu kardio, który może również przyspieszyć proces redukcji tkanki tłuszczowej.

FBW dla początkujących czy zaawansowanych?

Trening FBW może być stosowany zarówno przez początkujących, jak i zaawansowanych. Jednakże, plan treningowy dla obu tych grup może się różnić pod względem intensywności, objętości treningowej oraz złożoności ćwiczeń.

Dla początkujących

Początkujący mogą korzystać z treningu FBW jako dobrego punktu wyjścia do rozwijania siły i koordynacji. Ważne jest, aby zacząć od podstawowych ćwiczeń, które angażują większe grupy mięśniowe, takie jak przysiady, wyciskanie sztangi na ławce poziomej, martwy ciąg, pompki i wiosłowanie. Początkujący mogą skupić się na nauce prawidłowej techniki i stopniowym zwiększaniu obciążenia, gdy poczują się komfortowo z danym ćwiczeniem.

W przypadku początkujących najlepiej wykonywać trening FBW 2-3 razy w tygodniu, dając mięśniom odpowiedni czas na regenerację.

Dla zaawansowanych

Osoby zaawansowane w treningu siłowym mogą również korzystać FBW jako metody intensywnego treningu pełnego ciała. Jednak dla zaawansowanych, trening ten może wymagać większej objętości, zastosowania bardziej zaawansowanych wariantów ćwiczeń oraz większego obciążenia. Można wprowadzić bardziej zaawansowane techniki treningowe, takie jak superserie, drop sety czy trening na czas.

W przypadku osób zaawansowanych, trening FBW można wykonywać 3-4 razy w tygodniu, dostosowując intensywność i obciążenie do własnych celów i możliwości.

FBW czy Split – co lepsze?

Decyzja między treningiem FBW (Full Body Workout), a treningiem typu Split zależy od indywidualnych preferencji, celów treningowych i możliwości czasowych. Oba podejścia mają swoje zalety, więc warto zrozumieć różnice między nimi.

FBW

Trening FBW polega na zaangażowaniu wszystkich głównych grup mięśniowych podczas jednej sesji treningowej. Zalety ćwiczenia w ten sposób to:

1. Efektywność czasowa – trening całego ciała w jednej sesji może być dobrym wyborem dla osób mających ograniczony czas na trening.
2. Częstsza stymulacja mięśni – może przyczynić się do szybszego rozwoju siły i masy mięśniowej.
3. Lepsza koordynacja – wykonując ćwiczenia dla różnych grup mięśniowych w jednej sesji, trenujesz jednocześnie swoją koordynację i stabilizację mięśniową.

Split

Trening typu Split polega na podziale treningu na sesje skupiające się na konkretnych grupach mięśniowych. Zalety ćwiczenia w ten sposób to:

1. Większa objętość treningowa – ponieważ skupiasz się na jednej grupie mięśniowej w każdej sesji, możesz wykonać więcej ćwiczeń i serii, co może przyczynić się do lepszego rozwoju tej partii ciała.
2. Większa precyzja – dzięki treningowi skoncentrowanemu na konkretnych grupach mięśniowych, możesz lepiej dostosować program treningowy do swoich celów i potrzeb.
3. Regeneracja mięśni – dając określonym grupom mięśniowym dłuższy czas na regenerację między treningami można zapewnić im odpowiednią rekonstrukcję i uniknąć nadmiernego przeciążenia.

Ostateczny wybór między FBW a Split zależy od twoich preferencji i celów treningowych. Jeśli jesteś początkującym, trening FBW może być dobrym punktem wyjścia, aby nauczyć się podstawowych technik i zbudować ogólną siłę. Jeśli jesteś zaawansowany i chcesz bardziej szczegółowo skupić się na rozwijaniu konkretnych partii ciała, trening typu Split może być dobrym wyborem.

Podsumowanie

Trening FBW jest skuteczną metodą ćwiczeń, która angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe w jednej sesji treningowej. Dzięki temu można osiągnąć wzrost siły, rozwój masy mięśniowej, poprawę wydolności oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Jednak pamiętaj o odpowiedniej kolejności ćwiczeń, regularności treningów, utrzymaniu odpowiedniej techniki i dostosowaniu intensywności do własnych możliwości. Bądź konsekwentny, słuchaj swojego ciała i ciesz się korzyściami, jakie przynosi trening FBW.