Dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem, a nawet dla tych, którzy uprawiają sport od lat, wiedza o tym, jakie jest idealne tętno treningowe może okazać się bardzo przydatna. Na początek musimy jasno określić cel ćwiczenia i dopiero wtedy dobrać do niego idealne tętno. Jeśli zastanawiasz się nad tym, jakie powinno ono być tętno, aby spalić tłuszcz, to sprawdź poniższy artykuł, w któym wyjaśnimy wiele aspektów dotyczących tętna i treningu odchudzającego.
Co to jest tętno i jaka jest norma spoczynkowa
Tętno (lub bicie serca) to po prostu liczba skurczów serca w ciągu minuty. U każdego człowieka jest ono inne i w ciągu dnia wielokrotnie się zmienia – w zależności od podejmowanych czynności. Dlatego nie można mówić tutaj o normalnym rytmie serca. Niemniej jednak, podając wystarczająco szeroki zakres, możemy powiedzieć, że tętno spoczynkowe wynosi od 60 do 100 uderzeń na minutę.
Czynniki regulujące pracę serca.
Tętno jest to praca naszego serca, której celem jest dostarczenie krwi (a wraz z nią tlenu) do wszystkich części ciała. Dlatego też, w zależności od wykonywanej aktywności fizycznej, nasz organizm będzie musiał zwiększyć lub zmniejszyć to tempo. Jak już wspomnieliśmy, tętno nie pozostaje stabilne przez cały dzień i istnieją różne czynniki, które mogą je zmieniać i modyfikować, zarówno okazjonalnie, jak i chronicznie. Poniżej wyjaśniamy niektóre z nich.
Wiek
Wiek to jeden z bardziej istotnych czynników mających wpływ na wysokość naszego tętna. Najwyższe wartości osiągają niemowlęta, ze względu na bardzo intensywną przemianę materii. Mają je znacznie wyższe od dorosłych, bo norma wynosi ok 130 uderzeń na minutę. Jednak liczba ta ta spada wraz z wiekiem i u osób starszych taka norma to już tylko 60 uderzeń na minutę.
Pora dnia
Nie bez znaczenia dla naszego metabolizmu jest również pora dnia, więc nasze tętno będzie rosło lub obniżało się, w zależności od godziny. Dla przykładu, kiedy śpimy lub jesteśmy w stanie całkowitego odprężenia, nasze tętno jest znacznie niższe niż np. wieczorem.
Temperatura
Temperatura jest kolejnym czynnikiem, który wpływa na nasze tętno. Kiedy ta jest niższa, nasze ciało musi pompować więcej krwi, aby utrzymać prawidłową temperaturę ciała, więc tętno wzrasta. W sytuacji odwrotnej, czyli gdy jest gorąco (np. na saunie), to nasze tętno spada.
Sprawność fizyczna
Wreszcie, jak wielu z Was już wie, fitness i ćwiczenia mają również decydujący wpływ na nasze tętno. Oczywiście nie oznacza to tylko, że podczas wysiłku fizycznego nasze tętno wzrasta, ale również w miarę przyzwyczajania się organizmu do treningu aerobowego, spada również nasze tętno spoczynkowe.
Wpływ tętna na utratę wagi
Powszechne jest przekonanie, że im więcej się pocę, tym więcej tłuszczu spalam. W rzeczywistości nie jest to prawda, a przynajmniej nie do końca, gdyż kiedy się pocisz, to tracisz tylko wodę. Wprawdzie może to być widoczne na wadze, ale niestety waga, którą straciłeś, wróci, gdy tylko wypijesz szklankę wody. Tak czy inaczej, nie spalasz tłuszczu po prostu pocąc się.
Nie oznacza to jednak, że nie spalamy tłuszczu podczas ćwiczeń — w rzeczywistości, jeśli robimy to prawidłowo, jest to najbardziej efektywny sposób. Jednak zamiast tego, czy się pocimy, czy nie, powinniśmy zwrócić uwagę na tętno. Istnieją pewne jego strefy, które warto wziąć pod uwagę, planując trening spalający tłuszcz.
Strefy tętna
Zarówno tętno spoczynkowe, jak i tętno maksymalne to bardzo osobiste limity. W zależności od poziomu sprawności fizycznej, wieku i stylu życia, będą one zupełnie inne. Dlatego też zazwyczaj, gdy mówimy o spalaniu tłuszczu z uwzględnieniem tętna, nie mówimy o absolutnych liczbach, ale mówimy o tym, co jest znane jako jego strefy.
Istnieje 5 stref tętna, które są podzielone na procenty od 50% do 100% naszego maksymalnego tętna. Każda strefa przynosi nam inne korzyści i ważne jest, aby je poznać, jeśli chcemy maksymalnie zoptymalizować nasz trening.
Strefa 1 – bardzo lekka.
Jest to strefa pomiędzy 50% a 60% naszego maksymalnego tętna. Jest ona najmniej wymagająca, a wywołują ją lekkie czynności, które możemy wykonywać przez długi czas. W tej strefie poprawiamy naszą ogólną sprawność i jest ona dobra dla zdrowia układu krążenia, ale nie pomaga nam w zwiększeniu naszej sprawności fizycznej.
Strefa 2 – rozgrzewka.
Jest to strefa pomiędzy 61% a 70% Twojego maksymalnego tętna. Mimo, że jest nieco bardziej wymagająca niż strefa 1, to jednak jest bardzo tolerancyjna przez długie okresy. Jest to strefa, która przygotowuje organizm do bardziej wymagających aktywności i spalania tłuszczu, ale także rozwija naszą ogólną wytrzymałość.
Strefa 3 – wymagająca
Pomiędzy 71% a 83% naszej maksymalnej wydajności widzimy już, jak oddech staje się mocniejszy, a wysiłek bardziej wymagający. Zaczynamy wydzielać mleczan, który nasz organizm ponownie wykorzystuje jako energię, dzięki czemu możemy kontynuować ćwiczenia przez dłuższy czas. W tej strefie Twój organizm równomiernie spala tłuszcz i węglowodany.
Strefa 4 – spalanie tłuszczu
Pomiędzy 84% a 91% naszego maksymalnego HR znajduje się strefa 4, której tempo i intensywność jest trudna do utrzymania. To w tym przedziale optymalizujemy naszą wydajność, zarówno pod względem szybkości, jak i wytrzymałości.
Strefa 5 – maksymalna
Wreszcie, od 92% do 100%, docieramy do strefy 5. Jest to maksymalny wysiłek, jaki możemy wykonać, a jego intensywność tak wysoka, że nie jesteśmy w stanie utrzymać jej dłużej niż 30 lub 60 sekund z powodu nagromadzenia mleczanu. Ta strefa poprawia naszą maksymalną wytrzymałość.
Jaki powinien być puls aby spalać tłuszcz
Jak już widzieliśmy w wyjaśnieniu stref serca, idealne tętno dla spalania tłuszczu jest pomiędzy 84% a 91% naszego maksymalnego tętna. Nie oznacza to, że trenując na 70% nie spalamy tłuszczu, w rzeczywistości tak jest, ale ta strefa jest tą, która spala najwięcej tłuszczu, tą, która maksymalizuje rezultaty. Co więcej, praca w tej strefie oznacza, że nasz organizm nie tylko pozyskuje energię z tłuszczu zmagazynowanego podczas ćwiczeń, ale także kontynuuje ją w kolejnych godzinach. Ta aktywacja metabolizmu oznacza, że nasz organizm kontynuuje spalanie tłuszczu nawet po zakończeniu ćwiczeń.