Jeśli poszukujesz ćwiczenia, które pozwoli Ci wzmocnić mięśnie, spalić kalorie i poprawić wytrzymałość, to świetnym wyborem mogą okazać się burpees. Jest to dynamiczne ćwiczenie, które angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie, dzięki czemu stanowi spore wyzwanie. Ponadto nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu, więc możesz je wykonywać w zasadzie wszędzie. Czym jest, jakie korzyści zapewnia, jak wykonywać i co warto wiedzieć o tym ćwiczeniu?
Burpees – co to?
Burpees, znane również jako krokodylki, to jedno z najbardziej intensywnych i wszechstronnych ćwiczeń, które znalazło swoje miejsce w treningach zarówno amatorów, jak i profesjonalistów. Stanowi połączenie kilku ruchów w jednym, angażując niemal każdą grupę mięśniową w ciele. Jest to ćwiczenie o wysokim stopniu trudności, ale jednocześnie bardzo efektywne. Ponadto Próba Burpee’go może być testem, który sprawdza wytrzymałość i szybkość zawodników.
Jak prawidłowo wykonać burpees
- Rozpocznij od stania w pozycji wyprostowanej, ze stopami na szerokości bioder.
- Ugnij nogi w kolanach i przejdź do podporu przodem, opierając ręce na podłodze przed sobą.
- Odrzuć nogi w tył, przechodząc w pozycję przygotowaną do robienia pompek.
- Wykonaj jedną pompkę.
- Skokiem przyciągnij nogi do przodu, aby kolana znalazły się pod klatką piersiową.
- Wykonaj skok w górę, unosząc ręce nad głowę.
- Powtórz wszystkie powyższe kroki w płynnym ruchu przez określoną ilość powtórzeń.
Poniżej wideo prezentujące jak prawidłowo wykonać burpees
Na co zwrócić uwagę robiąc burpees
Podczas wykonywania burpees warto zwrócić uwagę na kilka istotnych kwestii, aby zminimalizować ryzyko kontuzji, czyli:
- Prawidłową postawę wyjściową – rozpocznij od stania w pozycji wyprostowanej, ze stopami na szerokość bioder. Utrzymuj prosty kręgosłup, z lekko napiętymi mięśniami brzucha.
- Kontrolowany ruch – wykonuj burpees w sposób kontrolowany i płynny, unikając nagłych ruchów. To pomoże w utrzymaniu równowagi i zredukuje ryzyko kontuzji.
- Stabilizację rdzenia – aktywuj mięśnie brzucha i pleców podczas wykonywania burpees. To pomoże w stabilizacji kręgosłupa i utrzymaniu prawidłowej postawy.
- Skoki – podczas wyskoków staraj się unosić się jak najwyżej, maksymalnie wykorzystując moc nóg. Jednak staraj się lądować miękko, ze zgiętymi kolanami, aby zmniejszyć obciążenie stawów.
- Pompki – wykonuj pompki dbając o odpowiednią technikę. Ręce powinny być nieco szerzej niż szerokość barków, a ciało tworzyć prostą linię od głowy do pięt. Unikaj przenoszenia ciężaru na przedramiona oraz utrzymuj napięcie w mięśniach klatki piersiowej i ramion.
- Przysiad – podczas przysiadu zginaj kolana i opuszczaj ciało w dół tak, aby razem z biodrami znalazły się równolegle do podłogi lub nieco niżej. Unikaj przekraczania granicy komfortu, jeśli chodzi o zakres ruchu.
- Oddychanie – pamiętaj o równomiernym oddychaniu podczas wykonywania burpees, aby dostarczyć odpowiednią ilość tlenu mięśniom. Staraj się robić to swobodnie i nie zatrzymuj oddechu.
- Indywidualne możliwości – dostosuj burpees do swojego aktualnego poziomu siły i kondycji. Jeśli potrzebujesz ułatwienia, spróbuj wykonywać ćwiczenie na kolanach.
Pamiętaj, że prawidłowa technika jest kluczowa, a oznaki bólu lub dyskomfortu powinny być sygnałem do przerwania lub zmiany intensywności ćwiczenia.
Co daje ćwiczenie burpees – efekty
Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń, jeśli chodzi o spalanie kalorii i utratę wagi. Połączenie skoków, pompek i przysiadów w jednym ruchu sprawia, że jest to bardzo wymagająca aktywność, która znacznie zwiększa zapotrzebowanie energetyczne.
Efekty regularnego wykonywania ćwiczenia burpees to:
- redukcja tkanki tłuszczowej,
- poprawa ogólnej kondycji fizycznej,
- zwiększanie siły i wytrzymałości,
- poprawa wydolności układu sercowo-naczyniowego.
Wzrost siły i wytrzymałości
Burpees nie tylko pomagają w utracie wagi, ale również wzmacniają mięśnie. Skoki angażują głównie mięśnie nóg, przysiad dodatkowo wzmocni dolne partie ciała, a pompki pracują nad siłą ramion i klatki piersiowej. Wykonując burpees regularnie, rozwijamy zarówno siłę, jak i wytrzymałość mięśniową, co przekłada się na lepsze osiągi w innych dyscyplinach sportowych.
Poprawa wydolności sercowo-naczyniowej
Intensywność burpees sprawia, że stają się one doskonałym ćwiczeniem dla układu sercowo-naczyniowego. Skoki i dynamiczne ruchy podnoszą tętno, co prowadzi do zwiększenia przepływu krwi i poprawy wydolności układu sercowo-naczyniowego. Dlatego regularne wykonywanie burpees może pomóc wzmocnić serce i poprawić ogólną kondycję fizyczną.
Jak często robić burpees?
Częstotliwość wykonywania ćwiczenia burpees powinna być uzależniona od poziomu kondycji, celów treningowych i ogólnej rutyny treningowej. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ każdy organizm jest inny i reaguje inaczej na intensywne ćwiczenia.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z burpees lub w ogóle z regularnym treningiem, zacznij od 2-3 treningów w tygodniu. Oczywiście z mniejszą liczbą powtórzeń, aby stopniowo zwiększać intensywność i objętość treningu. To da Twojemu ciału czas na regenerację między sesjami treningowymi i pomoże Ci uniknąć nadmiernego przeciążenia.
Jeśli jesteś bardziej zaawansowanym sportowcem i Twoje ciało jest dobrze przystosowane do intensywnych treningów, możesz wykonywać burpees nawet 4-5 razy w tygodniu. Ponadto możesz potraktować je jako część treningu interwałowego, krótkiego treningu HIIT (High-Intensity Interval Training) lub jako dodatkowy element treningu siłowego.
Warto przy tym pamiętać, że intensywny trening jest wprawdzie kluczowy, ale równie istotne jest zapewnienie odpowiedniego czasu na odpoczynek i regenerację pomiędzy konkretnymi sesjami. Dlatego najlepiej obserwować własne ciało i dostosować częstotliwość treningową do własnych predyspozycji.
Ile powtórzeń robić na jednej sesji treningowej
Burpees można wykonywać zarówno na ilość powtórzeń, jak i na czas.
Jeśli jesteś początkującym, spokojnie zacznij od mniejszej liczby powtórzeń, na przykład 5-10, i stopniowo zwiększaj ich ilość w miarę poprawy kondycji i siły.
Jeśli jesteś bardziej zaawansowanym sportowcem, możesz robić burpees w znacznie większej liczbie powtórzeń. Możesz obrać sobie za cel 20, 30, a nawet 50 powtórzeń podczas jednej sesji treningowej.
Ile powtórzeń burpees w ciągu minuty
Wykonywanie burpess na czas jest jeszcze bardziej wymagające, od robienia tego na określoną ilość powtórzeń.
Średnia liczba burpees wykonanych w ciągu minuty dla przeciętnie wysportowanej osoby wynosi około 10-20. Jednak profesjonalni sportowcy lub dobrze wytrenowani zawodnicy mogą być w stanie wykonać nawet ponad 30 burpees w ciągu minuty.
Próba Burpee’go
Ciekawie prezentuje się również próba Burpee’go, która polega na wykonaniu 20 powtórzeń w jak najkrótszym czasie. Od tego zależała ocena, którą prezentuje poniższa tabela (osobne dla obu płci).
Dla kobiet
| Ocena | 20-29 lat | 30-39 lat |
|---|---|---|
| Bardzo dobra | ≤39 sekund | ≤44 sekundy |
| Dobra | 40-44 sekundy | 45-49 sekund |
| Dostateczna | 45-54 sekundy | 50-59 sekund |
| Słaba | 55-59 sekund | 60-65 sekund |
Dla mężczyzn
| Ocena | 20-29 lat | 30-39 lat |
|---|---|---|
| Bardzo dobra | ≤34 sekundy | ≤39 sekund |
| Dobra | 35-39 sekund | 40-44 sekundy |
| Dostateczna | 40-49 sekund | 45-54 sekundy |
| Słaba | 50-54 sekundy | 55-59 sekund |
Dla starszych osób, wymagania czasowe na taką samą ocenę będą jeszcze niższe.
Wszechstronność i dostępność ćwiczenia burpees
Burpees to wszechstronne ćwiczenie, które nie wymaga żadnego sprzętu. Można je wykonywać praktycznie wszędzie – w domu, na siłowni, na świeżym powietrzu. Niezależnie od poziomu zaawansowania, można dostosować je do swoich indywidualnych możliwości, zwiększając tempo lub wprowadzając modyfikacje, takie przyciągnięcie kolan do brody podczas wyskoku.
Kto wymyślił burpees
Burpess wymyślił w latach 30. XX wieku amerykański fizjoterapeuta Royal H. Burpee, który był inżynierem na Uniwersytecie Columbia w Nowym Jorku. Opracował ten zestaw dynamicznych ruchów jako część swojej pracy naukowej. Początkowo ćwiczenie nazywane było „Squat Thrust„, ale z czasem zyskało popularność jako „burpees”, będące skróconą wersją nazwiska jego twórcy.
W jakim celu wymyślono burpees
Burpees z zamierzenia miały na celu ocenę kondycji fizycznej osób w ramach testów wojskowych, ale z biegiem czasu stały się popularnym ćwiczeniem w treningu ogólnorozwojowym i sportowym. Dziś są szeroko stosowane w różnych planach treningowych i są uznawane za jedno z najbardziej wszechstronnych i wymagających ćwiczeń.
Podsumowanie
Burpees jest z pewnością wymagającym ćwiczeniem, ale za to bardzo efektywnym. Zapewnia kompleksowy trening całego ciała, angażując różne grupy mięśniowe i przyspieszając metabolizm. Niezależnie od celów, burpees może być doskonałym uzupełnieniem rutyny treningowej. Pamiętaj tylko, aby zacząć od odpowiedniej rozgrzewki i dostosować intensywność do swoich możliwości.
