Trening HIIT – co to jest i na czym polega?

W obecnych czasach coraz więcej osób szuka efektywnych sposobów treningu, dzięki którym możliwe będzie osiągnięcie maksymalnych rezultatów w możliwie jak najkrótszym czasie. Pod tym względem bardzo dobrze wypada trening HIIT, który zdobył ogromną popularność. Bez względu na to, czy jesteś doświadczonym sportowcem, czy początkującym entuzjastą fitnessu, może on być dla ciebie niezwykle skutecznym narzędziem do poprawy kondycji fizycznej i osiągnięcia swoich celów treningowych. Gwarantuje wiele korzyści zdrowotnych, a przy tym wymaga znacznie mniejszej ilości czasu niż tradycyjne treningi. Czym jest, co warto wiedzieć i jak wykonywać?

Trening HIIT – co to jest?

HIIT (High-Intensity Interval Training) to forma treningu, która skupia się na wykonywaniu intensywnych interwałów wysiłku, połączonych z krótkimi okresami aktywnego odpoczynku. Początkowo była stosowana przez profesjonalnych sportowców, ale obecnie, ze względu na liczne zalety, często również początkujący uwzględniają HIIT w swoim planie treningowym.

Trening HIIT potocznie zwany jest również po prostu „interwałami„.

Czy jest skuteczny?

Tak, trening HIIT jest uważany za bardzo skuteczną metodę treningową, która sprawdzi się o osób na redukcji. Istnieje wiele badań naukowych i dowodów, które potwierdzają jego wysoką efektywność w poprawie wydolności fizycznej i spalaniu kalorii. Co więcej, ze względu na znacznie wyższą intensywność, jest uznawany nawet za skuteczniejszy od treningu cardio.

Jak zrobić trening HIIT w domu lub na siłowni

Trening HIIT ma to do siebie, że można go skutecznie wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Dlatego jest również świetnym rozwiązaniem dla osób, które nie mają zbyt wiele miejsca na dodatkowe wyposażenie i preferują trening w domu bez sprzętu. Jak się za to zabrać?

1. Wybierz ćwiczenia – zdecyduj, jakie ćwiczenia chcesz wykonywać w swoim treningu HIIT. Możesz skupić się na ćwiczeniach cardio, takich jak skakanie na skakance, sprinty w miejscu, burpees czy pajacyki. Możesz także włączyć ćwiczenia siłowe, takie jak przysiady, pompki, wykroki itp.
2. Ustal interwały – wybierz czas interwałów wysiłku i odpoczynku. Najczęściej stosowaną metodą jest 30 sekund intensywnego wysiłku, po czym następuje 10-15 sekund aktywnego odpoczynku. Jednak możesz dostosować te interwały do swojego poziomu kondycji i preferencji.
3. Stwórz układ treningowy – ułóż zestaw interwałów wysiłku i odpoczynku w taki sposób, aby trening był dla Ciebie wyzwaniem, ale jednocześnie był możliwy do wykonania. Na przykład, możesz zaplanować 4 rundy ćwiczeń, z 30 sekundami wysiłku i 15 sekundami odpoczynku między nimi. Pamiętaj, aby zacząć od rozgrzewki i zakończyć trening rozciąganiem.
4. Kontroluj czas i intensywność: – użyj zegarka, stopera lub aplikacji treningowej, aby dokładnie kontrolować czas trwania interwałów. Podczas wysiłku daj z siebie wszystko, wykonując ćwiczenia z najwyższą intensywnością, jaką tylko możesz znieść. W czasie odpoczynku staraj się utrzymać minimalną aktywność, na przykład marszem w miejscu.
5. Dostosuj trening do swoich potrzeb – możesz dopasować trening HIIT do swojego poziomu kondycji, dodając lub zmniejszając liczbę interwałów lub regulując intensywność. Pamiętaj jednak, że istotne jest stopniowe zwiększanie intensywności treningu w miarę postępów.
6. Urozmaicaj trening – aby uniknąć rutyny i utrzymać motywację, eksperymentuj z różnymi ćwiczeniami i układami treningowymi. Możesz także wykorzystać sprzęt treningowy, jeśli masz w domu, taki jak hantle, piłki fitnessowe czy mata do ćwiczeń.

Przykładowe ćwiczenia HIIT

Oto kilka przykładów ćwiczeń, które można wykorzystać w treningu HIIT:

• Skakanie na skakance.
• Burpees – rozpocznij od pozycji stojącej, następnie opuść się w przysiad, wykonaj pompkę, a następnie wykonaj wysoki skok.
• Przysiady z wyskokiem – wykonaj przysiad, a następnie wykonaj wyskok, unosząc ręce w górę.
• Mountain climbers – przyjdź do pozycji pompki, a następnie naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej, jakbyś biegł w miejscu.
• Wykroki z podskokiem – wykonaj wykrok naprzemiennie jedną nogą do przodu, a następnie wykonaj skok, zamieniając nogi w locie.
• Plank z podskokiem – wejdź w pozycję deski, a następnie wykonaj podskok, przyciągając kolana do klatki piersiowej.
• Sprinty w miejscu.

Wszystkie powyższe ćwiczenia wykonuj przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10-15 sekund między seriami. Pamiętaj też, że te ćwiczenia to tylko przykłady, a trening HIIT można dostosować do własnych preferencji i możliwości. Można tworzyć różnorodne kombinacje ćwiczeń, zmieniać czas trwania interwałów i dostosować intensywność treningu do swojego poziomu kondycji.

Zalety treningu HIIT

Trening HIIT (High-Intensity Interval Training) oferuje wiele korzyści, które przyciągają zarówno początkujących, jak i doświadczonych entuzjastów fitnessu. Oto kilka głównych zalet treningu HIIT:

Trening HIIT to efektywna metoda, która ma wiele zalet, zarówno pod kątem zdrowotnym, jak i kondycji fizycznej. Niezależnie od celów treningowych, może być doskonałym uzupełnieniem planu treningowego i pomóc osiągnąć lepsze rezultaty w krótszym czasie. Najważniejsze zalety to:

• poprawa wydolności tlenowej
• szybkie spalanie kalorii,
• poprawa zdrowia serca,
• skrócenie czasu treningu.

Zwiększona wydolność

Jednym z głównych zalet treningu HIIT jest jego zdolność do zwiększenia wydajności treningowej. Intensywne interwały wysiłku, takie jak sprinty lub skoki, wymuszają na organizmie pracę na granicy swoich możliwości. To powoduje stymulację układu sercowo-naczyniowego i układu oddechowego, co przekłada się na poprawę wydolności tlenowej.

Spalanie kalorii i utrata wagi

Trening HIIT jest doskonały dla osób, które chcą spalić jak najwięcej kalorii w krótkim czasie. Intensywne interwały wysiłku powodują, że organizm zużywa więcej energii, co ułatwia zrzucenie brzucha. Ponadto, ma pozytywny wpływ na metabolizm, co również przyspiesza utratę wagi i redukcję tkanki tłuszczowej. Dzięki takiej aktywności, organizm będzie spalał więcej kalorii przez resztę dnia, nawet w czasie spoczynku.

Poprawa zdrowia serca

Regularne treningi HIIT przyczyniają się do poprawy zdrowia serca i ogólnej kondycji układu sercowo-naczyniowego. Intensywne interwały wysiłku zmuszają serce do pracy na wysokim poziomie, co z czasem wzmacnia mięsień sercowy. Ponadto, przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi i poprawy profilu lipidowego, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Ograniczenie czasu treningu

Jednym z największych atutów treningu HIIT jest fakt, że można osiągnąć znakomite rezultaty w krótkim czasie. Sesje trwają zazwyczaj od 15 do 30 minut, co czyni je idealnym rozwiązaniem dla osób o napiętym grafiku. Dzięki temu, że jest intensywny i skoncentrowany na efektywności, nie trzeba poświęcać wielu godzin na siłowni, aby osiągnąć swoje cele treningowe.

Czy trening HIIT buduje mięśnie?

Wprawdzie trening HIIT może przyczynić się do budowy mięśni, ale nie jest to jego główny cel. Stosuje się go głównie w celu poprawy wydolności i do spalania kalorii. Jednak intensywne interwały wysiłku mogą stymulować mięśnie do rozwoju, zwiększenia siły i wytrzymałości. Jest tak, ponieważ podczas treningu HIIT, mięśnie angażowane są w intensywną pracę, a to może prowadzić do mikrouszkodzeń w tkance mięśniowej. Proces regeneracji po takim treningu powoduje wzrost i wzmocnienie mięśni.

Jednak warto zauważyć, że trening HIIT nie jest tak skoncentrowany na budowie mięśni jak tradycyjne treningi siłowe. Dlatego, jeśli twoim głównym celem jest zwiększenie masy mięśniowej, bardziej odpowiednim podejściem może być właśnie trening siłowy, który skupia się na podnoszeniu ciężarów i wykonywaniu ćwiczeń z większym obciążeniem.

Pomimo tego, że trening HIIT nie buduje bezpośrednio mięśni, może być dobrym uzupełnieniem treningu oporowego, ponieważ pomaga w poprawie ogólnej siły, wytrzymałości i wydolności mięśniowej. Wiele ćwiczeń treningu tego rodzaju angażuje różne grupy mięśniowe, co pośrednio przyczynia się do ich rozwoju.

Podsumowanie

Trening HIIT jest skuteczną metodą, która pozwala osiągnąć maksymalne rezultaty w minimalnym czasie. Poprawa wydajności treningowej, spalanie kalorii, utrata wagi, poprawa zdrowia serca, zwiększenie metabolizmu i możliwość ograniczenia czasu treningu to tylko niektóre z korzyści płynących z tego rodzaju ćwiczeń. Jeśli szukasz skutecznego sposobu na poprawę kondycji fizycznej, zdecydowanie warto spróbować tej dynamicznej metody treningowej. Pamiętaj jednak, aby zawsze rozpoczynać treningi od odpowiedniej rozgrzewki.

Ostatnia aktualizacja: 17 lipca, 2023