Nasz wygląd zależy od różnych czynników, ale przede wszystkim od prowadzonego stylu życia. To co jemy każdego dnia i jaką aktywnością się wykazujemy ma z pewnością największy wpływ, ale nie bez znaczenia są również predyspozycje genetyczne. Te możemy podzielić na 3 typy somatyczne, a jednym z nich jest endomorfik. Czym się charakteryzuje taka budowa i jak dobrać odpowiednią dietę?
Endomorfik – kto to?
Endomorfik to jeden z 3 typów somatycznych, który charakteryzuje się stosunkowo niewielkim wzrostem i dość mocno otłuszczoną sylwetką. Przez spowolniony metabolizm osobom mającym taką budowę ciała znacznie trudniej zrzucić nadprogramowe kilogramy. Znacznie łatwiej natomiast przychodzi im nabieranie masy, ale niestety nie tej mięśniowej – głównie tkanki tłuszczowej.
Jak łatwo się domyślić, wspomniane cechy nie sprzyjają utrzymaniu szczupłej sylwetki, dlatego endomorficy muszą zwrócić szczególną uwagę na dietę i trening, aby dobrze wyglądać.
Cechy charakterystyczne
- niski wzrost i krótkie kończyny,
- zaokrąglona sylwetka (kształt koła w przypadku mężczyzn i gruszki w przypadku kobiet),
- szerokie biodra, talia oraz stopa.
Ze względu na cechy charakterystyczne, endomorficzny typ sylwetki nie należy do tych najbardziej pożądanych. Cechuje się bowiem zaokrągloną i masywną sylwetką – zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn. Dlatego kluczowe jest trzymanie odpowiedniej diety, dzięki której możliwe będzie kontrolowanie masy ciała.
Czy endomorfik może być chudy?
Predyspozycje genetyczne to jedno, a regularne treningi wraz z dietą to drugie. Dlatego nawet endomorficy, którzy charakteryzują się niskim wzrostem i często otyłością mogą zapracować sobie na wysportowaną sylwetkę. Trzeba tylko nieco bardziej przyłożyć się do diety i treningów, ale z pewnością warto podjąć ten trud.
Kluczowy w tym wypadku będzie oczywiście deficyt kaloryczny oraz bazowanie na pełnowartościowych posiłkach przy jednoczesnym unikaniu pustych kalorii.
Dieta endomorfika
Dieta endomorfika powinna opierać się na zbilansowanych posiłkach, dzięki którym możliwe będzie przyspieszenie metabolizmu i zapobieganie gromadzeniu się tłuszczu. Dlatego przede wszystkim warto wyeliminować przetworzoną żywność i cukier. Zamiast tego endomorficy powinni skupić się na jedzeniu białek z niską zawartością tłuszczu, warzyw, owoców, węglowodanów złożonych oraz zdrowych tłuszczów.
Białko
Białko jest bardzo istotne podczas redukcji tkanki tłuszczowej, więc nie może go zabraknąć również w diecie endomorfika. Jeśli zaś chodzi o źródło, to najlepszym wyborem będzie mięso z niską zawartością tłuszczu, np. kurczak, indyk itp.
Węglowodany
Podstawowym źródłem węglowodanów w diecie powinny być warzywa i owoce oraz te złożone, czyli pełnoziarniste makarony, ryż, kasze itp. Zapewnią one energię przez dłuższy czas i pomogą w kontroli apetytu. Oczywiście przetworzone produkty powinny zostać całkowicie wykluczone.
Tłuszcze
Istotnym elementem diety endomorfika jest również równowaga wybieranych tłuszczów, ponieważ niektóre z nich mogą znacznie utrudnić odchudzanie. Zdrowe tłuszcze spożywane w umiarkowanych ilościach, a takie znajdują się w orzechach, nasionach, awokado, oliwie z oliwek, oleju kokosowym, czy oleju lnianym, są korzystne dla metabolizmu i wspomagają funkcjonowania organizmu.
Regularność
Ważne jest również, aby endomorficy spożywali regularne posiłki, które ułatwią kontrolowanie głodu i ilości spożywanych kalorii. Rzecz jasna jadłospis musi być odpowiednio ułożony, aby dopasować go do zapotrzebowania organizmu. Dlatego najpierw trzeba zastanowić się nad ilością, jakością i kalorycznością danego posiłku.
Trening endomorfika
Jeśli chodzi o trening, endomorficy powinni skupić się na treningach siłowych, ponieważ zwiększenie masy mięśniowej pozwoli na przyspieszenie metabolizmu i spalanie większej ilości kalorii. W treningu należy skupić się na ćwiczeniach wielostawowych, takich jak przysiady, martwe ciągi i wyciskanie na ławce, ponieważ angażują one więcej mięśni jednocześnie i przyspieszają metabolizm. Ćwiczenia kardio są również ważne dla utrzymania wysokiej kondycji i spalania tłuszczu.
Jakie suplementy dla endomorfika
W pracowaniu nad własną sylwetką najważniejsza jest dieta oraz trening, bowiem bez tego efekty z pewnością nie przyjdą. Jednak nawet te można nieco przyspieszyć wspomagając się odpowiednią suplementacją. Dla endomorfika najlepszymi będą:
- odżywki białkowe,
- spalacze tłuszczu,
- kreatyna w różnej formie,
- BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione.
Pozostałe typy sylwetki
Endomorfik jest tylko jednym z trzech głównych typów budowy ciała człowieka. Pozostałe dwa somatotypy to:
- ektomorfik – cechuje się bardzo szczupłą sylwetką, sporym wzrostem i długimi kończynami. Przeważnie osoby o takiej budowie ciała pochwalić się mogą bardzo małym procentem tkanki tłuszczowej. Z takimi predyspozycjami zrzucenie brzucha jest znacznie łatwiejsze, niż nabranie masy mięśniowej,
- mezomorfik – wyróżnia się szerokimi ramionami oraz wąską talią, przez co ten somatotyp uważany jest za najbardziej pożądany. Często osoby o takiej budowie ciała wyglądają dobrze nawet bez regularnych treningów, wyłącznie dzięki odpowiedniej diecie. Z takimi predyspozycjami zarówno redukcja, jak i budowanie masy mięśniowej nie stanowi większego problemu.
Podsumowanie
Podsumowując, dieta endomorfika musi być oparta na zdrowej, zbilansowanej diecie, zawierającej odpowiednią ilość białka, warzyw, owoców, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów. W połączeniu z regularnymi ćwiczeniami fizycznymi można liczyć na dobre rezultaty. Jednak warto pamiętać, że każdy organizm jest inny, więc plan dietetyczny i treningowy powinien być odpowiednio dostosowany do indywidualnych potrzeb. Najlepiej skonsultować się z trenerem lub dietetykiem, aby osiągnąć satysfakcjonujące rezultaty w dążeniu do zdrowia i idealnej formy.
