Kreatyna – co daje i jak dawkować?

Kreatyna to popularny suplement diety, znany głównie wśród osób aktywnych fizycznie, sportowców i entuzjastów fitnessu. Jest jednym z najbardziej skutecznych i dobrze zbadanych wspomagaczy, mających wpływ na wydolność i siłę fizyczną. Co to właściwie jest, jak działa i jak dawkować?

Kreatyna – co to jest?

Kreatyna to organiczny związek chemiczny, który występuje naturalnie w naszym organizmie. Syntetyzowana jest głównie w wątrobie, nerkach i trzustce, z aminokwasów – argininy, glicyny i metioniny. Przechowywana jest przede wszystkim w mięśniach (ok. 95%) w postaci fosfokreatyny, a jej rola polega na dostarczaniu szybkiej energii podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Co daje kreatyna

Naukowcy dobrze przedstawili zasadę działania kreatyny. Po spożyciu, przenika ona do mięśni, gdzie zostaje przekształcona w fosfokreatynę. W momencie, gdy organizm potrzebuje szybkiej energii, np. podczas krótkotrwałego i intensywnego wysiłku, ta uwalnia energię w postaci cząsteczki ATP (adenozynotrifosforanu).

ATP z kolei jest podstawowym źródłem energii w komórkach, który pozwala na skurcze mięśni. Dzięki temu, suplementacja kreatyną może zwiększyć dostępność ATP w mięśniach, co przekłada się na wzrost wydolności i siły podczas ćwiczeń.

Korzyści wynikające z suplementacji

• Zwiększenie wydolności fizycznej – liczne badania potwierdzają, że suplementacja kreatyny może znacznie poprawić zdolności wytrzymałościowe podczas treningów o charakterze interwałowym lub krótkotrwałym, jak np. biegi na krótkich dystansach lub trening siłowy.
• Wzrost siły mięśniowej – kreatyna może skutecznie wspomóc osoby pragnące zwiększyć masę mięśniową i siłę. Efekt ten wynika ze zwiększania objętości wody w mięśniach oraz lepszej zdolności do wykonywania intensywnych treningów.
• Przyspieszenie regeneracji – badania wykazują, że kreatyna może skrócić czas rekonwalescencji po intensywnym wysiłku fizycznym. To z kolei pozwala na częstsze treningi bez nadmiernego zmęczenia mięśni.
• Ochrona mózgu i neuroprotekcja – niektóre badania sugerują również, że kreatyna może mieć korzystny wpływ na funkcje poznawcze i może być potencjalnie użyteczna w terapii niektórych schorzeń neurologicznych.

Kreatyna przed czy po treningu

Kwestia przyjmowania kreatyny przed lub po treningu budziła wiele dyskusji i badań wśród ekspertów. Obecnie istnieje sporo różnych podejść, ale w zasadzie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, który byłby odpowiedni dla wszystkich.

1. Przed treningiem – niektórzy eksperci sugerują, że spożycie kreatyny przed treningiem może pomóc w dostarczeniu dodatkowej energii mięśniom w trakcie intensywnych ćwiczeń. Działanie to ma na celu zwiększenie wydolności i siły podczas treningu. Zażywanie suplementu przed ćwiczeniami może być szczególnie korzystne w treningach interwałowych lub krótkotrwałych, gdzie mięśnie potrzebują szybkiej dostawy energii.
2. Po treningu – inni eksperci sugerują, że zażycie kreatyny po treningu może sprzyjać szybszej regeneracji mięśni i odbudowie zapasów fosfokreatyny. Podczas intensywnego treningu mięśnie wykorzystują zasoby kreatyny, dlatego suplementacja po treningu może pomóc w uzupełnieniu tych zasobów.
3. Codziennie o tej samej porze – alternatywnym podejściem, które również cieszy się popularnością, jest regularne zażywanie kreatyny codziennie o tej samej porze, niezależnie od treningów. To podejście pozwala na utrzymanie stałego poziomu kreatyny w organizmie.

Warto zaznaczyć, że skuteczność kreatyny nie jest uzależniona od czasu jej przyjmowania. Dlatego korzyści z jej stosowania mogą być podobne, niezależnie od tego, czy zażywamy ją przed czy po treningu. Kluczowym czynnikiem jest regularność i dawkowanie.

Dawkowanie i bezpieczeństwo

Kreatynę uznaje się za stosunkowo bezpieczny suplement, o ile przyjmuje się ją w zalecanych ilościach. Jeśli chodzi o dawkowanie, są różne możliwości, a różnice między nimi są praktycznie niezauważalne, więc ciężko określić, która z nich jest najlepsza. Najpopularniejsze to:

1. z podziałem na fazy wysycenia i podtrzymania – zadaniem pierwszej fazy jest maksymalne zwiększenie ilości kreatyny w mięśniach, a drugiej utrzymanie tego stężenia na stałym, wysokim poziomie.
   • wysycenie – polega na przyjmowaniu 3 gram kreatyny dziennie przez 30 dni lub 20 g kreatyny przed 4 do 7 dni.
   • podtrzymanie – polega na przyjmowaniu 2 do 3 gramów kreatyny dziennie.
2. z podziałem na dni treningowe i nietreningowe – suplementacja przez 8 tygodni.
   • treningowe – 10 gram kreatyny.
   • nietreningowe – 5 gram kreatyny.
3. ciągłe przyjmowanie – nieprzerwane stosowanie kreatyny w mniejszych dawkach wynoszących od 2 do 3 gram.

Podczas suplementacji kreatyną należy również pamiętać o piciu wody w odpowiedniej ilości, aby uniknąć ewentualnych problemów związanych z odwodnieniem.

Rodzaje kreatyny

Kreatyna występuje w różnych formach, a każda z nich może nieco różnić się pod względem rozpuszczalności, biodostępności i ceny. Najpopularniejsze rodzaje to:

1. Monohydrat – najbardziej popularna i dobrze zbadana forma tego suplementu. Jest to prosty związek składający się z cząsteczki kreatyny połączonej z jedną cząsteczką wody. Monohydrat jest stosunkowo tanim i skutecznym wyborem.
2. Jabłczan – w tej formie kreatyna jest związana z kwasem jabłkowym. Jest lepiej rozpuszczalna w wodzie niż monohydrat, co wpływa na jej lepszą przyswajalność. Ponadto magazynuje mniej wody w organizmie.
3. Chlorowodorek – kreatyna w tej formie połączona jest chlorowodorkiem, zamiast wody. Dzięki temu jest lepiej rozpuszczalna od monohydrantu, a jej cząsteczki są bardziej stabilne.
4. Ester etylowy – jest to zmodyfikowana forma monohydratu kreatyny, której celem było zwiększenie biodostępności. Jednak badania nie potwierdzają znacznego wzrostu skuteczności w porównaniu do tradycyjnego monohydratu, a ten rodzaj kreatyny jest zazwyczaj droższy.
5. Cytrynian (lub pirogronian) – podobnie jak w przypadku jabłczanu, kreatyna jest tutaj również związana z kwasem, ale tym razem cytrynowym. Choć nie jest tak popularna jak monohydrat, jest czasami stosowana jako alternatywna forma suplementacji.
6. Chelat magnezowy – jest to kreatyna połączona z jonami magnezu. Miało to na celu poprawienie biodostępności kreatyny oraz korzystny wpływ na funkcje mięśni i układu nerwowego. Jednak brakuje wystarczających badań, które potwierdzają przewagę takiej kreatyny nad monohydratem.

Należy zauważyć, że monohydrat jest nadal najczęściej badanym, najtańszym i najczęściej stosowanym rodzajem kreatyny. Większość badań dotyczących korzyści i skuteczności tego rodzaju suplementu odnosi się właśnie do monohydratu. W związku z tym, jeśli chodzi o wybór formy kreatyny, monohydrat jest najbezpieczniejszym i najczęściej zalecanym. Jednak każdy organizm może reagować inaczej, dlatego warto próbować różnych rodzajów i na podstawie własnych obserwacji wybrać najodpowiedniejszy.

Kreatyna w tabletkach czy proszku

Decyzja o wyborze kreatyny w postaci tabletek lub proszku zależy głównie od indywidualnych preferencji, łatwości stosowania oraz preferowanego sposobu spożywania suplementów. Obie formy mają swoje zalety:

Kreatyna w tabletkach:

1. Wygodne dawkowanie – kreatyna w tabletkach jest łatwa w dawkowaniu, ponieważ tabletki mają określoną ilość kreatyny, a to ułatwia ścisłe przestrzeganie zaleconej dawki.
2. Brak konieczności mierzenia – w przeciwieństwie do proszku, nie trzeba mierzyć dawki za pomocą miarki, co może być uciążliwe dla niektórych osób.
3. Łatwość przechowywania i podróżowania – tabletki są łatwe w przechowywaniu i pakowaniu, co czyni je bardziej poręcznymi w czasie podróży lub wyjazdów.
4. Brak smaku – dla osób, które nie lubią smaku proszkowych suplementów, tabletki mogą być bardziej atrakcyjnym wyborem.

Kreatyna w proszku:

1. Szybsza przyswajalność – kreatyna w proszku odznacza się zazwyczaj lepszą przyswajalnością niż tabletki, ponieważ nie musi być rozkładana w żołądku tak jak tabletki.
2. Lepsza kontrola dawki – w proszku masz większą elastyczność w dostosowaniu dawki do swoich potrzeb, co może być korzystne dla osób, które chcą indywidualnie dobierać ilość kreatyny.
3. Możliwość mieszania z innymi suplementami – proszek można łatwo wymieszać z wodą lub sokiem, a także łączyć z innymi suplementami, jeśli preferujesz mieszanki.
4. Potencjalnie tańszy – proszek jest często tańszą opcją niż tabletki, ponieważ nie obejmuje kosztów opakowania i produkcji tabletek.

Warto również zauważyć, że niektórzy ludzie preferują proszek, ponieważ pozostaje on w najczystszej postaci kreatyny, bez dodatkowych substancji wiążących czy wypełniających, które są czasami obecne w tabletkach. Jednak oba rodzaje są skuteczne, więc wybierz formę, która najlepiej pasuje do Twojego stylu życia i ułatwia codzienne zażywanie kreatyny.

Kreatyna na redukcji

Zażywanie kreatyny na redukcji (czyli podczas zmniejszania ilości tkanki tłuszczowej) budziło wiele kontrowersji i dyskusji w środowisku sportowym i fitnessowym. Jednakże, obecnie istnieje wiele dowodów naukowych sugerujących, że zażywanie kreatyny w okresie redukcji może być korzystne i przynosić pozytywne efekty. Jakie?:

1. Zachowanie masy mięśniowej – będąc na deficycie kalorycznym organizm jest narażony na utratę nie tylko tkanki tłuszczowej, ale również ciężko wypracowanej masy mięśniowej. Kreatyna może pomóc w jej zachowaniu, dzięki czemu organizm bardziej skoncentruje się na spalaniu tkanki tłuszczowej, a nie mięśni.
2. Zwiększenie wydolności treningowej – ograniczenie kalorii może prowadzić do większego zmęczenia i spadku wydolności podczas treningów. Kreatyna dostarcza dodatkową energię do mięśni, co może pomóc utrzymać wysoką intensywność ćwiczeń.
3. Ochrona układu nerwowego – kreatyna może mieć korzystny wpływ na układ nerwowy, co jest ważne w okresie redukcji, kiedy organizm jest pod większym stresem związanym z ograniczeniem kalorii.
4. Regeneracja mięśni – kreatyna może pomóc w szybszej regeneracji mięśni po intensywnym treningu. Jest to szczególnie ważne podczas redukcji, kiedy organizm jest bardziej narażony na przeciążenia.

Warto jednak zaznaczyć, że kreatyna może powodować zatrzymywanie wody w organizmie, co może wpłynąć na wyniki na wadze i sprawić, że będziesz wydawać się bardziej „napompowany”. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, że sama waga nie zawsze jest miarodajnym wskaźnikiem postępów podczas redukcji.

Jeśli decydujesz się na zażywanie kreatyny podczas redukcji, kontynuuj jej regularne przyjmowanie, nawet w dni bez treningu. Dzięki temu utrzymasz jej stały poziom w organizmie. Pamiętaj też, że efekty redukcji nie zależą wyłącznie od samej suplementacji. Bardziej istotny jest ujemny bilans kaloryczny, odpowiednia dieta i dobrze ułożony plan treningowy.

Czy kreatyna ma skutki uboczne?

Kreatyna jest uznawana za stosunkowo bezpieczny suplement. Jednak podobnie jak każdy w przypadku każdego innego produktu, stosowanie może wiązać się z pewnymi skutkami ubocznymi. Zwłaszcza, gdy jest przyjmowana w dawkach przekraczających zalecenia lub przez osoby mające określone problemy zdrowotne. Najczęściej wymieniane potencjalne skutki uboczne związane z zażywaniem kreatyny to:

1. Problemy żołądkowo-jelitowe – niektóre osoby zgłaszają dolegliwości żołądkowe, takie jak ból brzucha, wzdęcia, nudności czy biegunka po zażyciu kreatyny. Zazwyczaj występują one przy dużych dawkach lub gdy suplement jest przyjmowany na pusty żołądek.
2. Odwodnienie – kreatyna może przyczynić się do zwiększonego zatrzymywania wody w mięśniach, co może prowadzić do krótkotrwałego efektu „napuchniętych” mięśni. Warto pamiętać, że w czasie zażywania suplementacji ważne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu.
3. Zwiększenie masy ciała – dla niektórych osób może być pożądanym efektem, ale dla innych może być to niekorzystne. Jednak wynika to głównie z retencji wody w mięśniach.
4. Problemy nerkowe – w przeszłości pojawiały się niepotwierdzone doniesienia o potencjalnym niekorzystnym wpływie kreatyny na funkcję nerek. Jednak liczne badania przeprowadzone na zdrowych osobach tego nie wykazały. Mimo to osoby mające problemy z nerkami powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
5. Skutki alergiczne – choć są one rzadkie, niektóre osoby mogą być uczulone na kreatynę i mogą doświadczyć reakcji alergicznych.

Ważne jest, aby przestrzegać zaleceń dotyczących dawkowania kreatyny i wybierać produkty od zaufanych producentów. Należy również pamiętać, że suplementacja powinna być wyłącznie uzupełnieniem odpowiedniej diety i regularnej aktywności fizycznej. Nie może być zamiennikiem dla zdrowego stylu życia.

Podsumowanie

Kreatyna to skuteczny i dobrze zbadany suplement diety, który może przynieść liczne korzyści osobom aktywnym fizycznie. Działanie kreatyny opiera się na dostarczaniu dodatkowej energii mięśniom podczas intensywnego wysiłku, co przekłada się na zwiększenie wydolności i siły.

Ostatnia aktualizacja: 30 lipca, 2023