Dieta odchudzająca – jak powinna wyglądać?

Aktualnie wiele osób zmaga się z nadprogramowymi kilogramami, ale niestety sama chęć zrzucenia wagi nie wystarczy. Wprawdzie zainteresowanie się tym tematem jest już godne pochwały, ale musi to iść również w parze z konkretnym działaniem. Jeśli chodzi o redukcję wagi, nie jest tajemnicą, że najważniejsza jest odpowiednia dieta odchudzająca. Dla wielu osób temat może wydawać się trudny, ale wcale taki nie jest, jeśli przyjrzymy mu się bliżej. Zatem jak ją ułożyć i co powinniśmy uwzględnić w jadłospisie?

Dieta odchudzająca układana samodzielnie czy indywidualny plan?

Ułożenie diety na odchudzanie teoretycznie nie jest zbytnio skomplikowane, ale niektórym może sprawić pewne trudności. Może nie samo określenie zapotrzebowania, ale odpowiednie skomponowanie posiłków już tak. Wprawdzie bazując na ogólnodostępnych informacjach każdy może ułożyć sobie jadłospis samodzielnie, ale czasem warto rozważyć skorzystanie z pomocy specjalistów i zamówienie indywidualnego planu dietetycznego. Dzięki temu oszczędzimy czas na wyliczanie wszystkiego i odpowiednie układanie posiłków.

Jedną ze stron, która zajmuje się układaniem diet, a nawet planów treningowych jest Fabryka Siły, która ma bardzo dobre opinie. Przejdźmy jednak do konkretów dotyczących samodzielnego układania diety na odchudzanie.

Od czego zacząć układanie diety odchudzającej

Dieta na odchudzanie charakteryzuje się tym, że jej bilans energetyczny musi być ujemny. Jeśli znamy nasze zapotrzebowanie to super, ale niestety większość osób nie ma o tym pojęcia. Rzecz jasna u każdego jest ono inne, ale możemy posłużyć się pewnymi wzorami, które pozwolą je wyliczyć.

Jak wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne

Zapotrzebowanie energetyczne organizmu to ilość energii, jaką czerpiemy z pożywienia, a którą nasz organizm wykorzystuje do prawidłowego funkcjonowania. Jeśli przyjmujemy z pożywienia tyle energii ile zużywamy – nasza waga stoi w miejscu. Jeśli mniej – chudniemy, jeśli więcej – tyjemy. Sprawa jest w zasadzie prosta, jeśli wiemy jak liczyć kalorie.

Co nam będzie potrzebne do wyliczeń?

• aktualna masa ciała (w kilogramach),
• wiek (w latach),
• wzrost (w centymetrach).

Do obliczeń wykorzystamy wzór Harrisa i Benedicta zmodyfikowany przez Roza i Shizgala. Oczywiście wzór jest inny w przypadku kobiet i mężczyzn.

Wzór dla mężczyzn

Zapotrzebowanie (kcal) = 88,362 + (13,397 * aktualna waga) + (4,799 * wzrost) + (5,677 * wiek).

Wzór dla kobiet

Zapotrzebowanie (kcal) = 447,593 + (9,247 * aktualna waga) + (3,098 * wzrost) + (4,33 * lata).

Oczywiście musimy pamiętać, że wyliczone zapotrzebowanie nie wystarczy do ułożenia diety na odchudzanie, bowiem energię wykorzystujemy również na codzienne czynności. Praca, sprzątanie, czy nawet zwykłe chodzenie wiąże się z wydatkowaniem energii, więc potrzebne będą kolejne wyliczenia.

Współczynnik aktywności fizycznej

Kolejnym istotnym punktem podczas układania diety odchudzającej jest współczynnik aktywności fizycznej. Jak go określić?

• 1,2 do 1,3 dla osoby chorej i leżącej w łóżku,
• 1,25 dla osoby o bardzo niskiej aktywności fizycznej, związanej jedynie z obowiązkami domowymi i dla pracownika biurowego,
• 1,4 do 1,5 dla pracownika biurowego, który dodatkowo wykonuje treningi przez minimum godzinę, 3 razy w tygodniu,
• 1,6 dla osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej,
• 1,75 dla osoby z aktywnym trybem życia,
• 2.0 dla osoby o bardzo aktywnym trybie życia, sportowców trenujących minimum 6 godzin w tygodniu oraz osoby wykonującej bardzo ciężką pracę fizyczną,
• 2,2 do 2,4 dla osoby uprawiającej sport wyczynowo.

Dieta odchudzająca układana według wzoru

Mając już wyliczone dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz współczynnik aktywności, wystarczy, że pomnożymy przez siebie obie wartości. Dla przykładu: osoba, której wyliczone zapotrzebowanie energetyczne to 1500 kcal, a współczynnik aktywności to 1,5 musi zjeść 2250 kcal, aby utrzymać wagę. Co więc zrobić, aby chudnąć? Musimy od tej wartości odjąć ok. 300 do 500 kcal na dzień. Wychodzi więc od 1750 kcal do 1950 kcal, aby zrzucić wagę.

Oczywiście, jak w przypadku każdego wzoru, wyliczenia mogą nie być dokładne. Warto regularnie monitorować postępy i na bieżąco wprowadzać poprawki, jeśli chudniemy za wolno lub za szybko. Bezpieczną wartością, jeśli chodzi o redukcję jest utrata 0,5 do 1 kg tydzień.

Na co zwrócić uwagę układając dietę na odchudzanie

Oczywiście przy układaniu diety na odchudzanie równie ważne są inne czynniki np.

• zdrowie. Musimy wziąć je pod uwagę, jeśli cierpimy na choroby, w których dieta jest istotna. Do takich zaliczamy np. cukrzycę, miażdżycę, niewydolność narządów itp,
• składniki odżywcze w diecie. Bardzo ważny jest ich odpowiedni rozkład (białka, tłuszcze, węglowodany, mikroskładniki),
• regularność posiłków. Odpowiednia ilość to 4 do 6 posiłków dziennie. Musimy pamiętać też o odpowiednich przerwach między posiłkami,
• godziny posiłków. Pierwszy posiłek najlepiej spożyć w ciągu godziny od przebudzenia, a ostatni nie później niż 2-3 godziny przed snem.

Jak dobrać jadłospis na redukcji

Oczywiście spożywane kalorie to jedno, a jakość posiłków to drugie. Dlatego przy diecie odchudzającej powinniśmy zrezygnować z wszelkich fastfoodów, słodyczy itp. Oczywiście, jeśli od czasu je zjemy to nie zaprzepaścimy diety, ale nie powinniśmy sięgać po nie zbyt często. Dobierając produkty spożywcze warto kierować się Piramidą Zdrowego Żywienia, która została opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia. Dzięki temu dowiemy się, jakich produktów powinno być najwięcej, a jakich najmniej w naszej diecie.

Dieta odchudzająca a aktywność fizyczna

Dieta odchudzająca stanowi kluczowy element, jeśli chcemy zrzucić brzuch, ale warto połączyć to ze zwiększoną aktywnością fizyczną. Dzięki temu zwiększymy swoje zapotrzebowanie kaloryczne i będziemy chudnąć, nawet jeśli zjemy nieco więcej. Druga sprawa, że poprawimy w ten sposób swoje samopoczucie i z pewnością pozytywnie odbije się to na naszym zdrowiu.

Najlepiej w tym wypadku sprawdzą się wszelkie aktywności typu cardio, choć dodatkowy trening na siłowni z pewnością będzie świetnym wyborem. Wtedy nie tylko zapewnimy sobie smukłą sylwetkę, ale również wyrzeźbimy mięśnie, które będą się świetnie prezentować.

Dla osób, które nie chcą wydawać pieniędzy na karnet lub nie mają możliwości uczęszczać, ciekawą opcją będzie trening w domu bez sprzętu, który jest jak najbardziej możliwy.

Podsumowanie

Biorąc się za pozbywanie oponki z brzucha musimy pamiętać, aby nie przesadzić. Dieta odchudzająca nastawiona na bardzo szybkie tempo utraty kilogramów może się negatywnie odbić na naszym zdrowiu. Warto też po prostu zmienić nawyki żywieniowe i przez cały rok zdrowo się odżywiać, a nie jedynie „od czasu do czasu”. Dzięki temu unikniemy efektu jo-jo. Dodatkowym wsparciem z nadprogramowymi kilogramami mogą okazać się również tabletki na odchudzanie, ale bez odpowiedniej diety będą to pieniądze wyrzucone w błoto.