Jogging stał się jednym z najpopularniejszych sposobów aktywności fizycznej, ponieważ jest prostym i dostępnym dla wszystkich sposobem na utrzymanie zdrowej kondycji, poprawę wydolności organizmu oraz redukcję stresu. Dlaczego warto zainteresować się tego typu aktywnością i jak zacząć?
Jogging – co to jest?
Jogging to popularna forma rekreacyjnego biegania, która przynosi liczne korzyści dla zdrowia i kondycji. Taka forma aktywności ma wielu zwolenników, ponieważ jest dostępna dla większości osób, niezależnie od wieku oraz poziomu kondycji. Może być wykonywana samodzielnie, w grupach lub nawet w ramach organizowanych biegów. To świetny sposób na utrzymanie aktywności fizycznej, poprawę zdrowia i cieszenie się ruchem na świeżym powietrzu.
Jogging a bieganie – czym się różnią?
Jogging i bieganie są dwiema formami aktywności fizycznej, które różnią się przede wszystkim intensywnością.
- jogging – to forma biegania o umiarkowanej intensywności, charakteryzująca się spokojnym tempem, które pozwala dłużej wytrwać w ruchu. Często jest również określany mianem formy rekreacyjnego biegania, skupiającej się na zdrowiu, kondycji i dobrym samopoczuciu. Osoby uprawiające jogging mogą biegać na krótsze dystanse i skupiają się na czerpaniu radości z biegania oraz korzyściami dla zdrowia.
- bieganie – zwykle wykonywane jest w celu poprawy wydolności i osiągania lepszych wyników sportowych. Biegacze często dążą do pokonywania coraz to większych dystansów lub uzyskiwania lepszych czasów na konkretnej trasie. Taka aktywność może być bardziej wymagająca dla organizmu, ponieważ wymaga większej siły i wytrzymałości, a tempo jest zazwyczaj szybsze od tego stosowanego w joggingu.
Oczywiście granica między joggingiem, a bieganiem może być płynna, a niekiedy pojęcia te są używane zamiennie. Każda osoba może dostosować intensywność i tempo biegu do swoich potrzeb i celów. Dla niektórych jogging może być pierwszym krokiem na drodze do regularnego biegania.
Korzyści zdrowotne joggingu
Regularny jogging wpływa korzystnie na organizm wzmacniając układ krążenia, poprawiając kondycję serca oraz obniżając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo bieganie pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i redukcji tkanki tłuszczowej, a to może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka otyłości oraz cukrzycy typu 2. Wpływa również na wydzielanie endorfin, tzw. hormonów szczęścia, które poprawiają samopoczucie i redukują stres.
Jak rozpocząć przygodę z joggingiem
Jeśli chcesz rozpocząć jogging, ważne jest, aby zacząć stopniowo i dostosować intensywność treningów do swojej aktualnej kondycji. Zaleca się rozpoczęcie od krótkich dystansów, na przykład 1-2 kilometry, i stopniowe zwiększanie odległości w miarę poprawy wydolności.
Wybór odpowiedniego sprzętu
Przed rozpoczęciem jogingu warto zadbać o odpowiedni sprzęt. Kluczowy jest tutaj wybór butów do biegania, ponieważ dobrze dobrane obuwie zapewni komfort i ochronę przed kontuzjami. Ważny jest również wygodny strój, który nie będzie krępować ruchów. Ponadto, dobrym rozwiązaniem może okazać się zakup odzieży termoaktywnej, która utrzyma właściwą temperaturę ciała i lepiej poradzi sobie z przechwytywaniem wilgoci.
Technika biegu
Podczas joggingu bardzo ważna jest również odpowiednia technika, która zminimalizuje ryzyko kontuzji i zapewni lepszą efektywność biegu. Podstawowe zasady to:
- utrzymanie prostej postawy ciała,
- delikatne ugięcie w kolanach i łokciach,
- stawianie kroków na śródstopiu zamiast pięcie,
- regularne oddychanie, np. w rytmie 2-2 (dwie fazy wdechu, dwie fazy wydechu).
Częstotliwość i intensywność joggingu
Jogging, mimo umiarkowanej intensywności jest pewnego rodzaju treningiem. Dlatego biorąc się za tego typu formę aktywności, warto warto ustalić sobie odpowiednią częstotliwość i intensywność. Na początku może to być bieganie co drugi dzień, aby dać organizmowi czas na regenerację. Jednak z czasem dobrze jest zwiększyć częstotliwość treningów do 3-4 razy w tygodniu. Jeśli chodzi o intensywność, najlepiej stosować zasadę, wedle której powinniśmy być w stanie swobodnie rozmawiać podczas biegu, bez nadmiernej zadyszki.
Bezpieczeństwo i unikanie kontuzji podczas joggingu
Aby zapewnić sobie bezpieczeństwo podczas joggingu, warto biegać po bezpiecznych, dobrze oświetlonych trasach, które mają chodniki dla biegaczy. Pamiętaj także o zwracaniu uwagi na otoczenie i unikaniu niebezpiecznych sytuacji.
Przed rozpoczęciem treningu dobrze jest rozgrzać mięśnie za pomocą krótkiego rozciągania. W przypadku jakiegokolwiek bólu lub kontuzji, nie należy ich ignorować, ponieważ może to tylko pogorszyć sprawę. Najlepiej w takiej sytuacji dać organizmowi czas na regenerację.
Motywacja i utrzymanie regularności
Chcąc czerpać pełne korzyści z joggingu, kluczowe będzie utrzymanie regularności. Dlatego warto ustalić sobie konkretny plan treningowy i trzymać się go. Ponadto, dobrze jest mieć jakąś dodatkową motywację w postaci np. biegowego partnera, uczestnictwa w lokalnych biegach, czy korzystania z aplikacji mobilnych do śledzenia postępów. W ostatnim przypadku bardzo dobrze sprawdzą się aplikacje do biegania, których jest całkiem sporo.
Ile kalorii spala się podczas joggingu
Ilość spalanych kalorii podczas joggingu zależy od kilku czynników, takich jak tempo biegu, waga ciała, intensywność treningu i czas trwania sesji biegowej. Przybliżone wartości dla osoby o wadze około 70 kilogramów, w przypadku joggingu o:
- umiarkowanej intensywności – około 300-400 kalorii na godzinę.
- większej intensywności – około 500-700 kalorii na godzinę.
Oczywiście wartości są tylko szacunkowe, ponieważ rzeczywista ilość spalonych kalorii może się różnić w zależności od indywidualnych czynników. Dlatego, aby dokładniej ocenić ilość wydatkowanej energii podczas joggingu, można skorzystać z monitora aktywności fizycznej lub aplikacji mobilnych, które to śledzą. Wprawdzie te narzędzia również nie są idealne, ale mogą dostarczyć bardziej dokładne informacje na temat spalonych kalorii, uwzględniając indywidualne dane takie jak waga, wzrost i tempo biegu.
Chcąc zrzucić brzuch można postawić na bardziej wymagające formy aktywności, które spalają więcej kalorii w krótszym czasie.
Lepiej biegać rano czy wieczorem?
Wybór optymalnego czasu na jogging, czy robić to rano czy wieczorem, zależy głównie od preferencji i harmonogramu osobistego. Oba okresy mają swoje zalety i różnice, dlatego warto znaleźć ten, który najlepiej odpowiada indywidualnym potrzebom. Pod uwagę warto wziąć następujące czynniki:
Poranny jogging
- Energia na dobry początek dnia – bieganie rano może zapewnić więcej energii i pozytywnego nastawienia na resztę dnia.
- Świeże powietrze – często rano powietrze jest czystsze i chłodniejsze, więc panujące podczas biegu warunki są po prostu lepsze.
- Przyspieszenie metabolizmu – poarnne bieganie może pobudzić metabolizm, a to pomoże spalić więcej kalorii przez resztę dnia.
- Zdyscyplinowanie – bieganie rano wymaga wczesnego wstawania, więc dla niektórych ludzi może być dobrym sposobem na utrzymanie regularności treningów.
Wieczorny jogging
- Odprężenie po dniu – bieganie wieczorem może pomóc w odreagowaniu stresu i napięcia po całym dniu pracy.
- Relaksacja – wieczorny jogging może pomóc w odprężeniu i przygotowaniu ciała do odpoczynku i snu.
- widoki i spokój – wieczorne bieganie daje możliwość cieszenia się pięknymi zachodami słońca i zazwyczaj spokojniejszą atmosferą na trasach.
Warto zwrócić uwagę, że nie pora jest najważniejsza, ale znalezienie takiego czasu, który pozwoli na regularne praktykowanie joggingu. Dlatego należy przede wszystkim dostosować go do swojego harmonogramu, preferencji i możliwości. Niezależnie od tego, czy bieg odbywa się rano czy wieczorem, najważniejsze jest, aby czerpać radość i korzyści zdrowotne z regularnej aktywności fizycznej.
Podsumowanie
Jogging jest doskonałą formą aktywności fizycznej, która zapewnia liczne korzyści zdrowotne. Regularne bieganie wpływa pozytywnie na kondycję serca, wydolność organizmu, redukcję stresu oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała. Trzeba tylko pamiętać o dostosowanym do własnych możliwości tempie, dbaniu o odpowiedni sprzęt, technikę biegu oraz bezpieczeństwo.
Ostatnia aktualizacja: 30 lipca, 2023