Plank – co daje ćwiczenie deski | efekty

Jeśli szukasz skutecznego treningu mięśniowego, który można wykonywać w domu i nie wymaga żadnego sprzętu, to ćwiczenie o nazwie „plank” może być doskonałą opcją dla Ciebie. Plank, znany również jako deska, to prosty, ale niezwykle efektywny sposób wzmacniania mięśni korpusu i brzucha. Czym dokładnie jest plank, jakie efekty przynosi i jak często należy go ćwiczyć?

Czym jest plank?

Plank jest statycznym ćwiczeniem, które angażuje wiele mięśni jednocześnie, zwłaszcza brzuch, plecy, ramiona i nogi. W podstawowej wersji deski, zaczynasz od pozycji podobnej do pompek, ale na zgiętych w łokciach rękach, trzymając ciało w linii prostej. Istotne jest utrzymanie prawidłowej postawy, unikanie opadania bioder lub unoszenia pośladków zbyt wysoko. Podczas planku napinasz mięśnie korpusu, aby utrzymać stabilność ciała.

Ile powinien trwać plank?

Jednym z najczęściej zadawanych pytań dotyczących planku jest, ile czasu powinno się go wykonywać. Początkujący mogą zaczynać od 20-30 sekund i stopniowo go zwiększać, gdy siła i wytrzymałość ulegnie poprawie. Jednak ostatecznie celujemy w utrzymanie deski przez około 60 sekund lub nawet dłużej.

Jakie efekty przynosi plank?

Regularne wykonywanie ćwiczenia zwanego deską niesie za sobą wiele korzyści. Najważniejsze z nich to:

1. Wzmocnienie mięśni brzucha – plank aktywuje mięśnie prostownika, skośne i poprzeczne brzucha, co prowadzi do wzmocnienia i ujędrnienia tej partii.
2. Poprawa postawy – wykonując deskę, wzmacniasz mięśnie pleców, które odgrywają ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej postawy. Może to pomóc w redukcji bólu pleców i poprawie ogólnej sylwetki.
3. Wzmocnienie mięśni nóg – mimo że plank skupia się głównie na mięśniach korpusu, angażuje również mięśnie nóg, zwłaszcza ud i łydek. Stabilizacja ciała podczas deski wymaga aktywacji tych mięśni, co prowadzi do ich wzmocnienia.
4. Poprawa stabilności rdzenia – plank jest doskonałym ćwiczeniem dla mięśni głębokich rdzenia, które są odpowiedzialne za utrzymanie stabilności kręgosłupa. Regularne wykonywanie deski może przyczynić się do poprawy stabilności i zmniejszenia ryzyka urazów kręgosłupa.
5. Wzmacnianie ramion i barków – w trakcie planku mięśnie ramion, w tym triceps i mięśnie naramienne, pracują intensywnie, aby utrzymać ciało w linii prostej.

Jak często powinno się ćwiczyć deskę?

To jak często powinno się ćwiczyć deskę zależy od twojego poziomu zaawansowania i kondycji fizycznej. Początkujący mogą zaczynać od 2-3 razy w tygodniu, wykonując 2-3 serie planku, z każdą serią trwającą około 20-30 sekund. Stopniowo można zwiększać częstotliwość i czas trwania ćwiczenia w miarę poprawy siły i wytrzymałości.

Osoby lepiej wytrenowane mogą wykonywać plank nawet codziennie lub co najmniej 4-5 razy w tygodniu, dążąc do utrzymania pozycji przez co minimum 60 sekund.

Pamiętaj, że plank to tylko jedna z wielu aktywności fizycznych, które można wykorzystać do wzmacniania mięśni korpusu. Dla uzyskania najlepszych efektów warto urozmaicić trening, dodając inne ćwiczenia na mięśnie brzucha, pleców i nóg.

Deska – popularne warianty ćwiczenia

Istnieje kilka różnych wariantów ćwiczenia zwanego deską, które można wykorzystać, aby angażować różne partie mięśniowe i zwiększyć trudność treningu. Do najpopularniejszych rodzajów planka możemy zaliczyć:

• boczny – wykonaj tradycyjny plank, a następnie podnieś jedno ramię i oderwij jedną stopę od podłoża. Ustaw ciało bokiem do ziemi, opierając się wyłącznie na przedramieniu i zewnętrznej krawędzi stopy. Upewnij się, że głowa, tułów i nogi znajdują się w jednej linii.
• z unoszeniem nóg – podczas robienia deski unieś jedną wyprostowaną nogę do góry, a następnie opuść ją i podnieś drugą. Powtarzaj ruchy naprzemiennie. Jest to również dobre ćwiczenie na pośladki i uda.
• z rotacją bioder – utrzymując pozycję deski, obróć talię i opuść biodro w kierunku podłogi. Następnie wykonaj ten sam ruch z drugą stroną. Pracuj na zmianę, zbliżając naprzemiennie jedno i drugie biodro do ziemi.
• z unoszeniem rąk – wykonaj standardowy plank. Następnie unieś jedno wyprostowane ramię przed siebie, opuść je i powtórz ten sam ruch z drugim ramieniem.
• superman – rozpocznij plank na przedramionach. Następnie podnieś i wyciągnij wyprostowaną prawą rękę prosto przed siebie, jednocześnie unosząc lewą nogę. Staraj się utrzymać tę pozycję przez co najmniej kilkanaście sekund, a następnie zmień stronę (lewa ręka, prawa noga).
• mountain climbers – wykonując plank na prostych ramionach naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej i odkładaj je z powrotem na ziemię, naśladując poziomą wspinaczkę.
• gwiazda – Wykonaj plank boczny (opierając się na przedramieniu lub prostym ramieniu). Następnie podnieś drugą rękę w pionie do góry, jednocześnie unosząc również jedną nogę.

Wymienione powyżej oraz wiele innych rodzajów deski przedstawia poniższy materiał wideo.

Czy plank odchudza brzuch

Deska jest skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie brzucha i może przyczynić się do ujędrnienia tego obszaru. Jednak ważne jest zrozumienie, że plank sam w sobie nie jest bezpośrednio odpowiedzialny za utratę tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.

Aby zrzucić brzuch i uzyskać widoczne mięśnie, konieczne jest połączenie regularnego treningu siłowego, takiego jak plank, z właściwą dietą, ogólnym spalaniem tkanki tłuszczowej poprzez aktywność fizyczną i utrzymanie deficytu kalorycznego.

Plank pomaga wzmocnić mięśnie brzucha, co może przyczynić się do lepszego ujędrnienia i wyeksponowania mięśni, jeśli tkanka tłuszczowa wokół brzucha zostanie już zredukowana. Jednak warto pamiętać, że gubienie tłuszczu jest procesem ogólnym i niemożliwym do kontrolowania tylko w jednej określonej części ciała.

Dlatego, jeśli Twoim celem jest pozbycie się oponki z brzucha, plank powinien być częścią kompleksowego planu treningowego, który obejmuje również aeroby, trening oporowy, zdrową dietę i ogólny deficyt kaloryczny.

Plank challenge – na czym polega?

Plank Challenge to popularne wyzwanie, w którym uczestnicy podejmują się utrzymania pozycji deski przez określony czas. Zadanie polega na stopniowym zwiększaniu trudności i czasu trwania planku, aby rozwijać siłę mięśniową, wytrzymałość i stabilność rdzenia.

Jednym z popularniejszych jest 30-dniowy plank challenge, który polega na wykonywaniu deski o 10 sekund dłużej niż poprzedniego dnia. Należy zacząć od 10 sekund i codziennie zwiększać czas, aż do osiągnięcia 300 sekund, czyli 5 minut (30-tego dnia).

Taki plank challenge może być dodatkową motywacją, dzięki której łatwiej będzie utrzymać regularność treningów.

Plank – ile wynosi rekord długości czasu wykonywania deski

Kilka minut robienia deski to już naprawdę dobry wynik, ponieważ mało kto jest w stanie tego dokonać. Jednak rekord świata w planku jest znacznie bardziej imponujący bo wynosi aż 9 godzin, 30 minut i 1 sekundę. Dokonał tego Daniel Scali z Australii, który pobił o ponad godzinę wcześniejszy rekord wynoszący 8 godzin, 15 minut i 15 sekund. Warto dodać, że należał on do George’a Hooda z USA, który miał wtedy 62 lata.

Tak długi plank jest niezwykle imponującym wyczynem, który wymaga ogromnej siły mięśniowej, wytrzymałości i determinacji.

Podsumowanie

Plank to efektywne ćwiczenie mięśniowe, które można wykonywać nawet trenując w domu bez żadnego sprzętu. Regularne robienie deski z pewnością przyniesie wiele korzyści, w tym wzmocnienie mięśni, poprawę postawy i stabilności rdzenia. Dla większej skuteczności warto ćwiczyć plank regularnie, dostosowując czas trwania i częstotliwość treningu do własnej kondycji fizycznej.