Dieta z niskim indeksem glikemicznym – na czym polega?

Dieta z niskim indeksem glikemicznym to popularna strategia żywieniowa, która zdobywa coraz większą popularność wśród osób dążących do zdrowego stylu życia, kontrolowania wagi i utrzymywania stabilnego poziomu cukru we krwi. Jest szczególnie polecana osobom z nadwagą oraz chorującym na cukrzycę, ale może być stosowana również jako element profilaktyki chorób metabolicznych. Jak wpływa na zdrowie i jak powinien wyglądać jadłospis?

Indeks glikemiczny – co to jest?

Indeks glikemiczny to skala mierząca, jak szybko wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danego pokarmu. Ma ona wartość od 0 do 100, przy czym czysta glukoza ma IG wynoszący 100. Pokarmy o wysokim IG (powyżej 70) szybko zwiększają poziom glukozy we krwi powodując krótkotrwały wzrost energii, który jednak szybko spada i może prowadzić do uczucia głodu.

Z kolei pokarmy o niskim IG (poniżej 55) powodują wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi i dają uczucie sytości na dłużej.

Deta z niskim indeksem glikemicznym polega na spożywaniu przede wszystkim produktów o niskim IG.

Korzyści zdrowotne diety z niskim indeksem glikemicznym

1. Kontrola wagi – jednym z głównych powodów, dla których ludzie wybierają tego typu dietę, jest chęć zadbania o własną sylwetkę. Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co ogranicza napady głodu i ilość spożywanych kalorii. To z kolei może prowadzić do utraty masy ciała i ułatwić utrzymanie zdrowej wagi.
2. Kontrola cukrzycy – dieta może być szczególnie korzystna dla osób z cukrzycą typu 2, ponieważ regularne spożywanie pokarmów o niskim IG pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi.
3. Zdrowe serce – badania sugerują, że dieta niskie IG może wpłynąć na poprawę profilu lipidowego i obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
4. Dłuższe uczucie sytości – pokarmy o niskim IG są bardziej sycące, co oznacza, że osoby na takiej diecie często jedzą mniej i rzadziej. To może pomóc w kontrolowaniu apetytu i jedzeniu z umiarem.
5. Stabilne poziomy energii – spożywanie pokarmów o niskim IG pozwala unikać gwałtownych wahań poziomu energii, sprawiając, że osoby na takiej diecie są bardziej energiczne i mniej podatne na zmęczenie.

Spersonalizowana dieta z niskim indeksem glikemicznym

Wszelkiego rodzaju diety mają to do siebie, że na każdego działają inaczej. To, że jedna osoba pilnując się zrzuci brzuch, nie oznacza od razu, że innej też się to uda. Dużo zależy od warunków indywidualnych, masy początkowej, celu, aktywności i wielu innych czynników. Dlatego układając plan dietetyczny należy przede wszystkim wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dopiero wtedy brać się za układanie jadłospisu. Można też skorzystać z firm zajmujących się tym zawodowo, takich jak Vitalia, która w swojej ofercie ma wiele różnych rodzajów diet, takich jak choćby dieta o niskim indeksie glikemicznym.

Dieta niskie IG znajduje się w kategorii diety specjalistyczne.

Catering dietetyczny low IG

Spersonalizowany plan dietetyczny to spore ułatwienie, ponieważ eliminuje potrzebę układania jadłospisu na kolejne dni i wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego. Jednak dla osób, które nie mają czasu lub chęci na samodzielne przygotowywanie posiłków, ciekawszym rozwiązaniem może okazać się catering dietetyczny np. Diety od Brokuła.

Co jeść na diecie z niskim indeksem glikemicznym?

W diecie o niskim indeksie glikemicznym, jak sama nazwa wskazuje, należy spożywać produkty, które mają niski IG. Do takich zaliczają się:

Warzywa:

1. Marchew – jest doskonałym źródłem błonnika i witaminy A.
2. Brokuły – bogate w błonnik, witaminę C i inne składniki odżywcze.
3. Cukinia – niskokaloryczna, zawiera niewielką ilość węglowodanów.
4. Szpinak – źródło żelaza i błonnika.
5. Pomidory – są bogate w luteinę i likopen.

Owoce:

1. Jabłka – są doskonałym źródłem błonnika i witamin.
2. Gruszki – zawierają błonnik, witaminę C i potas.
3. Wiśnie – mają niski IG i są bogate w antyoksydanty.
4. Brzoskwinie – niskokaloryczne i bogate w błonnik.
5. Jeżyny i maliny – są niskokaloryczne i zawierają dużo błonnika.

Produkty zbożowe:

1. Płatki owsiane – są doskonałym źródłem błonnika rozpuszczalnego.
2. Chleb razowy – chleb z mąki żytniej ma niższy IG niż biały chleb.
3. Makaron pełnoziarnisty – najlepiej z mąki razowej lub orkiszowej.

Białko:

1. Ryby – zwłaszcza te tłuste, takie jak łosoś i tuńczyk, są bogate w białko i zdrowe tłuszcze.
2. Drób – indyk i kurczak są dobrym źródłem białka o niskim IG.
3. Jaja – są pełne białka i zdrowych tłuszczów.

Rośliny strączkowe:

1. Ciecierzyca – bogata w błonnik i białko.
2. Fasola – czerwona, czarna i biała są dobrymi źródłami błonnika.
3. Soczewica – zawiera białko i błonnik.

Orzechy i nasiona:

1. Orzechy włoskie – zawierają zdrowe tłuszcze, białko i błonnik.
2. Siemię lniane – jest źródłem błonnika i kwasów omega-3.
3. Orzechy laskowe – bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze.

Nabiał:

1. Jogurt naturalny – z niską zawartością cukru jest dobrym źródłem białka.
2. Ser feta – ma niski IG i jest bogaty w białko.

Tłuszcze:

1. Oliwa z oliwek – zdrowy tłuszcz, który można stosować do sałatek.
2. Awokado – bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik.

Podczas komponowania posiłków w diecie o niskim IG warto również zadbać o zrównoważoną dietę, uwzględniając różne grupy produktów i różnorodność żywieniową. Ponadto należy unikać nadmiernego spożycia cukru i przetworzonych produktów, ponieważ mogą one zwiększyć IG diety.

Czego nie jeść na diecie z niskim indeksem glikemicznym

Będąc na diecie z niskim indeksem należy ograniczyć, a najlepiej unikać niektórych produktów, ze względu na ich wysoki IG. Do takich zaliczają się:

• Cukier – produkty zawierające duże ilości cukru, takie jak słodycze, napoje gazowane i desery, mają bardzo wysoki IG i powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi.
• Biały chleb – ma bardzo wysoki IG, więc lepiej zastąpić go pełnoziarnistymi wersjami.
• Ziemniaki – mają stosunkowo wysoki IG i mogą szybko zwiększyć poziom glukozy we krwi. Lepiej wybierać bataty, które mają niższy IG.
• Kukurydza – powinna być spożywana w umiarkowanych ilościach.
• Biały ryż – zamiast niego, lepiej wybierać brązowy ryż lub inne odmiany pełnoziarniste.
• Produkty z białej mąki – ciasta, bułki i inne wypieki z białej mąki mają wysoki IG, dlatego lepiej wybierać te z mąki pełnoziarnistej.
• Niektóre owoce – np. arbuz, melon i ananas mają stosunkowo wysoki IG. Zamiast nich warto postawić na te o niskim IG np. jabłko, gruszkę itp.
• Alkohol – może wpływać na poziom cukru we krwi i powodować jego skoki.
• Napoje zawierające dużą ilość cukru – np. napoje energetyczne i słodzone soki lepiej zastąpić wodą, herbatą lub naparami ziołowymi.

Czy na diecie o niskim indeksie glikemicznym można schudnąć?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym może pomóc w utracie wagi, co potwierdza wiele badań naukowych. Jest tak, ponieważ wpływa ona na:

• Kontrolę apetytu – produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi, co skutkuje dłuższym uczuciem sytości. Dzięki temu unika się nagłych ataków głodu, co ułatwia utrzymanie kalorycznego deficytu, niezbędnego do utraty wagi.
• Utrzymanie stabilnego poziomu energii – dieta o niskim IG zapewnia stały poziom energii, co jest ważne dla utrzymania regularnej aktywności fizycznej. Wysoki poziom energii zwiększa skłonność do ćwiczeń, które spalają kalorie.
• Zmniejszenie spożycia kalorii – wybieranie produktów o niskim IG może pomóc ograniczyć spożycie kalorii, ponieważ często powodują one dłuższe uczucie sytości.
• Zdrowe nawyki żywieniowe – dieta stawia na zdrowe jedzenie, takie warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, białka o niskiej zawartości tłuszczu i zdrowe tłuszcze.

Jednak warto zaznaczyć, że sukces w odchudzaniu zależy od wielu czynników, takich jak deficyt kaloryczny, poziom aktywności fizycznej, indywidualne potrzeby i poziom konsekwencji w przestrzeganiu diety. Szybkość utraty wagi zależy także od ustalonych celów, ale bezpieczne tempo to zazwyczaj 0,5-1 kg na tydzień.

Przykładowy jadłospis diety niskie IG na tydzień

Poniżej przykładowy jadłospis na tydzień diety o niskim indeksie glikemicznym. Należy tylko uwzględnić indywidualne potrzeby kaloryczne i dostosować gramaturę do własnych potrzeb.

Podsumowanie

Dieta z niskim indeksem glikemicznym to skuteczna strategia żywieniowa, która może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Pomaga w kontrolowaniu wagi, cukrzycy, utrzymaniu zdrowego serca i zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Wprowadzenie produktów o niskim IG do swojej diety może być pierwszym krokiem w kierunku zdrowszego i bardziej zrównoważonego stylu życia.

Co sądzicie o diecie z niskim IG? Może próbowaliście kiedyś? Podzielcie się opinią w komentarzu.

Ostatnia aktualizacja: 22 października, 2023