Ciało ludzkie jest niezwykle różnorodne, a nasza genetyka, styl życia i nawyki żywieniowe mają ogromny wpływ na wygląd naszej sylwetki. Wyróżniamy różne typy, a jednym z nich jest nieco paradoksalna, czyli tzw. skinny fat. Co oznacza i jak można ją zdefiniować?
Skinny fat – co to jest?
Skinny fat to termin, który odnosi się do osób o pozornie szczupłej sylwetce, ale z wysokim poziomem tkanki tłuszczowej i niską ilością mięśni. Osoby o takiej budowie ciała często nie mają wyraźnej nadwagi, ale ich proporcje ciała sugerują, że mają większą ilość tkanki tłuszczowej w porównaniu do masy mięśniowej.
Jak wygląda skinny fat
Na pierwszy rzut oka, osoby z budową ciała typu skinny fat wyglądają na bardzo szczupłe. Jednak to tylko pozory, albowiem po zdjęciu ubrania nadmiar tłuszczu staje się widoczny. Ponadto, ze względu na niewielką ilość mięśni w stosunku do tkanki tłuszczowej, ciało jest mniej jędrne. Cechy charakterystyczne to:
- chude ramiona i nogi,
- wąskie barki,
- odstający brzuch i boczki,
- szersze biodra,
- cellulit,
- mizerna kondycja fizyczna,
- wątła sylwetka,
- niewielka ilość masy mięśniowej.
Przyczyny powstawania sylwetki skinny fat
Sylwetka typu skinny fat nie bierze się znikąd. Przyczyny mogą być różne, ale jednym z głównych czynników jest brak aktywności fizycznej. Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia i unikają jakichkolwiek treningów siłowych, mogą tracić mięśnie i równocześnie zwiększać poziom tkanki tłuszczowej. Odpowiednie proporcje i równowaga między masą mięśniową, a tłuszczową są kluczowe dla utrzymania zdrowej sylwetki.
Dodatkowo, nieodpowiednie nawyki żywieniowe mogą wpływać na posiadanie sylwetki skinny fat. Spożywanie niezdrowej żywności bogatej w tłuszcze nasycone i cukry proste, bez równoczesnego dostarczania odpowiedniej ilości składników odżywczych i białka, może prowadzić do utraty mięśni i gromadzenia tkanki tłuszczowej.
Jak pozbyć się sylwetki skinny fat
Będąc osobą o sylwetce skinny fat warto podjąć stosowne kroki, aby to zmienić. Kluczowa jest przede wszystkim aktywność fizyczna, a zwłaszcza trening siłowy, który pomoże w budowaniu masy mięśniowej. Do tego ćwiczenia cardio, które zwiększą wydolności organizmu, spalą kalorie i poprawią ogólną kompozycję ciała.
Oczywiście poza treningiem, równie istotna jest zdrowa dieta. Należy skupić się na spożywaniu pełnowartościowych, niskoprzetworzonych produktów, takich jak owoce, warzywa, chude białka, zdrowe tłuszcze i pełnoziarniste produkty zbożowe. Należy unikać żywności wysoko przetworzonej, bogatej w tłuszcze trans i cukry proste.
W razie problemów warto skorzystać z pomocy specjalistów w dziedzinie żywienia i treningu. Dietetyk lub trener personalny mogą pomóc w opracowaniu spersonalizowanego planu dietetycznego i treningowego, który dostosowany będzie do indywidualnych potrzeb i predyspozycji. Można też skorzystać z firm, które zajmują się układaniem takich planów przez internet, a jedną z nich jest Fabryka Siły, która ma bardzo dobre opinie i przystępne ceny.
Dieta na skinny fat
W przypadku sylwetki skinny fat, chcąc poprawić kompozycję swojego ciała, ważne jest, aby skupić się na zdrowej diecie. Ta powinna promowac utratę tkanki tłuszczowej i jednocześnie wspierać budowę masy mięśniowej. Najważniejsze zasady, którymi należy się kierować to:
- Zwiększenie spożycia białka – białko jest niezwykle ważne w procesie budowy i naprawy uszkodzonych mięśni. Dlatego trzeba włączyć do swojej diety źródła wysokiej jakości białka, takie jak chude mięso, drób, ryby, jaja, nabiał o niskiej zawartości tłuszczu, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Należy spożywać białko przy każdym posiłku.
- Zdrowe tłuszcze – należy unikać tłuszczów trans i nasyconych, które mogą prowadzić do gromadzenia tkanki tłuszczowej i zwiększenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Zamiast tego lepiej skupić się na tych zdrowych, takich jak oleje roślinne, awokado, orzechy, nasiona i tłuste ryby, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
- Ograniczone spożycie cukrów prostych i przetworzonej żywności – produkty bogate w cukry proste, takie jak słodkie napoje, przekąski, słodycze i pieczywo, mogą przyczyniać się do zwiększonego przyrostu tkanki tłuszczowej. Zamiast tego należy wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe oraz owoce i warzywa jako zdrowsze źródła węglowodanów.
- Równowaga kaloryczna – ważne jest, aby utrzymywać dobrą relację między ilością spożywanych i wydatkowanych kalorii. Chcesz zredukować tkankę tłuszczową, konieczne będzie utrzymanie lekkiego deficytu kalorycznego, ale nie należy przesadzać, aby nie utracić mięśni. Dlatego warto najpierw określić lub wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i wtedy dostosować jadłospis do własnych celów.
- Regularne posiłki i kontrola porcji – spożywanie posiłków w równych odstępach czasu pomoże utrzymać stabilny poziom energii i zminimalizować napady głodu. Równie ważna jest kontrola porcji, aby uniknąć spożywania nadmiaru kalorii.
Trening na skinny fat
Dla osób o sylwetce skinny fat dobrym rozwiązaniem będzie trening, który łączy w sobie elementy treningu siłowego i cardio. Takie połączenie pomoże budować masę mięśniową, zwiększać wydolność oraz spalać nadmiar tkanki tłuszczowej. Układając plan treningowy warto uwzględnić w nim:
- Trening siłowy – obejmujący ćwiczenia na wszystkie główne grupy mięśniowe. Najlepsze będą te wielostawowe, czyli jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, podciąganie, pompki itp. Takie ćwiczenia angażują wiele mięśni naraz i pomagają budować masę mięśniową. Taki trening warto wykonywać przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, dając mięśniom czas na odpowiednią regenerację.
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) – jest doskonałym narzędziem do spalania tkanki tłuszczowej i poprawy wydolności. Polega na wykonywaniu bardzo intensywnych ćwiczeń przez krótki czas, z krótkimi okresami odpoczynku. Mogą to być na przykład sprinty, skoki, burpees czy pajacyki.
- Cardio o niskiej intensywności – oprócz treningu HIIT, warto w planie również uwzględnić mniej wymagające cardio, takie jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze czy marsz nordycki. Takie treningi pozwalają spalać kalorie, poprawiać kondycję i wspomagają proces utraty tkanki tłuszczowej. Cardio o niskiej intensywności warto wykonywać przez ok. 30-45 minut, 3-4 razy w tygodniu.
Nie zapominajmy również o codziennej aktywności ogólnej. Przez cały dzień warto podejmować jakieś mniej wymagające działania, takie jak chodzenie, wchodzenie po schodach itp.
Jak pozbyć się sylwetki tego typu w domu?
Wprawdzie dostęp do siłowni i sprzętu treningowego może przyspieszyć tempo zmiany sylwetki, ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby w domu pozbyć się budowy ciała typu skinny fat. Wystarczy tylko dobrać odpowiednio ćwiczenia do możliwości:
- Trening siłowy z wykorzystaniem masy własnego ciała – istnieje wiele ćwiczeń siłowych, które można wykonywać w domu, wykorzystując jedynie ciężar swojego ciała. Mogą to być na przykład pompki, przysiady, wykroki, plank, brzuszki itp. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń pozwoli wzmocnić mięśnie i zwiększyć masę mięśniową.
- Ćwiczenia aerobowe – w domowym zaciszu można również wykonywać ćwiczenia aerobowe, takie jak bieg w miejscu, skakanie na skakance, pajacyki, burpees itp. Te aktywności pomogą zwiększyć tętno i spalić kalorie, co przyczyni się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Wprawdzie trening w domu bez sprzętu jest jak najbardziej możliwy, ale warto postarać się choćby o podstawowe wyposażenie, takie jak hantle, gumy oporowe itp. Dzięki temu znacznie zwiększy się wachlarz ćwiczeń możliwych do wykonania. Jeśli zaś chodzi o sam trening, kluczem do sukcesu jest regularność, zaangażowanie i utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych. Ponadto, bardzo istotna jest również motywacja i dyscyplina – zwłaszcza decydując się na treningi w domowym zaciszu. Dlatego warto prowadzić dziennik treningowy, monitorować postępy i starać się stopniowo zwiększać intensywność.
Podsumowanie
Sylwetka typu skinny fat raczej nie należy do tych najbardziej pożądanych, ale na szczęście istnieje wiele sposobów na to, aby ją zmienić. Regularna aktywność fizyczna, trening oporowy i zdrowa dieta mogą pomóc w budowaniu mięśni, spalaniu tkanki tłuszczowej i poprawie ogólnej kompozycji ciała. Trzeba tylko pamiętać, że cały proces może wymagać czasu i cierpliwości, ale konsekwencja w działaniu pomoże w osiągnięciu pożądanych rezultatów.
