jak ułożyć dietę odchudzającą

Jak ułożyć dietę odchudzającą

Aktualnie wiele osób zmaga się z nadprogramowymi kilogramami, ale niestety sama chęć zrzucenia wagi nie wystarczy. Wprawdzie zainteresowanie się tym tematem jest już godne pochwały, ale musi to iść również w parze z konkretnym działaniem. Jeśli chodzi o redukcję wagi, nie jest tajemnicą, że najważniejsza jest odpowiednia dieta. Dla wielu osób temat może wydawać się trudny, ale wcale taki nie jest, jeśli przyjrzeć mu się bliżej. Zatem jak ułożyć dietę odchudzającą?

Od czego zacząć układanie diety redukcyjnej

Dieta na odchudzanie charakteryzuje się tym, że jej bilans energetyczny musi być ujemny. Jeśli znamy nasze zapotrzebowanie to super, ale niestety większość osób nie ma o tym pojęcia. Rzecz jasna dla każdej osoby jest ono inne, ale możemy posłużyć się pewnymi wzorami, które pozwolą je wyliczyć.

Jak wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne

Zapotrzebowanie energetyczne organizmu to ilość energii, jaką czerpiemy z pożywienia, a którą nasz organizm wykorzystuje do prawidłowego funkcjonowania. Jeśli przyjmujemy z pożywienia tyle energii ile zużywamy – nasza waga stoi w miejscu. Jeśli mniej – chudniemy, jeśli więcej – tyjemy. Sprawa jest w zasadzie prosta, jeśli wiemy jak liczyć kalorie.

Co nam będzie potrzebne do wyliczeń?

  • aktualna masa ciała (w kilogramach),
  • wiek (w latach),
  • wzrost (w centymetrach).

Do obliczeń wykorzystamy wzór Harrisa i Benedicta zmodyfikowany przez Roza i Shizgala. Oczywiście wzór jest inny w przypadku kobiet i mężczyzn.

Wzór dla mężczyzn

Zapotrzebowanie (kcal) = 88,362 + (13,397 * aktualna waga) + (4,799 * wzrost) + (5,677 * wiek).

Wzór dla kobiet

Zapotrzebowanie (kcal) = 447,593 + (9,247 * aktualna waga) + (3,098 * wzrost) + (4,33 * lata).


Oczywiście musimy pamiętać, że wyliczone zapotrzebowanie nie wystarczy do ułożenia diety na odchudzanie, bowiem energię wykorzystujemy również na codzienne czynności. Praca, sprzątanie, czy nawet zwykłe chodzenie wiąże się z wydatkowaniem energii, więc potrzebne będą kolejne wyliczenia.

Współczynnik aktywności fizycznej

Kolejnym istotnym punktem podczas układania diety na odchudzanie jest współczynnik aktywności fizycznej. Jak go określić?

  • 1,2 do 1,3 dla osoby chorej i leżącej w łóżku,
  • 1,25 dla osoby o bardzo niskiej aktywności fizycznej, związanej jedynie z obowiązkami domowymi i dla pracownika biurowego,
  • 1,4 do 1,5 dla pracownika biurowego, który dodatkowo wykonuje treningi przez minimum godzinę, 3 razy w tygodniu,
  • 1,6 dla osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej,
  • 1,75 dla osoby z aktywnym trybem życia,
  • 2.0 dla osoby o bardzo aktywnym trybie życia, sportowców trenujących minimum 6 godzin w tygodniu oraz osoby wykonującej bardzo ciężką pracę fizyczną,
  • 2,2 do 2,4 dla osoby uprawiającej sport wyczynowo.

Co dalej?

Mając już wyliczone dzienne zapotrzebowanie energetyczne oraz współczynnik aktywności, wystarczy, że pomnożymy przez siebie obie wartości. Dla przykładu: osoba, której wyliczone zapotrzebowanie energetyczne to 1500 kcal, a współczynnik aktywności to 1,5 musi zjeść 2250 kcal, aby utrzymać wagę. Co więc zrobić, aby chudnąć? Musimy od tej wartości odjąć ok. 300 do 500 kcal na dzień. Wychodzi więc od 1750 kcal do 1950 kcal, aby zrzucić wagę.

Oczywiście, jak w przypadku każdego wzoru, wyliczenia mogą nie być dokładne. Warto regularnie monitorować postępy i na bieżąco wprowadzać poprawki, jeśli chudniemy za wolno lub za szybko. Bezpieczną wartością, jeśli chodzi o redukcję jest utrata 0,5 do 1 kg tydzień.

Na co zwrócić uwagę układając dietę na odchudzanie

Oczywiście przy układaniu diety na odchudzanie równie ważne są inne czynniki np.

  • zdrowie. Musimy wziąć je pod uwagę, jeśli cierpimy na choroby, w których dieta jest istotna. Do takich zaliczamy np. cukrzycę, miażdżycę, niewydolność narządów itp,
  • składniki odżywcze w diecie. Bardzo ważny jest ich odpowiedni rozkład (białka, tłuszcze, węglowodany, mikroskładniki),
  • regularność posiłków. Odpowiednia ilość to 4 do 6 posiłków dziennie. Musimy pamiętać też o odpowiednich przerwach między posiłkami,
  • godziny posiłków. Pierwszy posiłek najlepiej spożyć w ciągu godziny od przebudzenia, a ostatni nie później niż 2-3 godziny przed snem.

Jak dobrać jadłospis na redukcji

Oczywiście spożywane kalorie to jedno, a jakość posiłków to drugie. W związku z tym odpadają wszelkie fastfoody, słodycze itp. Oczywiście, jeśli od czasu je zjemy to nie zaprzepaścimy diety, ale nie powinniśmy sięgać po nie zbyt często. Dobierając produkty spożywcze warto kierować się Piramidą Zdrowego Żywienia, która została opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia. Dzięki temu dowiemy się, jakich produktów powinno być najwięcej, a jakich najmniej w naszej diecie.

Układać dietę na odchudzanie samodzielnie czy zlecić ją komuś?

Ułożenie diety na odchudzanie teoretycznie nie jest zbytnio skomplikowane, ale czasem może sprawiać trudności. Może nie samo określenie zapotrzebowania, ale odpowiednie skomponowanie posiłków już tak. Jeśli mimo informacji znajdujących się w internecie, mamy problemy z ułożeniem sobie samodzielnie diety, warto rozważyć skorzystanie z pomocy specjalistów. Jedną ze stron, która zajmuje się układaniem diet, a nawet planów treningowych jest Fabryka Siły.

Podsumowanie

Biorąc się za odchudzanie musimy pamiętać, aby nie przesadzić. Zbyt szybkie tempo utraty kilogramów może się negatywnie odbić na naszym zdrowiu. Warto też po prostu zmienić nawyki żywieniowe i przez cały rok zdrowo się odżywiać, a nie jedynie „od czasu do czasu”. Dzięki temu unikniemy efektu jo-jo. Dodatkowym wsparciem z nadprogramowymi kilogramami mogą okazać się również tabletki na odchudzanie, ale bez odpowiedniej diety będą to pieniądze wyrzucone w błoto.

Post Author: PomocnikOdchudzania

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *