Istnieje wiele rodzajów treningów, które dostosować można do własnych celów, predyspozycji oraz możliwości czasowych. Jednym z nich jest trening obwodowy, który nie wymaga wielu sesji tygodniowo, a pozwala zrzucić zbędne kilogramy, poprawić kondycję i zwiększyć wytrzymałość. Ponadto z powodzeniem sprawdzi się nie tylko na siłowni, ale również podczas treningu w domu. Na czym polega?
Trening obwodowy – co to jest?
Trening obwodowy to dynamiczna forma ćwiczeń, która skupia się na wykonywaniu różnorodnych aktywności fizycznych jedna po drugiej, bez przerwy między nimi (ewentualnie z krótkimi). Trenowanie w ten sposób niesie za sobą wiele korzyści, takich jak poprawa kondycji, szybsze spalanie kalorii, budowanie siły i wytrzymałości, a do tego skraca czasu treningu.
Trening obwodowy – na czym polega?
Podstawową ideą treningu obwodowego jest wykonywanie serii ćwiczeń, zazwyczaj obejmujących różne grupy mięśniowe, bez przerw między nimi. Na przykład, można wykonać serię pompek, przysiadów, skoków na skrzynkę, podskoków, wiosłowania i wielu innych, przez określony czas lub liczbę powtórzeń. Po zakończeniu jednego „obwodu”, czyli serii ćwiczeń, następuje krótka przerwa, po czym cały cykl powtarzamy kilka razy.
Efekty
Trening obwodowy znany jest ze swojej skuteczności w poprawie ogólnej kondycji fizycznej, ponieważ łączy w sobie zalety treningu siłowego oraz cardio. Dzięki wysokiej intensywności i różnorodności wykonywanych ćwiczeń, stymuluje układ sercowo-naczyniowy i wpływa pozytywnie na poprawę wydolności organizmu. Intensywne okresy wysiłku i brak przerw powodują podniesienie tętna, co z kolei przyspiesza spalanie kalorii i utratę tkanki tłuszczowej. Dlatego tego typu metoda treningowa może być skutecznym narzędziem w procesie odchudzania.
Oczywiście nie możemy przy tym zapomnieć o możliwość budowania siły i wytrzymałości mięśniowej, dzięki wykonywaniu różnorodnych ćwiczeń, które obejmują zarówno pracę z ciężarem własnego ciała, jak i zewnętrzne obciążenia.
Jak widać, trening obwodowy daje bardzo wszechstronne efekty, jeśli zostanie sumiennie przeprowadzony.
Jak ułożyć trening obwodowy
Przed ułożeniem planu treningu obwodowego należy zastanowić się nad celem treningowym, określić poziom zaawansowania oraz zweryfikować dostępność sprzętów. Następnie można przejść do układania uwzględniając:
- Rozgrzewkę – zacznij od lekkiego, kilkuminutowego cardio (np. bieganie na bieżni, jazda na rowerze, skipping) lub dynamicznej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy do wysiłku.
- Ćwiczenia obwodowe – wybierz od 5 do 10 różnych ćwiczeń, które zaangażują różne grupy mięśniowe. Możesz skupić się na ćwiczeniach siłowych, cardio lub połączeniu obu rodzajów.
- Wykonuj każde ćwiczenie przez określony czas (np. 30 sekund) lub daną liczbę powtórzeń (np. 10-15).
- Następnie od razu po zakończeniu serii przejdź do kolejnego ćwiczenia, pracując nad utrzymaniem wysokiej intensywności podczas pracy przy każdym z nich.
- Po ostatnim ćwiczeniu zrób sobie przerwę, a po niej zacznij kolejny obwód.
- Stretching – po zakończeniu serii ćwiczeń, poświęć kilka minut na rozciąganie mięśni, aby złagodzić napięcie i pomóc w regeneracji. Skup się na głównych grupach mięśniowych, które pracowały podczas treningu.
Trening obwodowy musimy być dostosowany do poziomu kondycji i indywidualnych możliwości. W przypadku początkujących warto zacząć od mniej intensywnych ćwiczeń lub z krótszymi seriami i stopniowo zwiększać trudność i czas treningu, w miarę wzrostu wydolności.
Gotowe plany treningowe
Na dobrą sprawę do ułożenia dobrego planu treningowego wystarczą informacje ogólnodostępne w internecie. Jednak nie każdy ma czas lub chęci, aby się tym zajmować. Dla takich osób, które chcą mieć pewność, że plan będzie odpowiednio przygotowany, a nie zamierzają robić tego samodzielnie, dobrym rozwiązaniem będzie spersonalizowany plan treningowy. Ich układaniem zajmują się specjalne firmy np. Fabryka Siły, która ma bardzo dobre opinie w internecie, a przy tym przystępne ceny.
Przykładowe ćwiczenia do uwzględnienia w planie
Do najczęściej wykorzystywanych w treningu obwodowym ćwiczeń zaliczamy:
- Skakankę – skakanie przez określony czas lub ilość powtórzeń.
- Przysiady – wykonywanie przysiadów w tempie lub z dodatkowym obciążeniem, np. sztangą.
- Pompki – wykonywanie pompek o różnych poziomach intensywności, na przykład na kolanach lub z podwyższeniem rąk.
- Pajacyki – wykonywanie dynamicznych podskoków z jednoczesnym rozstawianiem i złączaniem nóg i ramion.
- Wyciskanie sztangi – wyciskanie sztangi na ławce w seriach z okreśłoną ilością powtórzeń.
- Wykroki – naprzemienne wykroki z ewentualnym dodatkowym obciążeniem.
- Mountain climbers – wykonywanie dynamicznych ruchów nóg w pozycji przysiadu, naśladujących bieg w miejscu.
- Plank – robienie „deski” polegającej na utrzymaniu prostej linii ciała przez określony czas.
- Skłony – wykonywanie skłonów brzucha w różnych wariantach.
- Sprinty – krótkie, intensywne biegi w miejscu lub na krótkich dystansach, jeśli miejsce na to pozwala.
Te ćwiczenia można dowolnie łączyć w różne serie i układy, dostosowując intensywność i czas pracy do własnych celów i poziomu kondycji. Oczywiście należy przy tym pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce przed treningiem, aby uniknąć kontuzji i zminimalizować ryzyko urazów.
Trening obwodowy w domu
Trening w domu bez sprzętu jest jak najbardziej możliwy, co widać na przykładzie powyższych ćwiczeń. Jednak nie mając dostępu do siłowni, warto postarać się o zakup chociaż niektórych sprzętów. Dzięki temu podczas treningu możliwe będzie zastosowanie większej ilości wariantów.
Do tych najbardziej użytecznych, a jednocześnie niezbyt drogich (choć jest to rzecz względna) zaliczamy:
- hantle,
- gumy oporowe,
- ławeczkę,
- sztangę,
- drążek.
Mając do dyspozycji choćby niektóre z wyżej wymienionych sprzętów, wachlarz ćwiczeń możliwych do wykonania już naprawdę spory. W przeciwnym razie pozostają jedynie te z wykorzystaniem własnego ciała.
Ile powinien trwać trening obwodowy
Czas trwania treningu obwodowego może się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak poziom zaawansowania, intensywność, rodzaj ćwiczeń i cel treningowy. Warto jednak zwrócić uwagę, że z reguły jest on znacznie krótszy od tradycyjnych sesji treningowych, ze względu na brak przerw między poszczególnymi ćwiczeniami.
Typowy trening obwodowy zazwyczaj mieści się w przedziale od 30 do 50 minut. Trzeba tylko pamiętać, że jakość treningu jest ważniejsza niż jego długość. Dlatego należy skupić się na poprawnym wykonywaniu ćwiczeń, z zachowaniem odpowiedniej techniki i odpowiedniej intensywności, aby osiągnąć zamierzone cele treningowe.
Zaleca się, aby ilość takich sesji treningowych wynosiła od 2 do 4 tygodniowo.
Zalety treningu obwodowego
Największą zaletą treningu obwodowego, poza wszechstronnością jest to, że można go dostosować do indywidualnych potrzeb i możliwości. Dlatego zarówno początkujący, jak i zaawansowani sportowcy mogą korzystać z tej formy treningu. Ich plany treningowe różnić się będą jedynie intensywnością, ilością powtórzeń oraz czasem trwania ćwiczeń.
Ponadto, trening obwodowy może być wykonywany zarówno na siłowni, jak i w domu, co czyni go bardzo wygodnym i dostępnym dla każdego.
Podsumowanie
Trening obwodowy poprawia ogólną wydolność organizmu, pomaga w spalaniu kalorii i redukcji tkanki tłuszczowej, a także rozwija siłę i wytrzymałość mięśniową. Jest to elastyczna forma treningu, którą można dostosować do indywidualnych potrzeb i umiejętności. Sesje treningowe są stosunkowo krótkie, a wszystkie ćwiczenia z powodzeniem można wykonywać nawet w domu.
Ostatnia aktualizacja: 27 czerwca, 2023