Trening interwałowy – co to jest i jak wykonywać go w domu

W dzisiejszym świecie wiele osób poszukuje skutecznych metod treningowych, dzięki którym możliwe będzie szybkie spalanie tłuszczu i poprawa ogólnej wydolności. Jedną z najpopularniejszych i dających dobre efekty jest trening interwałowy. Czym jest, jakie są jego zasady, a także jakie rodzaje interwałów i programy treningowe można zastosować, aby osiągnąć zamierzone cele.

Trening interwałowy – co to?

Trening interwałowy to rodzaj ćwiczeń, w których naprzemiennie wykonuje się okresy intensywnego wysiłku i regeneracji lub niższego tempa. Taki trening skupia się na cyklicznym powtarzaniu tej sekwencji, dzięki czemu można zwiększyć ogólną wydolność organizmu, spalić więcej kalorii, poprawić zdolności tlenowe oraz przyspieszyć tempo utraty tłuszczu.

Rodzaje treningów interwałowych

Istnieje wiele różnych rodzajów interwałów, które można zastosować w tego typu treningu. Do tych popularnych zaliczamy:

1. Interwały na czas – w tej metodzie ustalamy określony czas intensywnego wysiłku, na przykład 30 sekund, a następnie przełączamy się na okres odpoczynku lub niższego tempa, na przykład 60 sekund. Powtarzamy ten cykl określoną ilość razy.
2. Interwały na dystans – tutaj określamy konkretne odległości dla intensywnego wysiłku i odpoczynku. Na przykład, możemy biec szybkim tempem przez 200 metrów, a następnie przejść na spokojne bieganie przez 400 metrów jako okres odpoczynku. Również powtarzamy ten cykl określoną ilość razy.
3. Fartlek – to rodzaj interwałów, w których określamy okresy intensywnego wysiłku i te regeneracyjne na podstawie własnych odczuć. Możemy na przykład przyspieszać na odcinkach, które wydają nam się do tego odpowiednie, a potem zwalniać. Ta metoda daje większą elastyczność i można potraktować ją jako zabawę podczas treningu.
4. Tabata – metoda ta opiera się na 20-sekundowych interwałach intensywnego wysiłku, po których następuje 10-sekundowy okres odpoczynku. Ten cykl powtarza się osiem razy, co daje łączny czas treningu wynoszący tylko 4 minuty. Tabatę można zastosować wykorzystując do tego różne ćwiczeniach, takie jak burpees, skakanie na skakance, czy sprinty.

Ile razy robić trening interwałowy?

Częstotliwość treningów interwałowych zależy od wielu czynników, takich jak twój poziom kondycji, cel treningowy, dostępny czas i zdolność do regeneracji. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, ile razy w tygodniu należy wykonywać trening interwałowy, ponieważ każda osoba jest inna i ma różne wymagania treningowe.

Dla większości osób zaleca się rozpoczęcie treningu interwałowego od 1-3 razy w tygodniu. Początkujący mogą rozpocząć od jednej sesji w tygodniu, aby dać organizmowi czas na adaptację i regenerację. Stopniowo, w miarę zwiększania wydolności i dostosowywania się do treningu, można zwiększać częstotliwość treningów interwałowych.

Zaawansowani sportowcy lub osoby o wyższym poziomie kondycji mogą wykonywać treningi interwałowe nawet 3-5 razy w tygodniu, ale to wymaga odpowiedniego planowania i uwzględnienia odpowiednich okresów regeneracji.

Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i dawać mu czas na regenerację między sesjami treningowymi. Interwały są intensywne, więc organizm potrzebuje odpoczynku, dlatego warto ustalić dni wolne od treningu lub o znacznie niższym natężeniu.

Pamiętaj również, że trening interwałowy powinien być częścią zrównoważonego planu treningowego, który uwzględnia również inne formy aktywności fizycznej np. trening siłowy.

Czym się różni od treningu cardio

Cardio i interwały są dwiema różnymi metodami treningowymi, które mają różne podejścia i efekty.

• Trening cardio – zwany również treningiem aerobowym, to forma treningu, która skupia się na długotrwałym, ciągłym wysiłku o umiarkowanej intensywności. Głównym celem jest tutaj poprawa kondycji tlenowej i wytrzymałości. Często wykonywane formy treningu cardio to bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy trening na maszynach, takich jak bieżnia, rowerek stacjonarny czy orbitrek. W treningu cardio utrzymuje się stały, umiarkowany poziom intensywności przez dłuższy czas (zwykle co najmniej 30 minut) bez znacznego zwiększania lub zmniejszania intensywności.
• Trening interwałowy to forma treningu, w której okresy intensywnego wysiłku przeplatane są okresami regeneracji lub niższego tempa. Charakteryzuje się on bardziej intensywnymi fragmentami wysiłku, po których następują etap odpoczynku. Trening interwałowy ma na celu zwiększenie wydolności, spalanie tłuszczu, poprawę siły i szybkości.

Główną różnicą między cardio, a interwałami jest intensywność i sposób wykonywania wysiłku. Jednak obie metody treningowe mają swoje zalety i mogą być stosowane w zależności od celów i preferencji. Trening cardio jest skuteczną metodą poprawy wydolności tlenowej i ogólnej kondycji, podczas gdy trening interwałowy może zapewnić lepsze rezultaty, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu i poprawę szybkości.

Ważne jest znalezienie równowagi między różnymi formami treningu, aby zapewnić różnorodność i kontynuować postępy.

Jak zrobić trening interwałowy w domu

Jeśli chodzi o interwały, to z powodzeniem można wykonać taki trening w domu bez sprzętu. Poniżej kilka propozycji ćwiczeń:

1. Bieg w miejscu -wykonaj serię intensywnych biegów w miejscu przez określony czas, na przykład przez 30 sekund, a następnie przejdź do spokojnego marszu lub tzw. „marchewki” (uniesienie kolan do wysokości pasa i wymachiwanie rękami) przez 30 sekund jako okres odpoczynku. Powtarzaj cykle przez określoną liczbę rund.
2. Skakanka – to świetne narzędzie do treningu interwałowego w domu. Wykonaj skoki przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 30 sekund. Możesz eksperymentować z różnymi rodzajami skoków, takimi jak podskoki, podwójne skoki czy skakanie na jednej nodze, aby dodatkowo zwiększyć intensywność.
3. Burpees – to dynamiczne ćwiczenie, które angażuje wiele mięśni jednocześnie. Zacznij od pozycji stojącej, następnie przykucnij, umieść ręce na podłodze, wypchnij nogi do pozycji plank, wykonaj pompkę, przyciągnij nogi z powrotem do przysiadu, a następnie wykonaj skok w górę. Wykonuj serię burpees przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 30 sekund.
4. Skakanie w miejscu – skacz przez określony czas, na przykład 45 sekund, podnosząc wysoko kolanami. Następnie przejdź do spokojnego marszu lub biegu na miejscu przez 15 sekund jako okres odpoczynku.
5. Trening HIIT – z wykorzystaniem aplikacji lub materiałów wideo dostępnych na dedykowanych platformach treningowych, które oferują gotowe sesje interwałowe do wykonania w domu.

Jako ćwiczenie, które można robić w domu świetnie sprawdzi się również wspomniana już wcześniej tabata.

Oczywiście przed rozpoczęciem treningu interwałowego w domu, zawsze pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce, aby przygotować mięśnie i stawy do intensywnego wysiłku, a także o chłodzeniu i rozciąganiu po ćwiczeniach, aby zrelaksować mięśnie i przyspieszyć regenerację.

Czy interwały są skuteczne w odchudzaniu?

Tak, trening interwałowy może być skuteczną metodą w procesie odchudzania, ponieważ:

1. Spala dużo kalorii – trening interwałowy, ze swoimi intensywnymi okresami wysiłku, wymaga większego nakładu energii niż trening w jednym tempie. To przekłada się na większe spalanie kalorii podczas samego treningu. Ponadto, po wyczerpujących interwałach organizm spala więcej kalorii jeszcze przez kilka godzin po treningu.
2. Przyspiesza metabolizmu -intensywny trening interwałowy może wpływać na metabolizm i zwiększać tempo przemiany materii. To oznacza, że organizm spali więcej kalorii nawet w stanie spoczynku po treningu.
3. Pomaga utrzymać masę mięśniową – trening interwałowy może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas procesu odchudzania, ponieważ angażowane są różne grupy mięśniowe, co sprzyja utrzymaniu lub zwiększaniu masy mięśniowej. Jest to ważne, ponieważ im więcej mięśni, tym lepszy metabolizm, a co za tym idzie, szybsze spalanie kalorii.
4. Poprawia wydolność tlenową – regularne treningi interwałowe przyczyniają się do poprawy wydolności tlenowej organizmu. To oznacza, że możesz ćwiczyć z większą intensywnością i wydajnością podczas innych form aktywności fizycznej.

Należy jednak pamiętać, że interwały powinny być częścią zrównoważonego planu treningowego i diety. Sam trening interwałowy może przynieść korzyści w odchudzaniu, ale dopiero w połączeniu z odpowiednim planem dietetycznym, który uwzględnia deficyt kaloryczny i zdrowe nawyki żywieniowe, osiągniesz najlepsze rezultaty.

Czy interwały są zdrowe?

Trening interwałowy może być zdrowy i korzystny dla organizmu, o ile jest odpowiednio dostosowany do indywidualnych możliwości i przestrzega się zasad bezpieczeństwa. Interwały poprawiają:

1. Wydolność tlenową – trening interwałowy może efektywnie zwiększyć wydolność tlenową organizmu poprzez poprawę zdolności do transportu i wykorzystania tlenu. To oznacza, że będziesz w stanie dłużej i skuteczniej wykonywać wysiłek fizyczny.
2. Zdrowia serca – regularne wykonywanie interwałów może przyczynić się do poprawy zdrowia serca i układu krążenia. Intensywne okresy wysiłku powodują wzrost tętna i ciśnienia krwi, co wzmacnia serce i poprawia jego wydajność.
3. Zdrowie psychiczne – intensywny trening może wpływać pozytywnie na zdrowie psychiczne. Wysiłek fizyczny uwalnia endorfiny i hormony szczęścia, które mogą poprawić nastrój, zmniejszyć stres i polepszyć ogólne samopoczucie.

Podsumowanie

Trening interwałowy jest jednym z najbardziej efektywnych sposobów spalania tłuszczu i poprawy wydolności. Dzięki różnorodnym rodzajom interwałów i programów treningowych można dostosować trening do własnych celów i preferencji. Jednak pamiętaj, że regularność i stopniowe zwiększanie trudności są kluczowe dla osiągnięcia zamierzonych rezultatów.